ĆWiczenia brzuszne i ruchy palców

Jeśli chcesz mocnego rdzenia, regularna praktyka Pilates powinna być w twoim planie ćwiczeń. Nie wszystkim jednak podoba się dyscyplina praktyki, więc opuść klasę i po prostu ukradnij jeden z najbardziej skutecznych ruchów, Toe Tap, aby dodać do innych ćwiczeń brzucha dla wysokiej jakości treningu.

Wideo dnia

Stuknięcia palcami są dostępne dla większości typów ciała, nawet dla osób z bólem pleców, ponieważ nie wywierają dodatkowego nacisku na kręgosłup lędźwiowy, jak robią to brzuszki. Użyj ich jako rozgrzewki do innych, bardziej intensywnych ćwiczeń brzucha lub jako część krótkiej, delikatnej, samodzielnej sekwencji Pilates, aby wzmocnić cały brzuch.

Czytaj więcej: 10 Zaskakujących zalet Pilates

->

Zacznij stuknąć palcami w plecy. Źródło zdjęcia: Sean Nel / Hemera / Getty Images

Jak zrobić klapy palcowe

Klapy palcowe nie wymagają żadnego wyposażenia, poza matą gimnastyczną. Możesz wybrać jeden z dodatkową amortyzacją, jeśli masz wrażliwy kość ogonową.

Krok 1

Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż bioder. Podnieś nogi do góry i zegnij kolana tak, aby znalazły się tuż nad twoimi biodrami, a grzbiety są równoległe do podłogi.

Krok 2

Umów swój brzuch, aby pociągnąć swój pępek do kręgosłupa. Powoli opuść prawą stopę i nogę, aby "dotknąć" podłogi. Trzymaj kolano 90 stopni w kolanie, gdy schodzisz. Wróć prawą nogę na początek i powtórz lewą nogę.

Krok 3

Zamień na 30 do 60 sekund. Jeden zestaw jest wystarczający.

Wskazówki

• Trzymaj głowę w dół przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli czujesz ból w plecach, obniżaj nogi tylko tak daleko, jak to tylko możliwe bez pogorszenia - nie musisz dotykać podłogi, aby doświadczyć korzyści.

Ćwiczenie trudniejsze

Stuknięcia palców stają się mniej łagodnym rozgrzewaniem mięśnia brzucha i bardziej ostrym ruchem treningowym, kiedy robisz kilka prostych poprawek. Zaawansowana progresja polega na stuknięciu obu stóp w podłogę w tym samym czasie, w którym utrzymujesz niskie plecy dociskane do maty. Aby naprawdę rzucić wyzwanie twojemu rdzeniu, zachowaj 90-stopniowy kąt przy kolanach

Ograniczenia ćwiczeń

Podczas gdy palec u nogi aktywuje stabilizację mięśni głęboko w twoim rdzeniu, konkretnie poprzeczne mięśnie brzucha, i twoją prostą brzuszną, powierzchowną pochwę abs który pojawia się jako sześciopak, nie robi zbyt wiele, aby ćwiczyć swoje ukośne boki w talii. Skośne są odpowiedzialne za rotację i boczne zginanie i należy zająć się innymi ruchami.

To nie powoduje, że ćwiczenia na palcach są gorsze od innych ćwiczeń ab, ponieważ szczerze mówiąc, żadne ćwiczenie ab nie jest kompleksowe w treningu rdzenia. To po prostu potrzebuje ruchów partnera, aby zaoferować najwięcej do rdzenia.

->

Naciągnij kolana, aby się rozciągnąć po tym, jak zaczniesz kręcić palcami.Źródło: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Dodatkowe ćwiczenia brzuszne

Trzymaj się delikatnych ruchów Pilatesa, jeśli dopiero zaczynasz. Podążaj za palcami u nogi z tylnym odcinkiem, który obejmuje przytulanie kolan do klatki piersiowej. Następnie rzuć kolanem leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami. Trzymaj plecy w podłodze, gdy nogi opadają w prawo, potem w środek, a potem w lewo. Wykonaj około 1 minutę tego ruchu, używając kontroli.

Stuknięcia palcami mogą również rozgrzać cię do innych, bardziej intensywnych ruchów, takich jak brzuszki rowerowe - zwane także Pilates Criss Cross - wspinacze górscy, wiszące podnośniki nóg i stabilne uderzenia piłek.

Przeczytaj więcej: Te 12 ruchów sprawi, że pozbędziesz się Abs