Plan posiłków 4000 kalorii

Jeśli jesteś sportowcem, który poważnie myśli o poprawie wyników sportowych, takich jak koszykówka, piłka nożna, tory, biegi długodystansowe, pływanie, tenis lub baseball, może być konieczne przestrzeganie planu żywieniowego na 4 000 kalorii, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Zwykłe spożywanie 4 000 kalorii dziennie nie wystarcza - większość kalorycznego spożycia powinna pochodzić z posiłków o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i sodu oraz gęstych z chudym białkiem, pełnymi ziarnami, owocami i warzywami. Poproś lekarza lub dietetyka z doświadczeniem w medycynie sportowej, aby pomógł Ci opracować zindywidualizowany plan.

Wideo dnia

Rozpocznij od zbilansowanego śniadania

Śniadanie w ramach planu żywieniowego na 4 000 kalorii powinno dostarczyć ci co najmniej 1 000 kalorii. Dobrym wyborem może być 3 3/4 szklanki wysokopiennego, niskosłodzonego płatków śniadaniowych w połączeniu z 16 uncji mleka, dwóch małych kawałków owoców, takich jak banany i sześć jajek na twardo. Możesz również wybrać 2 filiżanki ugotowanej mąki owsianej, plaster tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła orzechowego, dwa kawałki całego owocu, trzy plasterki bekonu z indyka o obniżonej zawartości tłuszczu i 16 uncji mleka. Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu, wybierz produkty mleczne o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu. Całe lub krojone owoce są lepszym rozwiązaniem niż owoce w puszkach zapakowane w syrop.

Zdobądź obfitość białka podczas lunchu

Obiad - który powinien składać się z około 700 do 1 000 kalorii, jeśli spożywasz trzy posiłki i trzy przekąski dziennie - może wynosić 1 1 / 3 filiżanki makaronu podane z 3 uncji grillowanej piersi z kurczaka, 1/2 szklanki gotowanych na parze warzyw skropionych dressingiem, 1 szklanka surowych warzyw, takich jak brokuły i 2 1/2 szklanki pokrojonego świeżego arbuza. Na lunch w drodze, spróbuj dwóch kanapek z indyka na chlebie pełnoziarnistym, 1 szklance surowych paluszków warzywnych, selera naciowego z 1 łyżką masła orzechowego i 1 szklanką niesłodzonego jabłka. Staraj się, aby co najmniej połowa wszystkich ziaren jeść całe ziarna, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty. Jeśli to możliwe, używaj majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu i sosów do sałatek.

Cel na kolację o wysokiej zawartości składników odżywczych

Typową kolacją w planie żywieniowego na 4 000 kalorii może być 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 5 uncji łososia z grilla lub pieczonego łososia i 2 kubki zielonych warzyw gotowanych na parze, takich jak brukselka. Ten posiłek dostarczyłby około 1 260 kalorii. Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, takimi jak tacos czy pizza, ale upewnij się, że są tak zdrowe, jak to tylko możliwe. Na przykład, spróbuj trzech miękkich tacos wołowych przygotowanych z tortilli z mąki pełnoziarnistej i chudej mielonej wołowiny z serem o obniżonej zawartości tłuszczu, salsą i dużą ilością świeżych warzyw, takich jak cebula, posiekana sałata i pomidory. Unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa i drobiu z nietkniętą skórą na rzecz chudej wołowiny lub wieprzowiny, bez skóry kurczaka lub indyka, ryb i skorupiaków.

Nie skąp w przekąskach

Jeśli wybierzesz przekąski na plan z 4 000 kalorii, mogą one pomóc utrzymać wysoki poziom energii i zmaksymalizować spożycie składników odżywczych. Jeśli wybierzesz żywność bogatą w tłuszcz, cukier lub rafinowane węglowodany, dodadzą puste kalorie bez odżywiania twojego ciała. Mieć codziennie od dwóch do czterech przekąsek, najlepiej spożywać je późnym popołudniem i wieczorem. Opcje, które zawierają około 240 do 360 kalorii, to muffin pełnoziarnisty z 8 uncjami 100-procentowego soku owocowego, 12 pełnoziarnistych krakersów z 2 kubkami pokrojonego owocu lub 2/3 szklanki jogurtu beztłuszczowego z jednym kawałkiem całego owocu.