Czy gotujące się marchewki niszczą składniki odżywcze?

Przeciętny Amerykanin spożywa rocznie około 12 funtów marchwi, zgodnie ze statystykami Departamentu Rolnictwa USA. Z nich ponad 8 funtów to świeża, surowa marchew. Decydując o tym, czy zjeść surową marchew, czy ugotować je w garnku na piecu, zrozumienie różnic w odżywianiu dwóch metod przygotowania może pomóc w zrównoważeniu przyjmowania składników odżywczych i kalorii przez cały dzień.

Wideo dnia

Podstawowe składniki odżywcze

Filiżanka posiekanej surowej marchwi zawiera 52 kalorie, oraz. 31 gramów tłuszczu, podczas gdy filiżanka marchewki gotowana w wodzie bez dodatku soli daje 55 kalorii i. 28 gramów tłuszczu. Spożywanie filiżanki surowej lub gotowanej marchwi daje mniej niż 3 procent kalorii, jeśli stosujesz dietę o wartości 2000 kalorii. Surowa serwatka z marchwi zawiera także 1 2 gramy białka, 12 3 gramów węglowodanów i 3 6 gramów błonnika pokarmowego. Gotowana marchew zawiera około tej samej ilości białka, nieco więcej węglowodanów i 4,7 gramów błonnika.

Witaminy

Gotowane warzywa tracą niektóre składniki odżywcze, ale zachowują wiele. Tak jest w przypadku marchewki gotowanej i surowej. Filiżanka gotowanej marchwi ma o dwie gromady witaminy C niż kubek surowej marchwi i dwa mniej mikrogramów kwasu foliowego. Marchewki gotowane i surowe mają te same stężenia witamin z grupy B, chociaż filiżanka gotowanej marchwi ma 1 miligram niacyny, a surowa marchew ma 1,3 miligrama. Przerobione i surowe marchewki zawierają znaczne ilości witaminy A. Jedna szklanka surowej marchwi ma 1, 069 mikrogramów, a gotowana marchew ma 1, 329 mikrogramów. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 700 do 900 mikrogramów dziennie. Gotowana marchew ma 1, 072 mikrogramów luteiny, a surowa marchew ma zaledwie 328 mikrogramów. Luteina wspomaga zdrowie oczu i skóry, zgodnie z Linus Pauling Institute.

Minerały

Zawartość składników mineralnych w marchewkach gotowanych i surowych różni się w zależności od minerału. Wapń wzrasta z 42 miligramów w filiżance surowej marchwi do 47 miligramów po ugotowaniu. Żelazo, magnez i fosfor również nieznacznie zwiększają się, gdy gotujesz marchew. Zawartość potasu spada w gotowanej marchwi do 367 miligramów, w porównaniu do surowej marchwi, która ma 410 miligramów na filiżankę. Oba rodzaje marchwi zawierają około 90 miligramów sodu na porcję, co stanowi 6 procent zalecanego dziennego spożycia.

Zastosowania

Podobieństwa w zawartości składników odżywczych między marchewką gotowaną i surową umożliwiają zawsze gotowanie marchewki i nie tracą na odżywczych zaletach spożywania ich na surowo. Jeśli okaże się, że surowa marchew jest trudna do strawienia, gotowana marchew może być łatwiejsza w układzie jelitowym. Używaj gotowanej marchewki w gulaszach, jako przystawkę lub puree z innymi warzywami na napój warzywny.Unikaj dodawania soli do wody, ponieważ gotowane marchewki gotowane w słonej wodzie mają 471 miligramów sodu lub 381 miligramów więcej niż marchew gotowane w czystej wodzie, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory.