To odstraszanie ławek przy stołach czy przysiady piłkarskie lepiej?

Jak każdy, kto idzie na siłownię, wie, że dodanie oporu do ćwiczenia sprawia, że ​​jest on bardziej skuteczny. W ćwiczeniach brzusznych, takich jak przysiady, można to zrobić za pomocą tabliczek spadkowych - zwanych także deskami skośnymi lub nachylonymi - i ćwiczyć piłki - zwane również piłkami szwajcarskimi - w treningu. Istnieją obie zalety. Każdy aktywuje mięśnie, które mogą nie być zaangażowane, wykonując ćwiczenia leżące na podłodze.

Wideo dnia

Abs Love Gravity

Abs pracują ciężej przeciwko grawitacji, a deska spadku może być dostosowana tak, aby dać ci tyle, ile chcesz. Sit-upy na desce spadku są wykonywane przy stopach schowanych pod szelkami na górze deski, a twoje ciało w pozycji nachylonej w dół. Połóż ręce z tyłu lub z boku szyi. Nogi są zgięte z kolanami skierowanymi w górę, aby usunąć stres z dolnej części pleców. Podnieś tułów, zginając plecy i biodra, aż łokcie dotkną kolan.

Górna część pleców powinna stykać się z tablicą po zakończeniu ruchu. W przeciwnym razie mięśnie brzucha mogą być częściowo włączone podczas ćwiczeń.

Posiadanie piłki

->

Czy ławki przy upadku ławki czy przysiady piłkarskie są lepsze? Photo Credit: warrengoldswain / iStock / Getty Images

W przypadku przysiadów i innych ćwiczeń brzusznych piłka gimnastyczna powoduje niestabilność, zmuszając kończyny poza zasięgiem bazy wsparcia. Przysiady na piłce są czymś w połowie między grą a siadaniem, ponieważ trudno jest znaleźć pozycję na piłce, która pozwala torsowi dojść do pozycji prostopadłej lub siedzącej.

Aby zrobić przysiady na piłce stabilności, najpierw usiądź na piłce, mając stopy płasko na podłodze. Powoli chodź nogami do przodu, aż środek pleców zostanie wsparty przez czubek kuli. Twoje stopy powinny być równoległe i szerokość barków od siebie, a kolana ugięte do około 90 stopni. Ustaw plecy w górnej części kulki o godzinie 12, a biodra o godzinie drugiej.

Trzymaj ręce za głową, powoli zwinąć tułów w kierunku ud. Skoncentruj się na zbliżeniu do siebie klatki piersiowej i miednicy. Kontynuuj zwijanie się, aż górny grzbiet będzie poza piłką. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, utrzymując równowagę. Teraz wdychaj i stopniowo wyprostuj, łagodząc kręgosłup w dół w kierunku kuli. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, zwiększ odległość między stopami.

Plusy i minusy

Więc co jest lepsze, odrzuć przysiady na stół lub piłkę do ćwiczeń? To zależy od tego, co próbujesz osiągnąć. Wykazano, że ćwiczenia tułowia, takie jak przysiady na szwajcarskiej kuli, stymulują większą aktywację niższego obszaru brzucha niż to samo ćwiczenie wykonywane na stabilnej ławce.Ćwiczenia na niestabilnym sprzęcie, takim jak piłka do ćwiczeń, poprawiają równowagę i postawę.

Deski odrzuceń mogą zwiększyć opór niezbędny do budowania mięśni bardziej niż robić to samo ćwiczenie na piłce do ćwiczeń, ponieważ kąt wymaga pracy przeciwko grawitacji. W badaniu przeprowadzonym przez American Council of Exercise wykazano, że zwijanie się plansz zmniejsza pobocza zewnętrzne i prostownik brzuszny bardziej niż zwijanie w pozycji leżącej. Z drugiej strony, deski spadków nie dadzą ci takiej samej pełnej aktywacji włókien mięśniowych w całej grupie mięśnia brzucha, jak szwajcarskiej kuli.

Ostrzeżenia

• Pełne przysiady należy wykonywać ostrożnie, ponieważ powodują one zginanie stawów biodrowych na dolnym odcinku kręgosłupa, zwiększając ryzyko zranienia dysków lędźwiowych. Bądź świadomy, że kiedy twój tułów jest podniesiony o wiele ponad 30 stopni, twoi pomocnicy - a nie twój abs - wykonują pracę. Jeśli wykonujesz przysiady rękami za głową, unikaj napięcia szyi, uważając, aby nie pociągnąć za kark, aby uzyskać dodatkowy moment obrotowy.