ĆWiczenia dla szczupłych ud i nóg

Aby wzmocnić i schudnąć nogi, opracuj wszystkie główne mięśnie: quady na przód uda, ścięgna udowe biegnące wzdłuż tylnej części nogi, przywodziciele wewnętrznych ud i łydki dolnej części nogi. (Patrz: odniesienie 1) Ta grupa ćwiczeń jest skierowana na całą nogę i dostosowuje się do początkujących ćwiczących lub zaawansowanych, jak również męskich lub kobiecych.

Wideo dnia

Quady i cielęta

Squat pozostaje klasycznym ćwiczeniem, które celuje w mięsień czworogłowy mięśnia uda, a także cieląt. Początkujący zaczynają bez obciążników, a bardziej zaawansowani ćwiczący dodają hantle, a nawet brzana, aby zwiększyć intensywność. Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra i opuść się w pozycji przykucniętej z udami równolegle do podłogi. Twoja waga przesuwa się na piętę, gdy opuszczasz ciało, tak że twoje kolana nie pochylają się zbyt daleko poza palcami. Trzymaj plecy prosto i ustabilizowane przez mięśnie rdzenia brzucha i dolnej części pleców. Po powrocie do pozycji wyjściowej obcasy pozostają na podłodze i powtarzaj. (patrz odnośnik 2) Wykonaj 15-20 powtórzeń. (patrz odnośnik 4)

Hamstrings

Spróbuj ułożyć w lokomotywie ścięgna podkolanówki, aby wykonać trening, który można wykonać w domu lub na siłowni. Na siłowni używaj krążków linowych do oporu, ale w domu używaj okrągłego oporu, który może pętać wokół kostki i zakotwiczać do stabilnego obiektu przed tobą. Stań przy stopach o szerokości biodra, a następnie zgnij opaskę na kolanie, podnosząc stopę za sobą w kierunku pośladków. Uda i biodra pozostają nieruchome podczas ruchu, z prostym grzbietem. Zastanów się, jak zatrzymać stopę lekko podniesioną na początku powtórzenia, aby uzyskać równowagę, zanim przejdziesz do pełnego zakresu ruchu. (Patrz odnośnik 3) Wykonaj 15-20 powtórzeń. (Patrz odnośnik 4)

Mięśnie przywodziciela

Spróbuj przysiady baleriny, aby nadać ton twoim wewnętrznym udom lub mięśniom przywodziciela. Nazwa może być kobieca, ale ludzie również korzystają z tego ćwiczenia. Zacznij od stóp szerszych niż ramiona i obróć palce pod kątem 45 stopni, aby upewnić się, że celujesz w mięśnie wewnętrzne. Zegnij lewe kolano i przesuń ciężar w lewo, prostując prawą nogę i utrzymując stopy w miejscu przez cały ruch. Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz kroki po drugiej stronie, aby zakończyć pełne powtórzenie. Wykonaj 8-10 powtórzeń. (Patrz odnośnik 4)

Potrójne przenoszenie mocy mięśnia

Popraw swoje quady, ścięgna udowe i przywodzące na raz za pomocą tego ruchu mocy, trójdrożnego lonży. Zacznij od rozstawu stóp o szerokości biodra i wykonuj rzucanie w trzech różnych kierunkach na każdej nodze, zginając kolano pod kątem 90 stopni w kierunku przednim i bocznym oraz nieco mniej niż 90 stopni w kierunku do tyłu.Zacznij od zejścia do przodu lewą nogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć w lewo i w tył, wracając do pozycji wyjściowej pomiędzy poszczególnymi kierunkami. Powtórz serię na prawej nodze, aby ukończyć jedno pełne powtórzenie, wykonując 15-20 powtórzeń. (Patrz odniesienie 5)