5-Dniowe treningi z rzucaniem kamieniami

Track and field składa się z biegania, skakania i rzucania. Typowe zdarzenia rzucania to oszczep, dyski, pchnięcia i rzut młotem. Miotacze muszą mieć siłę w swoich górnych i dolnych ciałach, które mogą rozwijać za pomocą piłek lekarskich i wolnych ciężarów. Muszą również być elastyczne. Wykonaj pięciodniowy program treningowy, aby zwiększyć swoją siłę, zwiększając odległość rzutu.

Wideo dnia

Plyometria

Rzucający mogą czerpać korzyści z wykonywania plyometrii, aby stworzyć potężniejszy rzut wybuchowy, bez względu na to, czy jest to dysk, strzały czy oszczep. Niektóre ćwiczenia, które sprawiają, że twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i plecy są bardziej wybuchowe, to szybkie pompki. Szybkie plyometric pushupy wymagają zrobienia normalnego wojskowego pushupu, ale wystrzelą się kilka centymetrów nad podłogą, klaszcząc w dłonie pomiędzy każdym przedstawicielem. Możesz również wypróbować karuzele i przelot z piłką lekarską. Plyometria może być wykonywana codziennie.

Trening sił górnych

Skoncentruj się na treningu siłowym dla górnej części ciała od dwóch do trzech dni w tygodniu, co pozwoli na przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować. Użyj cięższych ciężarów, aby stworzyć więcej siły w górnej części ciała, co pozwoli ci rzucać dalej. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, latanie w dół, bicepsy, triceps i rosyjskie akcenty są skutecznymi ćwiczeniami dla miotaczy. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.

Trening siłowy niższych ciał

Miotacze utworów muszą również mieć niższą siłę ciała. Możliwość skutecznego przenoszenia mocy z dolnej części ciała do górnej części ciała jest kluczem do zwiększenia odległości rzutu. Przysiady, martwe windy, ścięgna udowe i przedłużenia nóg są skutecznymi ćwiczeniami. Użyj cięższych ciężarów, wykonując trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Połóż górną część ciała na jeden dzień, a następnie na drugie.

Elastyczność

Rozciąganie zwykle zajmuje tylne siedzenie w treningu. Jednak kluczowe znaczenie ma poprawa wydajności. Upewnij się, że twoje ciało jest ciepłe, zanim wykonasz dowolny odcinek. Rozciągaj się po treningu, aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchów. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 do 60 sekund. Rozciągnij się do punktu od umiarkowanego do umiarkowanego dyskomfortu; nie powinieneś odczuwać bólu. Zwiększenie zakresu ruchu pozwoli ci rzucać dalej, zmniejszając ryzyko kontuzji.