Odwodnienie w wydolności sportowej

Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, odwodnienie upośledza wyniki sportowców w większości imprez: sporty wytrzymałościowe, sporty zespołowe, sporty siłowe i sprinterskie, sporty zimowe i sporty z klasami wagowymi. Sportowcy muszą być dobrze nawilżeni przed iw trakcie ćwiczeń i zawodów.

Wideo dnia

Odwodnienie i ciało

Twój organizm potrzebuje odpowiedniej wody do wszystkich czynności i nie może przystosować się do odwodnienia. Wewnętrznie, masz około 65% wody. Bez wody możesz przeżyć tylko kilka dni. Odwodnienie powoduje, że krew jest grubsza, co zwiększa częstość akcji serca i zmniejsza ilość krwi, którą serce może przepompować jednym rytmem i które obniża ciśnienie krwi. Odwodnienie utrudnia dostanie się tłuszczu do mięśni, aby można go było wykorzystać do paliwa, więc twoje mięśnie spalają już ograniczone cukry (glikogen). Ponieważ twój mózg zawiera około 85% wody, nawet łagodne odwodnienie może spowodować zmiany nastroju i spadek koncentracji i czujności.

Z perspektywy sportowej, tracąc zaledwie 2% masy ciała w płynach - na przykład 2,8 funta (co stanowi około 44 uncji wody) w maratończyku o wadze 140 funtów - można powodują mierzalne spadki wydajności. Odwodnienie przekraczające 3% masy ciała jest poważne, zwiększając prawdopodobieństwo wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego w ciepłych i / lub wilgotnych warunkach. Ponieważ zawodnicy mogą tracić od 6% do 10% swojej masy ciała podczas zawodów, widać znaczenie nawadniania.

A pragnienie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem odwodnienia. Jeśli czekasz na picie, dopóki nie odczujesz pragnienia i przestaniesz pić, gdy twoje pragnienie zostanie zaspokojone, pozostaniesz odwodniony od 25% do 50%.

Odwodnienie i wydajność

Dla każdego sportowca dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie do minimum utraty masy ciała o nie więcej niż 2% masy ciała. Przy tej 2% utracie ciała zaczniesz odczuwać zwiększone zmęczenie, zmniejszoną wytrzymałość, początki choroby cieplnej i zmniejszającą się motywację. Dobrą wiadomością jest to, że nawadnianie odwróci wszystkie te problemy.

Im dłuższy trening lub zawody, tym więcej odwodnienia spowoduje pogorszenie wydajności. Przegląd badań naukowych wykazał, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak triatlicy i maratończycy mieli spadek wydajności o 7% do 60% po odwodnieniu. Sportowcy wymagający siły mięśni, podobnie jak kulturyści i zawodowi piłkarze, zauważyli, że ich moc została zmniejszona, gdy ich strata potu wynosiła zaledwie 3% ich masy ciała.

Odwodnienie i przygotowanie

Przed treningiem lub zawodami odpowiednio nawodnić, popijając 1 do 2 szklanek płynu na godzinę przed rozpoczęciem, jedną filiżankę około 15 do 30 minut przed i następnie 5 do 10 uncji płynu co 15 do 20 minuty aktywności. Dostosuj te kwoty do pogody i ile się pocisz.

Nie znasz swojego współczynnika potu? Łatwo to rozgryźć. Przed ćwiczeniem waż się nago. Następnie ćwicz, ale dla najprostszych obliczeń nie pij ani nie oddawaj moczu. Po treningu zdejmij ubranie, osusz, a następnie zważ nago ponownie. Będziesz musiał wypić 16 uncji płynu za każdy utracony funt, aby wrócić do punktu wyjścia.

Przed iw trakcie ćwiczeń należy monitorować poziom nawodnienia i pić więcej, jeśli to konieczne. Jedną z szybkich metod jest przyjrzenie się kolorowi moczu - ciemny mocz oznacza odwodnienie. Kolor jasnożółty lub brak koloru zwykle oznacza, że ​​jesteś nawodniony, ale picie napojów kofeinowych lub alkoholu spowoduje odwodnienie bez ciemnego koloru moczu.

Odwodnienie i regeneracja

Po ćwiczeniach musisz nawodnić (2 kubki, 16 uncji za każdy utracony funt). Lepiej jest używać napoju sportowego zawierającego elektrolity zamiast samej wody - w końcu nie piliśmy czystej wody. Powiedzmy, że nasz 140-funtowy maraton wykonał trening i odkrył, że straciła 1 3/4 funta. To 1,75 funta * 16 uncji = 28 uncji lub 3 1/2 szklanki napoju sportowego, który potrzebuje po treningu, aby nawodnić.

W celu zaspokojenia własnych potrzeb, możesz nawodnić do 150% utraty płynów - 24 uncje za każdy funt, na którym jesteś. W końcu jesteś pewien, że zacząłeś ćwiczyć w pełni nawodniony?