Dzienne zalecane spożycie błonnika

Fibra nie jest korzystna tylko dla utrzymania regularnych ruchów jelit. Włókno wykracza poza swoją rolę poprawy regularności, ponieważ obniża również poziom cholesterolu, stabilizuje poziom cukru we krwi i minimalizuje problemy z tworzeniem torebek wzdłuż przewodu pokarmowego, co jest znane jako choroba uchyłkowa. Dodatkową korzyścią jest to, że światłowód robi to wszystko za zero kalorii. Potrzebujesz odpowiedniej ilości błonnika w codziennej diecie. Jeśli jednak nie jesteś do tego przyzwyczajony, dodaj więcej włókien powoli, aby uniknąć nieprzyjemnych efektów.

Wideo dnia

Zalecenia ogólne

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny ustanawia codzienne wymagania dla wszystkich składników odżywczych, dzięki czemu wiesz, co musisz spożywać. Według Food and Nutrition Board, ludzie potrzebują od 30 do 38 gramów błonnika dziennie, aby utrzymać zdrowe ciało. Jeśli jesteś kobietą, powinieneś codziennie otrzymywać od 21 do 25 gramów błonnika. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, zalecenie to wzrasta. W takich przypadkach będziesz potrzebował od 28 do 29 gramów błonnika dziennie.

Robienie matematyki

Zalecenia ustanowione przez Radę ds. Żywności i Żywienia mogą być większe lub mniejsze niż to, czego faktycznie potrzebujesz, w zależności od ilości spożywanego kalorii. Możesz obliczyć własne wymagania dotyczące włókien za pomocą szybkiej formuły. Śledź swoje kalorie przez kilka dni, aby poczuć ile kalorii spożywasz. Na każde 1 000 kalorii, które spożywasz, powinieneś otrzymywać 14 gramów błonnika, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Na przykład, jeśli normalnie spożywasz 1, 600 kalorii, potrzebujesz 22. 5 gramów błonnika każdego dnia.

Zwiększanie spożycia

Dodaj kilka gramów błonnika naraz, pracując nad spełnianiem zaleceń dotyczących spożycia błonnika. Zacznij od dodania dodatkowych 5 gramów błonnika dziennie przez kilka tygodni, sugeruje program Michigan Bowel Control University of Michigan. Jeśli dodatkowe włókno cię nie zawadzi, dodaj kolejne 5 gramów dziennie po dwóch tygodniach. Kontynuuj dodawanie codziennie błonnika stopniowo, w miarę potrzeb, aż do uzyskania wystarczającej ilości. Jeśli zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika, możesz doświadczyć gazów, wzdęć, biegunki lub zaparć.

Gdzie zdobyć włókno

Światłowód pochodzi wyłącznie z pokarmów roślinnych, co oznacza, że ​​spożywanie chudego, grillowanego kurczaka nie da żadnego błonnika. Jedzenie warzyw, owoców, fasoli, roślin strączkowych, pełnoziarnistych ziaren, orzechów i nasion, jednak dodaje dużo błonnika do diety. Brukselka, okra, zielony groszek, rzepa i słodkie ziemniaki zawierają po około 4 do 5 gramów błonnika na pół szklanki gotowanej porcji. Mała gruszka, jabłko lub pomarańcza oferują około 3 gramów błonnika. Czarna fasola, soczewica, fasola granatowa lub fasola pinto mają od 5 do 6.5 gramów włókna w pół szklanki. Ta sama ilość fasoli nerkowej ma około 8 gramów. Chleb pełnoziarnisty daje około 1,5 g błonnika na plasterek, podczas gdy zboża wysokobłonnikowe mają aż 8,5 do 12 gramów błonnika na porcję. Przeczytaj etykiety informacji o wartości odżywczej, aby określić gram błonnika na porcję w żywności, którą lubisz.