Dlaczego musisz jeść tłuszcz, aby spalić tłuszcz
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Tłuszcz spalający tłuszcz
- Tłuszcz utrzymuje cię w pełni
- Fat Makes You Happy
- Fat buduje mięśnie
- Fat sprawia, że jedzenie jest dla ciebie lepsze
Przez długi czas uważaliśmy, że awokado są dobre tylko dla gotowych guac i przyzwoitego burgera kalifornijskiego od czasu do czasu. Ale te małe odżywcze granaty ręczne miały wybuchowy wpływ na nasze diety przez cały ten czas. Jak to?
Wideo dnia
Są nasycone kluczowym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowej wagi: tłuszczu.
Zaczekaj … tłuszcz może nam pomóc utrzymać naszą wagę? Tłuszcz nie powoduje, że jesteśmy grubi? Jednym słowem: dokładnie.
Tłuszczu nie należy unikać. Na początek jest to niezbędne do normalnego wzrostu i rozwoju. Dietetyczny tłuszcz zapewnia również energię, chroni nasze narządy, utrzymuje błony komórkowe i pomaga organizmowi wchłonąć i przetworzyć składniki odżywcze. Co więcej, pomaga organizmowi spalać tłuszcz, mówi dietetyk i właściciel systemu posiłków Nutritious Life, Keri Glassman, RD, który zaleca, aby około jedna trzecia kalorii odchudzających pochodziła z tłuszczu dietetycznego.
ALE: ALE nie wszystkie tłuste potrawy są sobie równe. Podczas gdy pizza, frytki i hamburgery mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i pogorszenia stanu zdrowia, społeczność dietetyczna dowiaduje się, że to, co jest winne to ogólna zawartość odżywcza tych produktów - nie ich tłuszczów nasyconych. Pewnie, badania sprzed 50 lat wykazały, że nasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu "nasyconego" wodorem i zwykle stałego w temperaturze pokojowej, podniosły poziom cholesterolu LDL (złego).
Ale przewartościowanie tych badań wykazało, że podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego) tak samo, jeśli nie więcej, chroniąc organizm przed niezdrowym poziomem cholesterolu i chorobami serca, twierdzi dietetyk i narodowy rzecznik American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "Zamiast sprawić, by choć jedna rzecz w diecie była złym charakterem, musimy przyjrzeć się całkowitej zawartości kalorycznej, a także jakości jedzenia, co jemy, co jest" dobre "i pomaga naszemu systemowi odpornościowemu i komórkom zachować zdrowie. "
Większość tłuszczu, który jesz - szczególnie jeśli chcesz schudnąć - powinna pochodzić z nienasyconych źródeł, zarówno jednonienasyconych (MUFA), jak i wielonienasyconych (PUFA), mówi Glassman. Czemu?
Te dobre jedzenie (takie jak ryby, nasiona, orzechy, warzywa liściaste, oliwa z oliwek i oczywiście awokado) pakują mnóstwo składników odżywczych. Poza usuwaniem cholesterolu LDL z tętnic i promowaniem zdrowszego serca, nienasycony tłuszcz może pomóc spalić tłuszcz bez straty kalorii.
Badanie przeprowadzone w 2009 roku w British Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, mają niższe wskaźniki masy ciała i mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy spożywają najmniej. Czemu?
Nienasyceni ludzie spożywali żywność wyższej jakości. Niedawno producenci wprowadzili na rynek produkty o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowe, a konsumenci zareagowali, jedząc chowem.Jest zdrowy, prawda?
Zły. Wszystko źle. Poza pozbyciem się naszych ciał tak potrzebnego składnika odżywczego, ruchy dietetyczne o niskiej i beztłuszczowej zawartości zwiększyły liczbę otyłości. Czemu?
Okazuje się, że tłuszcz stanowi wielki składnik dla żywności, którą kochamy: smak. Kiedy producenci żywności usuwali tłuszcz ze swojej żywności, musieli ładować żywność cukrem i solą, które nie zawierają składników odżywczych, aby zwiększyć smak.
Oto inne ważne sposoby, dzięki którym tłuszcz może pomóc ci schudnąć:
"Zamiast robić z jednej rzeczy nikczemnej, musimy spojrzeć na całkowitą zawartość kaloryczną, a także na jakość jedzenia."
Tara Gidus, RD
Tłuszcz spalający tłuszcz
Ciało potrzebuje trzech makroelementów na energię: Węglowodany, białko i tłuszcz Gram tłuszczu zawiera ponad dwa razy więcej energii grama pozostałych dwóch. W diecie nie ma tłuszczu, tak jakbyś nie miał paliwa do spalania kalorii - mówi Glassman - Ciało potrzebuje energii, aby utrzymać prawidłowy metabolizm, a badanie z 2007 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie kwasy tłuszczowe mogą zwiększyć zdrowie metaboliczne.
Co więcej, "stary" tłuszcz przechowywany w tkankach obwodowych organizmu - wokół brzucha, ud lub tyłek (zwany także tłuszczem podskórnym) - nie może być spalany skutecznie bez "nowego" tłuszczu aby pomóc w procesie, według naukowców z Washington University School of Medicine w St. Louis tłusty tłuszcz pomaga rozkładać istniejący tłuszcz poprzez aktywację PPAR-alfa i szlaków spalania tłuszczu w wątrobie.
Pomyśl o posiłku, takim jak trening baseballowy: młodzi, głodni gracze (nowy tłuszcz) trafiają na boisko i pokazują ogólny żłób (wątrobę), że nadszedł czas, aby wysłać starych, zużytych graczy (tłuszcz podskórny) do domu. I oni odchodzą.
Tłuszcz utrzymuje cię w pełni
Tłuszcz nie jest najłatwiej strawnym składnikiem, więc trzyma się go w systemie trawiennym dłużej niż wiele innych składników odżywczych. MUFA mogą również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Oznacza to, że czujesz się dłużej i nie będziesz odczuwał wzdrygającej się żądzy chęci nalotu na lodówkę po posiłku.
W rzeczywistości dieta z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaj PUFA, który organizm może nabyć jedynie poprzez pokarm, powoduje większe poczucie pełni zarówno zaraz po posiłku, jak i dwie godziny po obiedzie, niż w przypadku posiłków o niskich poziomach kwasów tłuszczowych, według badań przeprowadzonych w 2008 roku przez University of Navarra w Pampelunie w Hiszpanii. Nic dziwnego, że dietetycy, którzy spożywają umiarkowany poziom tłuszczu są bardziej skłonni trzymać się swoich planów żywieniowych niż dietetycy, którzy spożywają niski poziom tłuszczu.
Wynik? Więcej utraty wagi.
Fat Makes You Happy
->
Wszyscy mówią, że odchudzanie, nie umieszczanie zbyt cienkiego punktu na tym, śmierdzi. Jedzenie pyszne jedzenie sprawia, że jesteś szczęśliwy, i okazuje się, że wersje o niskiej zawartości tłuszczu po prostu nie robią sztuczek z jednego zaskakującego powodu: możemy smakować tłuszcz - nie tylko sól, cukier i inne produkty w jedzeniu.
Ostatnie badania przeprowadzone na Purdue University pokazują, że nasze kubki smakowe mogą wykrywać tłuszcz w żywności, co pomaga wyjaśnić, dlaczego niskotłuszczowe pokarmy nie ograniczają naszych głodówek. Według badań, tłuszcz może być zupełnie innym podstawowym smakiem niż to, co od dawna uważaliśmy za cztery filary: słodki, słony, kwaśny i gorzki.
Przy jeszcze szczęśliwszej, tłustej nucie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnieść poziom serotoniny w mózgu, pomagając poprawić nastrój, zwiększyć motywację i powstrzymać cię od pożarcia dużej pizzy, tak jak to robisz. 3. Według National Institutes of Mental Health, 5 procent kobiet i 2 procent mężczyzn cierpiało na zdiagnozowane zaburzenia związane z objadaniem się, a miliony osób okazjonalnie jedzą emocjonalnie.
Fat buduje mięśnie
->
"Dobre tłuszcze wraz z efektywnym programem ćwiczeń mogą zwiększyć mięśnie", mówi trener i właścicielka Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, która zauważa, że zwiększenie masy mięśniowej jest zwiększenie metabolizmu i spalanie kalorii zarówno w sali gimnastycznej, jak i poza nią. W badaniu z 2011 roku opublikowanym w Clinical Science naukowcy zbadali wpływ ośmiu tygodni suplementacji PUFA u dorosłych w wieku od 25 do 45 lat i odkryli, że tłuszcz zwiększa stężenie białka i wielkość komórek mięśniowych w ciele. Wcześniejsze badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują syntezę białek mięśniowych u starszych osób dorosłych i mogą pośredniczyć w utracie masy mięśniowej z powodu starzenia.
Fat sprawia, że jedzenie jest dla ciebie lepsze
->
Wiele składników odżywczych, w tym witaminy A, D, E i K, rozpuszcza tłuszcz, co oznacza, że organizm nie może ich wchłonąć bez tłuszczu. Jeśli twoje ciało nie absorbuje prawidłowo składników odżywczych, może to prowadzić do niedoborów witamin i przynieść suchą skórę, ślepotę, łamliwe kości, bóle mięśni i nieprawidłową krzepliwość krwi, według Gidusa.
Te witaminy są również kluczem do utrzymania energii, skupienia i zdrowia mięśni, a wszystko to przyczynia się do prawidłowej masy ciała. Witamina E, na przykład, jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga utrzymać metabolizm, podczas gdy poziom witaminy D w organizmie przewiduje jego zdolność do utraty tłuszczu, szczególnie w rejonie brzucha, wynika z badania klinicznego przeprowadzonego przez University of Minnesota Medical School.
Tak więc, póki można ułożyć sałatkę na wysokim poziomie za pomocą bogatego w składniki odżywcze szpinaku, pomidorów i marchwi, naprawdę trzeba podziękować oliwie z oliwek za wysyłanie witamin sałatkowych na swój sposób.
Co jeść - a co pominąć - przy dodawaniu tłuszczu do diety
* Nienasycone kwasy tłuszczowe: składające się zarówno z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), są ważne dla zdrowia. MUFA znajdują się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, oliwkach i awokado, podczas gdy PUFA występują w olejach roślinnych, rybach i owocach morza.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to dwa PUFA, które można uzyskać jedynie poprzez dietę i są nazywane "niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. "Dostosuj odpowiednio dietę.
* Nasycone kwasy tłuszczowe: Znalezione głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso i produkty mleczne, takie jak masło i ser, zwykle są stałe w temperaturze pokojowej. Niektóre oleje roślinne, takie jak orzech kokosowy, ziarno palmowe i olej palmowy zawierają również tłuszcze nasycone.
Jedz ograniczoną ilość jako część zdrowej diety - i zawsze staraj się spożywać zdrowsze źródła. Na przykład wołowina karmiona trawą jest znacznie lepszą opcją niż, powiedzmy, popcorn wrzucony do oleju.
* Trans Kwasy tłuszczowe: Chemicznie przetworzone oleje roślinne, są półstałe w temperaturze pokojowej i są stosowane w niektórych margarynach, smażonych produktach spożywczych i przetworzonej żywności w celu poprawy smaku, tekstury i trwałości.
Nazywano je również olejami "częściowo uwodornionymi", dlatego należy ich unikać, tak jak zaraza.
