Czy możesz zginąć w ciągu trzech miesięcy w siłowni?

Zgrywanie sprowadza się do dyscypliny dietetycznej i nawyków ćwiczeń fizycznych. Według American College of Sports Medicine, im bardziej konsekwentnie przestrzegasz diety i ćwiczeń fizycznych, tym szybciej usuniesz tkankę tłuszczową. Dla większości ludzi trzy miesiące to czas na odsłonięcie sześciopaku. Ilość treningu będzie różna i będzie zależała od twojej obecnej wagi, tkanki tłuszczowej i stanu metabolicznego.

Wideo dnia

Krok 1

Codziennie biegnij, aby wykorzystać swój metabolizm do spalania tłuszczu i pomóż organizmowi szybciej i wydajniej wykorzystywać kalorie przez oddychanie. Powinieneś spędzić nie mniej niż 20 minut dziennie z rzędu. Co tydzień podczas trzymiesięcznej rutyny spróbuj biegać dalej w tym samym czasie.

Krok 2

Podnosić ciężary, aby pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Im więcej masy mięśniowej ma twoje ciało, tym więcej kalorii musi spalić twoje ciało, aby ją utrzymać. Trening odpornościowy od podnoszenia ciężarów również utrzymuje twój metabolizm wyżej, nawet po zakończeniu treningu. Ta post-metaboliczna aktywność dodatkowo zwiększa ilość tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możesz zostać oszukany znacznie szybciej niż sam. Twoje główne ćwiczenia powinny obejmować wyciskanie na ławce, pullups, przysiady, martwy ciąg i podnoszenie nóg.

Krok 3

Biegnij tak szybko, jak to tylko możliwe podczas biegania. Trening interwałowy pomaga w spaleniu dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Trening interwałowy trenuje również układ sercowo-naczyniowy, aby szybciej odzyskać dużą moc. Podobnie jak trening oporowy, trening interwałowy utrzymuje metabolizm wysoko po treningu. Przez pierwszy miesiąc zacznij od 10 sprintów na 40 jardów tak szybko, jak tylko możesz. W drugim miesiącu wykonaj 15 sprintów na sesję. Przez trzeci miesiąc pracuj aż do 20 sprintów.

Krok 4

Jedz czysty posiłek, który jest niezbędny do zerwania. Jedz posiłki, które zawierają pokarmy bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Pokarmy takie jak ryby, kurczaki, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są czystą żywnością. Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych i mają stosunkowo niską kaloryczność. Powinieneś unikać fast foodów, żywności bogatej w sód i żywności załadowanej dodatkiem cukru.

Wskazówki

• Im więcej dni w tygodniu podnosisz i trenujesz, tym szybciej utracisz tkankę tłuszczową. Wykonanie jednej grupy mięśni dziennie pozwoli Ci częściej uderzać w siłownię bez ryzyka nadmiernego treningu. Prowadź dziennik pokazujący, ile ćwiczysz i co jesz. Jeśli nie jesteś tak oszukany, jak chciałbyś być po trzech miesiącach, możesz wrócić i zobaczyć, jakie rzeczy można zmienić na następny raz. Nie lekceważ reszty. Odpoczynek jest równie ważny jak ciężka praca. Jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie lub zmęczenie podczas treningów, weź kilka dni wolnego, aby dojść do siebie.

Ostrzeżenia

• Zawsze rozpoczynaj program ćwiczeń powoli i stopniowo, aby zapobiec obrażeniom i nadmiernemu wysiłkowi. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub ćwiczeń fizycznych.