Jak spalić ostatni kawałek tłuszczu z brzucha

Po osiągnięciu postępu i utracie poważnej wagi, stajesz przed najbardziej frustrującą częścią utraty wagi: tracąc ostatnią odrobinę tłuszczu. Wiesz, że dieta niskokaloryczna i ćwiczenia fizyczne mają na celu zmniejszenie ilości tłuszczu z brzucha, ale te strategie nie działają już dłużej. Głęboki tłuszcz trzewny, który rozszerza pas w talii, pozytywnie reaguje na dietę i ćwiczenia fizyczne. Podskórne tkanki tłuszczowe, które można przyczepić do brzucha, gdy jesteś szczupły, są znacznie trudniejsze do stracenia. Musisz być jeszcze bardziej zaangażowany w dietę i ćwiczenia fizyczne i, w pewnym momencie, zastanawiać się, czy to nawet warto.

Wideo dnia

Ostateczna utrata tkanki tłuszczowej

Kiedy twój brzuch jest zbyt duży - większy niż 35 cali dla kobiet lub 40 cali dla mężczyzn - konieczne jest, abyś robił posiłki i wykonuj zmiany, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby. Kiedy porzucisz znaczną wagę przy mniejszych porcjach, zdrowiej wybierzesz żywność i co najmniej 250 minut cardio o średniej intensywności na tydzień, będziesz chciał więcej. Płaski brzuch, który może nawet odsłonić sześciopak wydaje się być możliwy.

Ale jeśli masz zdrową wagę, ostatni kawałek tłuszczu z brzucha jest tylko kosmetycznym problemem. Tłuszcz podskórny nie jest tak aktywny metabolicznie jak głęboki tłuszcz trzewny, który z powodzeniem utraciłeś. Jeśli masz normalną wagę, ten tłuszcz, który znajduje się pod skórą, nie jest uważany za poważny problem zdrowotny.

Przeanalizuj swoje spożycie kalorii

Gdy schudniesz, twój metabolizm zwalnia, ponieważ wspiera mniejsze ciało. Aby utracić trochę tłuszczu, konieczne może być dalsze zmniejszenie spożycia kalorii. Za każde 5 funtów, które straciłeś, potrzebujesz od 25 do 50 kalorii mniej, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli straciłeś wagę i nie oceniasz ponownie swojej dziennej dawki spalania kalorii, zrób to. Użyj kalkulatora online lub sprawdź u dietetyka, aby ocenić aktualny rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności, aby uzyskać dokładne spalanie kalorii.

Następnie odejmij kalorie, aby uzyskać deficyt wymagany do dalszego zrzucenia wagi. Pamiętaj, aby nie spożywać mniej niż 1 200 kalorii dziennie lub spotkać się z ekstremalną deprywacją, utratą mięśni i potencjalnie zatrzymanym metabolizmem. Być może będziesz musiał zadowolić się zaledwie 1/2 funta tygodniowo utraty wagi, z deficytem 250 kalorii na dzień. Kiedy jednak nadal schudniesz, nie możesz określić, skąd się bierze. Możesz stracić ostatni kawałek tłuszczu z brzucha, ale może się okazać, że twoje uda i ramiona stają się cieńsze. Twoje ciało traci wagę w genetycznie ustalony sposób.

Zmiany dietetyczne powodujące utratę ostatniego tłuszczu z brzucha

Aby uzyskać 6 do 9 procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn lub 16 do 19 procent dla kobiet potrzebnych do uzyskania super płaskiego brzucha, należy większa staranność żywieniowa.Im jesteś szczuplejszy, tym trudniej jest precyzyjnie dostroić sylwetkę i uzyskać jeszcze bardziej szczupłą sylwetkę.

Zwiększ rozmiary porcji i wyeliminuj większość cukru, ziaren rafinowanych, alkoholu i tłuszczów nasyconych. Jedzenie w restauracjach i sytuacjach towarzyskich jest wyzwaniem, ponieważ trzymasz się restrykcyjnego planu posiłków. Twoje spożycie białka może również nieznacznie wzrosnąć, aby wspomóc dodatkowy czas spędzony na siłowni, budując beztłuszczową masę mięśniową w celu zwiększenia metabolicznego poparzenia i wsparcia napiętej sylwetki.

Posiłki będą zawierały od jednej do dwóch porcji - każda o wielkości dłoni - chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka, ryby lub tofu. Do każdego posiłku należy również 2 szklanki włóknistych, wodnistych warzyw i 1 do 2 porcji nienasyconych tłuszczów, takich jak 1/2 grama posiekanych orzechów lub 1/2 łyżki stołowej oliwy z oliwek. Nie unikajcie wszystkich węglowodanów, ale ograniczcie swoje wybory do minimalnie przetworzonych wersji, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, a porcje do około 1/2 szklanki podczas posiłków i po treningach. Przekąski składają się z nieprzetworzonych opcji, które zawsze zawierają pewne białko: Przykładem może być miarka białka serwatki w mleku, niskotłuszczowy ser z jabłkiem lub jajko na twardo z dodatkiem marchwi i selera. Wszystkie wielkości porcji w posiłkach i przekąskach pasują do ustalonego kalorycznego przydziału.

Ćwicz bardziej intensywnie i często

150 do 250 minut tygodniowo ćwiczeń, które prowadzą do dobrego zdrowia i skłania do utraty wagi, najprawdopodobniej nie wystarczy, aby zmusić Cię do utraty ostatniego kawałka tłuszczu z brzucha. Zwiększaj swoje codzienne treningi do 60 do 75 minut. Cztery lub pięć sesji powinno być wystarczająco intensywnych, abyś się pocił - spróbuj biegać, kickboxing cardio lub zajęcia kolarskie.

Trening siłowy jest niezbędny do wychylenia się i utraty ostatniego kawałka tłuszczu z brzucha. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz sił, zacznij od skromnych dwóch sesji w tygodniu i wykorzystaj swoją własną wagę, aby celować w wszystkie główne grupy mięśni - w tym biodra, uda, ramiona, klatkę piersiową, plecy i ramiona. Potrzebujesz tylko jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, ponieważ ułatwisz procesowi swoje ciało. Chrupnięcia i inne podstawowe prace pomagają budować mięśnie pod tłuszczem, który próbujesz stracić, ale nie sprawią, że tłuszcz zniknie.

Kiedy stajesz się silniejszy, włącz ciężarki i pracuj do trzech zestawów. Możesz także dodać jeszcze jedną lub dwie sesje podnoszenia na tydzień. Kiedy podnoszenie określonej masy na 12 powtórzeń jest wykonalne, nadszedł czas, aby wybrać cięższą. Co kilka tygodni zmieniaj kolejność ćwiczeń lub zmieniaj je całkowicie, aby twoje ciało nie uderzało w plateau.