Czy możesz schudnąć, nie jedząc chleba, ryżu i makaronu?

Kluczem do utraty wagi jest jedzenie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz. Jeśli unikniesz chleba, ryżu i makaronu, pomoże ci to schudnąć. Ci, którzy zastępują te pokarmy innymi wysokokalorycznymi pokarmami, mogą stwierdzić, że nie tracą na wadze, a nawet mogą przybrać na wadze. Podejmowanie dodatkowych kroków, takich jak ćwiczenia i wprowadzanie większych zmian w diecie, poprawi wyniki odchudzania.

Wideo dnia

Indeks glikemiczny i utrata masy

Indeks glikemiczny mierzy wpływ różnych pokarmów na poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym rzadziej powodują wzrost poziomu cukru we krwi niż wysokie wartości indeksu. Artykuł przeglądowy opublikowany w The Cochrane Library w 2007 r. Zauważył, że utrata wagi przynosi korzyści w związku z dietą o niskim indeksie glikemicznym zamiast o niskiej zawartości tłuszczu. Ograniczanie słodyczy i ziaren rafinowanych; jedzenie pożywienia białkiem i zdrowym tłuszczem nienasyconym przy każdym posiłku; jedzenie możliwie najmniej przetworzonych ziaren; a wybór dużej ilości fasoli, owoców i nieskrobiowych warzyw pomoże ci utrzymać niski indeks glikemiczny twojej diety. Ogólnie rzecz biorąc, żywność o dużej zawartości błonnika lub kwaśnej oraz te, które wymagają minimalnego czasu gotowania, mają tendencję do niższego indeksu glikemicznego. Zarówno błonnik, jak i kwasowość pomagają spowolnić trawienie, więc cukry w żywności docierają do krwioobiegu mniej szybko i nie powodują skurczów cukru we krwi.

Białka i utrata wagi

Diety wyższe w białku mogą również być bardziej nasycone, więc bez względu na to, czy rezygnujesz z chleba, ryżu i makaronu, upewnij się, że zawierasz ten ważny składnik odżywczy w każdym posiłku i przekąskę, jeśli próbujesz schudnąć. Artykuł przeglądowy opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku zauważył, że posiłki zawierające od 25 do 30 gramów białka wydają się najlepiej kontrolować apetyt. Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, należy dążyć do diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości indeksu glikemicznego. Badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine w 2010 roku wykazało, że ten rodzaj diety pomógł z utratą masy ciała bardziej niż dietami o niższej zawartości białka i wyższym wskaźnikiem glikemicznym. Dieta zastosowana w badaniu zawierała 25 procent kalorii z białka.

Vs chlebowy. Ryż lub makaron

Jeśli nie możesz zrezygnować z ryżu, makaronu i chleba, zastanów się, czy nie chowasz tylko chleba. Badanie opublikowane w czasopiśmie Hospital Nutrition w 2011 r. Wykazało, że posiłek z chlebem był bardziej wypełniony niż posiłek z taką samą ilością kalorii zawierającą makaron lub ryż. Wybór 100-procentowych pełnoziarnistych pieczywa zamiast tych wykonanych z rafinowanych ziaren może być nawet bardziej korzystny dla utraty wagi z powodu ich wyższej zawartości włókien.Wszystko, co pomoże Ci poczuć się dobrze, ułatwi ci kalorie niezbędne do utraty wagi.

White Vs. Chleb pełnoziarnisty, makaron i ryż

Jeśli starasz się schudnąć, możesz lepiej przestawić się na pełnoziarniste pieczywo, makaron lub ryż zamiast po prostu całkowicie je zrezygnować, ponieważ te produkty są dużo wyższe w błonniku. Na przykład filiżanka białego ryżu ma mniej niż 1 gram włókna, ale ta sama ilość brązowego ryżu ma około 3,5 gramów, co stanowi 14 procent dziennej wartości włókna. Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition w 2009 r. Wykazało, że większe spożycie błonnika z ziaren, zwłaszcza z pełnego ziarna, wiąże się z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i tłuszczu w jamie brzusznej. Tłuszcz brzuszny jest szczególnie ryzykowny, co powoduje, że cukrzyca, choroby serca i niektóre inne problemy zdrowotne są bardziej prawdopodobne, więc wszystko, co pomaga pozbyć się tego tłuszczu, jest pomocne i prawdopodobnie nie powinno być eliminowane.

Rozważania dotyczące kalorii

Musisz codziennie wyciąć ze swojej diety 500 kalorii dziennie, aby stracić około 1 funta na tydzień. Każdy kawałek białego chleba, którego nie spożywasz, oszczędza ci 77 kalorii; filiżanka białego ryżu ma około 242 kalorii; a filiżanka zwykłego makaronu ma około 221 kalorii. Wersje pełnoziarniste są podobne w kaloriach. Oczywiście, jeśli zamiast tego zjesz więcej innych produktów spożywczych, możesz nie oszczędzać kalorii i nie schudnąć. Zwiększenie ilości ćwiczeń wykonywanych każdego dnia może pomóc w zwiększeniu deficytu kalorii, aby szybciej schudnąć, a także sprawi, że będzie bardziej prawdopodobne, że stracisz tłuszcz niż mięśnie. Minimalna zalecana aktywność fizyczna dla dorosłych wynosi 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ale dla niektórych osób może to być dwukrotnie większe, aby uzyskać korzyści z utraty wagi.