ĆWiczenia zastępujące podciągnięcia i podbijanie

Podbrzusza to niezwykle trudne ćwiczenie, szczególnie dla kogoś, kto nie jest już w stanie ćwiczyć. W rzeczywistości, większość wojskowych kadetów zabiera do sześciu miesięcy na zrobienie pierwszego podciągnięcia, jak twierdzi Military. com.

Wideo dnia

Co sprawia, że ​​to ćwiczenie jest tak trudne? Prosty fakt, że musisz podnieść całą masę ciała, używając tylko kilku mięśni górnej części ciała. Dlatego niektórzy ludzie mogą chcieć znaleźć alternatywę dla budowania siły przed ponownym próbą podciągnięcia.

Alternatywne ćwiczenie może pomóc wypełnić lukę w sile mięśni, od miejsca, w którym obecnie znajdujesz się, do poziomu, który musisz osiągnąć, aby wykonać pełne podciąganie lub podciąganie. Trudność polega na znalezieniu sposobu naśladowania ruchu podciągnięcia.

Zarówno podciąganie, jak i podciąganie są pionowymi ruchami ciągnięcia. Jedyna różnica między nimi polega na sposobie, w jaki chwytasz pasek, którego używasz do podciągania się. Dla podbródka twoje dłonie powinny być zwrócone twarzą do Ciebie.

W przypadku podciągania dłonie są skierowane w bok. Według badania z 2010 r. Opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, w którym porównano aktywację mięśni pull-up i podbródka, istnieją niewielkie różnice. Podbródek działa na mięśnie bicepsa i klatki piersiowej, a podciąganie działa bardziej na niższy trapez.

Przeczytaj więcej: 10 ćwiczeń, które pomogą ci podbić podciąg

Podobne ćwiczenia

Aby znaleźć alternatywę dla tych ćwiczeń, musisz znaleźć inny sposób wykonania pionowego ruchu pociągania. Jednym z najlepszych sposobów naśladowania tych ćwiczeń i jeszcze łatwiejsze jest wiązanie oporu wokół paska podciągającego i umieszczenie kolana w zespole.

Ten zespół pomaga ci w drodze do góry i sprawia, że ​​ćwiczenie jest łatwiejsze w zarządzaniu. Jedyną wadą, według specjalisty od wytrzymałości i kondycji Bret Contreras, jest to, że zespół nie pomaga ci bardzo na dole ruchu.

Można również wykonać rozwijanie kabla lub pasma rezystancji. Celem tych ćwiczeń jest użycie znacznie lżejszej wagi niż Twoja waga i powolne budowanie mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. Pulldowns są również pionowymi ruchami ciągnięcia, co oznacza, że ​​pracują one z tymi samymi mięśniami co pull-upy i chin-upy.

1. Podbródek wzmocniony taśmą

Jest to bardziej dostępna alternatywa dla standardowego podciągania lub podciągania.

JAK TO ZROBIĆ: Zapętnij opaskę wokół drążka do podciągania lub podciągania. Zegnij prawą nogę i umieść zespół pod kolanem, tuż nad kością goleniową. Chwyć za pasek i podciągnij się jak najwyżej. Jeśli nie możesz się podnieść, użyj grubszego opaski, która ma większy opór.

Czytaj więcej: Mięśnie używane w maszynie Lat Pulldown

2. Kabel Pulldown

Ta alternatywa pozwala ci dokładnie dobrać wagę, dzięki czemu jest idealna dla początkujących.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Chwyć drążek przymocowany do maszyny do kabli, trzymając dłonie skierowane w stronę lub z dala od ciebie, o szerokość ramion od siebie. Usiądź na siedzeniu i ściśnij nogi pod poduszką, która siedzi nad siedzeniem.

Wyciągnij pasek i dotknij klatki piersiowej. Podczas pochylania możesz się lekko opierać, ale staraj się pozostać tak wyprostowany, jak to tylko możliwe. Powoli pozwól ciężarowi wyciągnąć ręce do tyłu, aż łokcie będą proste.

3. Zespół pół-klęczący Pulldown

Jeśli nie masz dostępu do maszyny z rozwijanym przewodem, jest to najlepsza opcja.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zapętnij pasek wokół paska podciągającego lub innego nieruchomego przedmiotu, aby go zawiesić. Uklęknij na ziemi jednym kolanem. Ustaw swoją drugą stopę przed sobą, aby przednie kolano znalazło się pod kątem 90 stopni.

Chwyć zespół dłońmi kilka centymetrów od siebie i kłykciami skierowanymi w twoją stronę. Pociągnij opaskę, aż nadgarstki dotkną zewnętrznych mięśni klatki piersiowej. Kiedy będziesz ciągnąć w dół, zsuń łopatki i wyciągnij klatkę piersiową. Powoli pozwól zespołowi podciągnąć ręce do tyłu, aż łokcie będą proste.