Kształcenie ciała dla początkujących

Rzeźbienie ciała, zwane także treningiem siłowym, treningiem oporowym lub treningiem siłowym, jest formą ćwiczeń, które wykorzystują zewnętrzną wagę lub opór lub własną masę ciała, aby naprężyć mięśnie. Końcowym rezultatem są nowo stonowane lub wyrzeźbione mięśnie. Modelowanie sylwetki może pomóc w uzyskaniu kształtu, ułożeniu ciała i utracie wagi. Podstawy rzeźbienia ciała są proste, nawet dla początkujących i nie wymagają dużego sprzętu. Rutynowe modelowanie sylwetki może przynieść wiele korzyści dla mężczyzn i kobiet - zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększenie siły i silniejszych kości i stawów. Zwiększona masa mięśniowa zwiększa przemianę materii, co powoduje spalanie większej ilości kalorii we wszystkim, co robisz.

Wideo dnia

Przed rozpoczęciem

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś żadnego programu ćwiczeń, jesteś początkującym. Przed rozpoczęciem należy uzyskać zielone światło od lekarza. Jeśli jesteś ranny lub miałeś operację, możesz być uważany za początkującego z powodu utraty siły lub zakresu ruchu i musisz zmodyfikować lub uprościć swój trening do poziomu początkującego. To samo dotyczy kobiet po porodzie. A jeśli jesteś ćpunem cardio i nigdy nie włączasz rzeźbienia ciała do rutyny, jesteś również początkującym.

Sprzęt

Nie potrzebujesz dużego sprzętu, gdy zaczynasz rzeźbienie ciała. Po pierwsze, będziesz potrzebował zestawu ręcznych ciężarków lub opasek oporowych o wadze wystarczająco ciężkiej, aby rzucić wyzwanie tobie. Jeśli go nie masz, użyj puszek ze swojej szafki kuchennej lub napełnionych dzbanków z galonem. Będziesz także potrzebował maty lub dywanu, jeśli pracujesz w domu i lustra, aby obejrzeć formularz. Początkujący mogą również korzystać z piłki do ćwiczeń lub piłki fizjoterapeutycznej. Upewnij się, że wybierzesz taką, która odpowiada wysokości, aby zapobiec obrażeniom i nieprawidłowej formie. Możesz także użyć filmów ćwiczeń.

Lokalizacja

Możesz wykonywać rzeźbienie ciała w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu, korzystając z ławek w parku, przednich schodków lub krawężnika na podjeździe. Wykonując rutynę modelowania ciała w centrum fitness, masz dostęp do maszyn zaprojektowanych dla początkujących, które mogą być bezpieczniejsze od ciężarków - i osobistych trenerów, jeśli potrzebujesz wskazówek.

Częstotliwość

Po uruchomieniu programu do modelowania całego ciała wykonaj ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu. Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie otrzymują mikro-łzy, więc odczekaj co najmniej 24 godziny między każdą rutynową regeneracją. Proces naprawy mięśni jest tym, jak twoje mięśnie stają się silniejsze. Wybierz harmonogram w poniedziałek, środę, piątek lub niedzielę, wtorek, czwartek, sobotę, co najmniej 24 godziny między kolejnymi treningami.

Ćwiczenia

Program dla początkujących skierowany jest na wszystkie główne mięśnie ciała w pojedynczym stawie (biceps curl) lub wielu połączeniach (squats, push-up).Wykonaj jeden lub dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń (powtórzeń).

Kiedy robisz przysiady, usiądź wygodnie, aby kolana nie przechodziły poza palce. Możesz również umieścić piłkę do ćwiczeń pomiędzy plecami i ścianą przysiadów, trzymając jednocześnie odważniki.

Kiedy rzucasz lub rozdzielasz przysiady, wykonaj krok do przodu jedną nogą i opuść ciało zginając oba kolana, tworząc kąty 90 stopni. Ruch powinien być w górę iw dół, a nie z powrotem do przodu.

Aby zrobić most, połóż się na plecach, wepchnij pięty, podnosząc biodra i ściskając tyłek. Pamiętaj, aby zaangażować się w ABS.

Aby zrobić dobre pompki, rozłóż dłonie pod ramionami i stopami na szerokość biodra. Trzymaj ramiona z dala od uszu i utrzymuj mocno brzucha. W razie potrzeby wykonaj pompki na kolanach lub przy ścianie.

Ramię boczne podnosi się, utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, gdy podnosisz ramiona na boki. Nie przerywaj ramion.

Podczas wykonywania loków bicepsa lub tricepów nie należy machać rękami. Oszukujesz, jeśli polegasz wyłącznie na rozmiarze, aby podnieść ciężar, w razie potrzeby użyj lżejszego ciężaru.