Jak długo trzeba czekać na regenerację mięśni po treningu?

Praca mięśni to jedyny sposób, aby je wzmocnić. Jednak nie w trakcie treningu twoje mięśnie stają się potężniejsze - sam trening rozbija tkankę mięśniową. Jest to okres regeneracji pomiędzy treningami, w których procesy biochemiczne odpowiedzialne za naprawę i syntezę włókien mięśniowych mają kluczowe znaczenie dla wzmocnienia. Bez odpowiedniego wyzdrowienia między sesjami, twój reżim będzie w stagnacji. Czas trwania regeneracji mięśni zależy od rodzaju i intensywności treningu.

Wideo dnia

Odzyskiwanie z biegania

Bieganie to dobry model do określenia, ile czasu potrzeba mięśniom na regenerację po treningu, ponieważ bieganie obejmuje te same podstawowe mięśnie w każdym treningu. sesji, zmiennymi są intensywność, czas trwania, powierzchnia i topografia. Bieganie po pagórkowatym terenie wymaga przedłużonej regeneracji ze względu na zjawisko opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni lub DOMS, wynikające z ekscentrycznych skurczów mięśni nieodłącznie związanych z elementem hamowania podczas zjazdu z góry. Badanie przeprowadzone w "British Journal of Sports Medicine" sugeruje, że bolesność mięśni po długich zjazdach osiąga szczyt po 48 godzinach, po czym następuje powrót do zdrowia. Wyszkoleni biegacze mogą ćwiczyć na płaskiej ziemi codziennie i wciąż zyskują zyski, więc topografia robi ogromną różnicę.

Ciężary podnoszące

Podobnie jak bieganie i inne formy ćwiczeń, podnoszenie ciężarów obejmuje zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze mięśni. W tym pierwszym mięśnie skracają się, gdy jego włókna kurczą się, tak jak w przypadku bicepsa, gdy hantle są podnoszone w kierunku ciała. W tym ostatnim przypadku włókna wydłużają się, nawet gdy kurczą się, jak w części zawinięcia, w którym hantle są opuszczane. Skurcze mimośrodowe powodują więcej uszkodzeń mięśni i tym samym powodują dłuższą regenerację. Dr John Berardi mówi, że biorąc pod uwagę wszystko, dany mięsień nie wróci całkowicie do zdrowia po upływie 7 do 14 dni od ciężkiego treningu. Możesz jednak wznowić trening po 48 godzinach odpoczynku.

Odżywianie i regeneracja

Niezależnie od rodzaju wykonywanego ćwiczenia i tego, jak ciężko to robisz, czas regeneracji mięśnia zależy w dużym stopniu od tego, jak i kiedy napędzasz te mięśnie. Matt Fitzgerald zauważa, że ​​na odzyskanie wpływ mają cztery czynniki, wszystkie związane z odżywianiem: stan płynów i elektrolitów, glikogen mięśniowy, redukcja stresu mięśniowego i odbudowa białka mięśniowego. Przyjmowanie płynów i węglowodanów zarówno w trakcie, jak i bezpośrednio po treningu, mówi Fitzgerald, ma kluczowe znaczenie dla szybkiego powrotu do zdrowia. Powinieneś zjeść posiłek wysokobiałkowy zaraz po treningu, aby zapewnić szybką odbudowę tkanki mięśniowej.

Skutki snu

Chociaż nauka medyczna musi jeszcze odblokować odpowiedź na pytanie, dlaczego zwierzęta potrzebują snu w pierwszej kolejności, jest to niewątpliwie fizjologiczne wymaganie, a ile i głęboko śpimy wpływa na to, jak szybko zdrowiejesz po ciężki trening lub inny stresor fizyczny. Jak zauważa fizjoterapeuta Pete Pfitzinger, większość osób, które ćwiczą regularnie, donosi, że śpią więcej i mają lepszą jakość snu. Stwierdza również, że jednym z przejawów przetrenowania jest niezdolność do upadku lub pozostania w uśpieniu z powodu nadmiernej aktywacji współczulnego układu nerwowego. Więc jeśli leżysz w łóżku o 3 rano. m. Szeroko obudzony z wyścigowym sercem, rozważ rozluźnienie przepustnicy podczas treningów.