Dla zakresu ruchów kolana

Jeśli masz zapalenie stawów na kolanach lub doznałeś urazu, możesz stracić pewien zakres ruchu w kolanach. Zakres ruchu odnosi się do elastyczności stawu kolanowego. Ważne jest, aby móc w pełni wyprostować i zgiąć kolano w jak największym stopniu. Bez dużego zakresu ruchu trudno jest wchodzić po schodach, schylać się, wychodzić z krzesła i wykonywać codzienne czynności. Kilka ćwiczeń na zakres ruchów kolana można wykonać w domu. Aby uzyskać najlepsze korzyści, rób codzienne ćwiczenia ruchowe. Twój fizjoterapeuta może nawet zasugerować zrobienie ich dwa do trzech razy dziennie, jeśli dochodzisz do siebie po urazie lub operacji. Zacznij powoli i zawsze sprawdź u lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Przeglądanie ruchów

Ćwiczenie wydłużania kolana pomaga odzyskać elastyczność potrzebną do wyprostowania kolana. Zgodnie z New Hampshire Knee Center dobrym ćwiczeniem jest rozciąganie nogi na podłodze lub łóżku i umieszczanie rolki ręcznika pod piętą. Pozwól, aby grawitacja popchnęła twoje kolano i wyprostuj je tak bardzo, jak możesz. Jeśli jesteś tolerowany, możesz przyłożyć ciężar na kolano, aby pomóc. Możesz także umieścić rolkę ręcznika pod kolanem. Spróbuj podnieść piętę i całkowicie wyprostuj kolano. Kiedy twój zakres ruchu się polepszy, zwiększ ręcznik lub użyj dużej poduszki. W końcu idź do siedzenia na krześle i spróbuj podnieść stopę z podłogi prosto przed siebie.

Flip Side

Ćwiczenie zgięcia kolana poprawia zakres ruchu, dzięki czemu możesz zgiąć kolano tak daleko, jak to możliwe. Zacznij od leżenia na brzuchu. Zegnij kolano i przyłóż piętę jak najbliżej swoich pośladków. Kiedy to staje się łatwiejsze, pracuj na siedzeniu na krześle i ciągnięciu stopy pod krzesłem tak daleko, jak to tylko możliwe. Centrum Stawu Kolanowego w New Hampshire mówi, że możesz użyć drugiej stopy, aby pomóc odepchnąć zranioną nogę dalej. Ostatecznie, próbuj wstać, ugnij kolano i przytrzymaj nogawkę lub kostkę i ściśnij piętę do pośladków.

Coraz mocniej

Jeśli jesteś w stanie udźwignąć dotkniętą nogę, przysiady i prowadnice ścienne pomagają poprawić zakres ruchów kolan, a także wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych wzmocnienie mięśni nóg odciąża staw kolanowy. Ćwiczenia rozciągające pomagają zapobiegać przyszłym obrażeniom. Postaraj się stać o kilka stóp od ściany i odchyl się do tyłu, aby głowa, górna część pleców i pośladki były przy ścianie. Następnie zsuń się tak daleko, jak to tylko możliwe, i przesuń w górę, aby kolana były proste. Możesz także wykonywać to ćwiczenie z dużą lub małą kulką między plecami a ścianą, co jest dobrym sposobem na zwiększenie elastyczności.Gdy to będzie łatwe, odsuń się od ściany i wykonuj tradycyjne przysiady.

Droga do wyzdrowienia

Gdy Twoje zginacze i prostowniki nóg stają się mocniejsze, przedłużenia kolan i zwijanie nóg można wykonywać przy użyciu kostek, elastycznego oporu lub przy użyciu sprzętu do treningu siłowego. Postępuj stopniowo i poruszaj kończynami powoli przez cały zakres ruchu. Jeśli używasz maszyn z obciążeniem, pracuj ze swoimi kończynami niezależnie od siebie, aby uzyskać zrównoważoną wytrzymałość obu nóg. Ból w stawach może wskazywać, że postępowałeś zbyt szybko.

Strategie rozciągania

Jeśli mięśnie wokół kolana są ciasne, uniemożliwiają poruszanie stawem kolanowym poprzez pełny zakres ruchu. Wraz z powyższymi ćwiczeniami ważne jest rozciąganie mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Postaraj się stać, siedzieć lub leżeć na wznak (leżąc na plecach) rozciągają się łydki i ścięgna udowe i rozciągają mięśnie czworogłowe. Dobra rozciągliwość mięśnia czworogłowego jest podobna do ćwiczenia zgięcia w stawie kolanowym, w którym chwytasz nogawkę lub kostkę. Różnica polega na tym, że chcesz trzymać się odcinków na wolne 30-sekundowe liczenie bez odbijania.