ĆWiczenia Ćwiczenia dla osób w podeszłym wieku

Ćwiczenia mają wiele postaci i odmian, w tym ćwiczenia na krześle. Ćwiczenia na krześle skutecznie pomagają osobom starszym w ćwiczeniu i poruszaniu się bez naciskania i obciążania ciał. Ruch działa w celu nasmarowania stawów i zachowania ich elastyczności, wzmocnienia i stabilizacji poszczególnych mięśni oraz zwiększenia krążenia krwi. Te wyniki ćwiczeń i ruchów skutkują zmniejszoną liczbą upadków i zwiększoną zdolnością do lepszego wykonywania codziennych czynności fizycznych. O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj te ćwiczenia na krześle z prostym oparciem, z nogami mocno na ziemi.

Wideo dnia

Odcięcie palca

Trzymaj pięty na ziemi i zegnij palce u góry w kierunku sufitu i z powrotem na ziemię. Aby zwiększyć zakres ruchu, usiądź w kierunku krawędzi krzesła z prostymi nogami i piętą dotykając ziemi. W tej pozycji kieruj palce w kierunku ziemi, a następnie w kierunku sufitu. Powtórz te ćwiczenia od ośmiu do dziesięciu razy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dolnego przedniego i tylnego odcinka nóg, z których korzystasz podczas licznych codziennych czynności, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach.

Okręgi ramion słonecznych

->

Używanie piłek dodaje różnorodności ćwiczeniom.

W tym ćwiczeniu osoba ma piłkę i trzyma ją nad głową. Zawsze lekko ugnij łokcie, a następnie zakręć kulką w lewo, w dół, w prawo i cofnij się w dużym kole. Odwróć wskazówki za każdym razem i powtórz od 8 do 10 razy. Jeśli dana osoba nie będzie w stanie wydostać piłki ponad głowę, to będzie również działać prawidłowo trzymając ją prosto z przodu i poruszając ramionami w kółko. To ćwiczenie można wykonać również bez piłki. To ćwiczenie wzmacnia ramiona, które będziesz używać do podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Siedzący rząd

Usiądź na krawędzi krzesła, aby uzyskać większy zakres ruchu. Trzymając ramiona z przodu kciukami w kierunku sufitu i łokciami zgiętymi, wyciągnij łokcie z powrotem jak najdalej, jednocześnie ściskając łopatki. Puść i powtórz od 8 do 10 razy. Można to również zrobić po jednej ręce za jednym pociągnięciem łopatki w kierunku kręgosłupa. To ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców.

Toczenia ramion

Siedząc wysoko na krześle, wzrusz ramionami w obie strony w kierunku uszu i powoli obracaj je do tyłu, do dołu, do przodu i do tyłu. Powtórz i przełącz kierunki, obracając je w kierunku do przodu i do tyłu. Alternatywne wskazówki 10 razy. Wykonywanie tego ruchu wiąże się z barkami i pułapkami, które są niezbędne do podnoszenia przedmiotów.

Skręty brzucha

Przytrzymaj piłkę na wysokości pasa z ramionami tworzącymi kąt 90 stopni i wciągniętymi na boki.Obróć górną część tułowia w lewo tak daleko, jak to możliwe, z powrotem do środka, a następnie z prawej strony. Rusza tylko górna część ciała. Trzymaj mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że pępek jest wessany w kierunku kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 10 razy po każdej stronie. To ćwiczenie można wykonać bez piłki. To ćwiczenie wzmacnia twoje mięśnie rdzeniowe, których używasz do utrzymania prawidłowej, wyprostowanej postawy.

Uścisk ręki

Trzymając piłkę przed sobą, ściśnij dłonie, jakbyś próbował wydostać się z niego powietrze, puść i powtórz od 10 do 12 razy. To ćwiczenie zaciska mięśnie klatki piersiowej i ramion. Aby zwiększyć intensywność, lekko ściskając piłkę, popchnij ją prosto przed siebie, a następnie pociągnij z powrotem do klatki piersiowej. Powolny, kontrolowany ruch da lepsze wyniki.

Ściskanie

Ściśnij mięśnie pośladków, siedząc na krześle. Przytrzymaj przycisk przez kilka sekund i zwolnij. Powtórz od 8 do 10 razy. Wzmocnienie pośladków ma wiele codziennych korzyści, w tym pomoc w chodzeniu.

Windy kolanowe

Powoli podnoś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj na przemian od ośmiu do dziesięciu razy z każdej strony. Ćwiczenie koncentruje się na twoich quadach, które są niezbędne do stania i siedzenia.