Czy możesz stracić tłuszcz na bokach swoich kolan?

Grube kolana mogą Cię trzymać w spodniach lub leginsach przez cały rok, ponieważ nie chcesz nosić swoich nóg w krótkich spodenkach lub mini-spódniczce. Aby schudnąć boki kolan, musisz rozpocząć kompleksowy program odchudzania. Nie możesz wyodrębnić jednego obszaru dla utraty wagi, bez względu na to, jak bardzo ci to przeszkadza. Tłuszcz wokół twoich kolan może być uparty, ale w końcu ustąpi, gdy staniesz się szczupły poprzez zdrową, kontrolowaną porcję dietę i ćwiczenia całego ciała.

Wideo dnia

Sposób utraty tłuszczu

Twój organizm przechowuje tłuszcz w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów. Te tkanki tłuszczowe osadzają się w kieszeniach na całym ciele - w biodrach, udach, brzuchu i ramionach, ale także w okolicy kolana.

Nie można bezpośrednio użyć przechowywanych trójglicerydów do paliwa. Kiedy twoje ciało wyczuwa, że ​​potrzebuje więcej energii, na przykład gdy jesz mniej i poruszasz się dalej, przekształca niektóre z tych trójglicerydów w kwasy tłuszczowe i glicerol w energię. Gdzie na twoim ciele spalasz tłuszcz jest kwestią genetyki, ale niekoniecznie z miejsca, w którym natychmiast ćwiczysz. Na przykład nie spalasz tłuszczu brzusznego z brzuszkami. Jeśli masz zgromadzony trzewny tłuszcz w okolicach narządów wewnętrznych, który powoduje, że brzuch pęcznieje, najprawdopodobniej użyjesz tego tłuszczu, gdy ćwiczysz i jesz prawidłowo ze względu na jego wysoce metaboliczne i zapalne właściwości. Tłuszcz podskórny, taki jak ten wokół kolan, jest trudniejszy do stracenia. Twoje ciało zatrzymuje się na wypadek nagłego wypadku.

Zwykle można się spodziewać, że tłuszcz, który ostatnio zgromadziłeś, będzie pierwszym straconym. Więc jeśli twoje kolana stały się grubsze, gdy osiągnąłeś te ostatnie kilogramy, prawdopodobnie odchudzą się wcześnie w programie odchudzania. Jeśli jednak zawsze miałeś grube nogi i tłuszcz na bokach kolan, może to być jedno z ostatnich miejsc, w którym zauważyłeś stratę.

Nauka dowodzi, że nie można dostrzec redukcji

W 1971 roku w Annals of Internal Medicine opublikowano raport, w którym nie stwierdzono różnicy między podskórnymi warstwami tłuszczu na prawej i lewej ręce gracze używający jednej ręki dużo częściej do treningu i gry. Wiele badań potwierdziło, że szkolenie na miejscu nie jest możliwe, w tym niedawne opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 roku. Uczestnicy pracowali na niedominującej nodze z setkami powtórzeń prasy nogi trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Pomimo wysiłku, noga nie wykazała znaczącej zmiany masy tkanki tłuszczowej ani procentu tkanki tłuszczowej w porównaniu do nogi, która nie wykonała zbyt wiele pracy. Uczestnicy jednak stracili tłuszcz w górnych partiach ciała. Te badania potwierdzają, że nie możesz celować w tłuszcz po bokach kolan; zmniejszy się tylko wtedy, gdy twoje ciało straci tłuszcz.

Definiowanie kalorii

Aby umieścić ciało w stanie, które wypala zgromadzony tłuszcz, aby uzyskać paliwo, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że spożywasz mniej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. W ciągu tygodnia, jeśli ten dzienny deficyt wynosi od 500 do 1 000 kalorii, możesz spodziewać się, że stracisz 1 do 2 funtów - ponieważ 3 500 kalorii daje jeden funt.

Ustal najpierw, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Kalkulator online lub dietetyk może Ci w tym pomóc, biorąc pod uwagę Twój rozmiar, wiek, poziom aktywności i płeć. Następnie zaplanuj zwiększenie aktywności fizycznej, aby codziennie spalać od 250 do 500 kalorii i zredukuj dzienne kalorie o 250 do 500 kalorii. Nie jedz mniej niż 1, 200 kalorii, albo stracisz cenną masę mięśniową - prawdopodobnie zatrzymując metabolizm - i prawdopodobnie będziesz mieć do czynienia z niedoborami żywieniowymi.

Wybór żywności wysokiej jakości do utraty wagi

Posiłki, które wypełniają i odżywczo stałe wspomagają utratę wagi i dobry stan zdrowia. Żadna żywność nie spali tłuszczu kolanowego, ale trzymanie się warzyw, pełnych ziaren, chudych białek, nienasyconych tłuszczów i niskotłuszczowej mleczarni może pomóc zmniejszyć kalorie i stracić tłuszcz. Pomiń smażone potrawy i przetworzone przekąski. Mięso pieczone, pieczone lub grillowane dla zdrowych, niskokalorycznych preparatów i doprawiane świeżymi ziołami, zwykłymi przyprawami, cytrusami, octem i oliwą z oliwek zamiast butelkowanych sosów i sosów.

Posiłki śniadaniowe mogą składać się z płatków owsianych z jagodami i chudego mleka lub jajek usmażonych z warzywami i niskotłuszczowym serem. W porze lunchu przygotuj dużą zieloną sałatkę z smażonym stekem lub wodnym tuńczykiem z dodatkiem owoców lub kanapkę z indyka z sałatą, pomidorem, musztardą i niskotłuszczowym jogurtem. Lub podawaj grillowany lub pieczony kurczak z małym słodkim ziemniakiem i brokułem, lub smażone tofu z grzybami, marchewką i szpinakiem z brązowym ryżem jako szybki posiłek. Jeśli to możliwe, przygotuj obiad w domu, zamiast jeść; porcje w restauracjach są zwykle napompowane i mogą zawierać ekstra rafinowane ziarna, nasycone tłuszcze i cukier, które podważają twoje cele odchudzania.

Przenieś więcej, aby spalić kalorie

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które poruszają największe mięśnie, aby podnieść twoje tętno, pomagają spalić kalorie, przyczyniając się do deficytu kalorii. Co najmniej 250 minut tygodniowo, aby stracić znaczną wagę, radzi American College of Sports Medicine. Zbuduj swoją intensywność i czas trwania w czasie. Zbyt dużo, zbyt wcześnie, może spowodować wypalenie i obrażenia - które z pewnością nie pomogą Ci schudnąć, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową kolana.

Szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, kick-boxing i aerobik tańca są liczone jako aktywność sercowo-naczyniowa, a ponadto pomagają odegrać mięśnie ud i łydek otaczające twoje kolana. Ton nie będzie jednak zauważalny, dopóki nie zrzucisz dodatkowego tłuszczu pokrywającego te mięśnie.

Trening siłowy również odgrywa ważną rolę w utracie wagi. Kiedy budujesz mięśnie, nieznacznie podnosisz swój metabolizm. Kiedy nie ćwiczysz siły, ale utrzymujesz deficyt kalorii, 25 procent każdego utraconego funta pochodzi z mięśni, co obniża twój metabolizm.Im wyższy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku, więc łatwiej jest uzyskać deficyt kalorii.

Ukierunkowane szkolenie tylko jedna grupa mięśni ogranicza ilość dodanej masy mięśniowej. Kompleksowy program jest najlepszy. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu w kolejnych dniach. Wykonaj co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej, ramion, pleców, ramion, nóg, bioder i brzucha. W miarę postępów można wprowadzać dodatkowe zestawy, zwiększoną wagę i nowe ćwiczenia.

Ukierunkowane ćwiczenia na kolana

Twoje kolana są skomplikowanymi stawami z kilkoma przylegającymi mięśniami. Definicja mięśni wokół kolan pochodzi z silnych mięsień czworogłowy i ścięgna - mięśnie ud - i mięśnie łydek. Wykonywanie ćwiczeń nóg, które działają na główne mięśnie ud i łydek, może przynieść więcej definicji tym mięśniom, więc wyglądają na stonowane i napięte, gdy tracisz wagę i odwracają uwagę od zatrzymanego tłuszczu po bokach kolan. Wzmocnienie mięśni otaczających kolano chroni także staw przed urazem. Kolano jest największym stawem w ciele, więc pracuj uważnie podczas wykonywania ćwiczeń, które wymagają zginania, rozciągania i obciążania.

Wykonuj lifting nóg, przysiady, step up i rozszerzenia nóg do pracy mięśni w udach i pośladkach. Te ukierunkowane ćwiczenia nóg nie pomagają spalić tony kalorii, więc nie polegaj wyłącznie na nich, aby pomóc Ci stworzyć deficyt kalorii.