Agresywny plan odchudzania

Agresywny plan odchudzania obejmuje zarówno intensywny program ćwiczeń, jak i niskokaloryczny plan żywienia. Zasadniczo, jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, stracisz wagę. Łącząc 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności ze zdrową, niskokaloryczną dietą o niskiej zawartości tłuszczu, możesz zmaksymalizować utratę wagi bez narażania swojego zdrowia.

Wideo dnia

Cięcie kalorii

Twoje ciało przechowuje około funta tłuszczu na każde 3 500 nadwyżek kalorii, które spożywasz. Odwrotnie, cięcie 3, 500 kalorii spowoduje utratę tego funta. Odejmowanie 500 kalorii dziennie daje średnią utratę wagi około jednego funta tygodniowo, nawet jeśli nie wykonujesz żadnych dodatkowych ćwiczeń. Podwojenie tej liczby i golenie 1 000 kalorii dziennie od spożycia kalorii może podwoić tę liczbę do dwóch funtów tygodniowo - bezpieczną, ale szybszą utratę wagi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i utrzymuj kalorie powyżej 1, 200 kalorii dziennie, minimalne dzienne zużycie kalorii zalecane przez American College of Sports Medicine.

Dodawanie żywienia

Ponieważ jedzenie ma tak zmienną zawartość kalorii, to, co jesz na swoim ograniczonym kalorycznie planie, prawdopodobnie ma wiele wspólnego z poziomem zadowolenia z posiłku. Kiedy dodajesz niskokaloryczne posiłki o dużej objętości do swoich posiłków, Twój żołądek jest pełny i pomaga Ci oprzeć się pokusie przekupienia. Dostaniesz również dodatkowe błonnik, witaminy i minerały z dodatkiem nieporęcznych, ale niskokalorycznych pokarmów, takich jak sałatki, gotowane na parze warzywa i owoce. Twoje ciało wymaga wszystkich trzech makroelementów - tłuszczy, węglowodanów i białek - dla optymalnego zdrowia, ale kiedy jesz więcej węglowodanów w postaci liściastych warzyw i pełnoziarnistych pełnych ziaren, otrzymasz więcej wartości odżywczych dla swojej kalorii wydatek. Wybieraj pełnoziarniste produkty, chude mięso, owoce i warzywa częściej niż kaloryczne potrawy, a Twój budżet na kalorie będzie się dalej rozciągać.

Zwiększenie aktywności fizycznej

Drugą stroną równania utraty masy z kalorii jest wydatek kaloryczny. Zwiększenie wysiłku fizycznego pomaga spalić więcej kalorii, nie tylko na czas treningu, ale także na godzinę lub dłużej po odpoczynku. Budowanie mięśni może również pomóc stracić tłuszcz, ponieważ mięśnie są bardziej kosztowne z punktu widzenia metabolizmu, aby organizm mógł je utrzymać. Dodatkowe mięśnie spala więcej kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Ćwiczenia przyspieszają tempo przemiany materii i przyczyniają się do bardziej agresywnego programu odchudzania.

Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami

Centra kontroli i zapobiegania chorobom zalecają minimum półgodzinne ćwiczenia przez pięć dni w tygodniu, ale można je wykonywać w mniejszych blokach, jeśli nieprzerwany okres półgodzinny rzadko przychodzi ci na drodze.Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym, lub NEAT, odnosi się do wszystkich prac, które twoje ciało zalicza do ćwiczeń, takich jak zakupy, spacery z psem lub wchodzenie po schodach. Im bardziej zwiększysz swoją NEATKĘ, tym więcej ćwiczeń wykonasz i tym większy będzie twój deficyt kalorii. Nabierz zwyczaju chodzenia lub jazdy na rowerze, zamiast jechać do pobliskich miejscowości, aby spalić więcej kalorii za pośrednictwem NEAT.

Uwagi

Przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie i schemacie ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Zbyt agresywny program bez odpowiedniego przygotowania może prowadzić do urazów związanych z wysiłkiem lub niedoborów żywieniowych. Takie radykalne zmiany powinny prowadzić do medycznego nadzoru. Twój lekarz może również doradzić ci w zakresie ćwiczeń i diet, które najlepiej pasują do twoich potrzeb.