Po co pęczniejesz po treningu?

Jeśli masz Zaczęło się od nowego programu treningu siłowego, po którym ciężko było schodzić po schodach przez kilka następnych dni, znasz niekomfortowe skutki uboczne wzmocnienia mięśni. Twoje mięśnie puchną po treningu siłowym. Może się okazać, że twoja siła i zakres ruchu zmniejsza się, a poczujesz sztywność i dyskomfort. Badania nie są jednoznaczne, czy obrzęk mięśni jest przyczyną tych innych objawów.

Wideo dnia

Przyczyna

Kiedy mięsień podnosi obciążenia, do których nie jest przyzwyczajony, stres powoduje drobne łzy we włóknach. Łzy te są naturalną częścią budowania silniejszych mięśni, ponieważ kiedy uszkodzenia są naprawiane, włókna mięśniowe są odbudowywane silniej niż wcześniej. Niemal natychmiast po wysiłku białe krwinki wnikają w mięsień, aby usunąć resztki z uszkodzenia mięśni, wytwarzając prostaglandyny jako produkt uboczny. Prostaglandyny są substancjami podobnymi do hormonów, które powodują ból i obrzęk. Wraz z białymi krwinkami, płyny niosące inne składniki odżywcze i enzymy wpadają w mięśnie, aby wspomóc proces odbudowy. Dodatkowe płyny zawarte w mięśniu również przyczyniają się do obrzęku.

Skurcze mimośrodowe

Skurcz mięśni ma dwie części: koncentryczną lub "pozytywną" (tj. Fazę "podniesienia" bicepsów); i fazę ekscentryczną lub "ujemną" (tj. fazę "w dół" bicepsów). W wielu badaniach wykazano, że skurcze ekscentryczne powodują największe uszkodzenia, ból i obrzęk mięśni; mięsień musi się wydłużyć, gdy kurczy się. Chociaż trening siłowy zwykle powoduje bolesność mięśni, skumulowany stres wywołany ekscentrycznymi skurczami w ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie w maratonie, może również powodować uszkodzenie i obrzęk mięśni.

Czas trwania

Mięśnie zaczynają puchnąć około dwie godziny po wysiłku. Obrzęk osiąga szczyt czwartego dnia, po czym stopniowo ustępuje, powracając do normalnej od siedmiu do jedenastu dni po treningu. Naukowcy z Wydziału Fizjologii Uniwersytetu Monash w Australii odkryli, że obrzęk był nie tylko większy po ekscentrycznych skurczach niż w treningach koncentrycznych, ale także trwał dłużej.

Leczenie

Niektórzy sportowcy stosują leki przeciwzapalne, masaż lub aktywną regenerację, aby złagodzić obrzęk i bolesność mięśni po wysiłku. Środki przeciwzapalne mogą zmniejszyć obrzęk, ale kanadyjskie badanie wykazało, że ibuprofen nie zmniejszył bólu po wysiłku. Australijskie badanie opublikowane w Journal of Athletic Training wykazało, że masaż po ćwiczeniach zmniejszał obrzęk i bolesność. Jednak podobne badania z University of Virginia nie wykazały takiego zmniejszenia obrzęku po masażu.Wielu sportowców twierdzi, że aktywne odzyskiwanie lub lekkie ćwiczenia w kilka dni po treningu, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza obrzęk - badania muszą jeszcze potwierdzić te obserwacje.

Uraz

Nie każdy ból powoduje wzrost. Sportowcy muszą nauczyć się odróżniać obrzęk związany z regeneracją i obrzękiem spowodowanym obrażeniami. Ostry uraz powoduje ostry ból podczas ćwiczeń i natychmiastowy obrzęk. Obrzęk spowodowany urazem jest zwykle zlokalizowany wokół kości lub stawu. Przewlekłe obrażenia nie mogą powodować znacznego obrzęku, ale ból będzie większy podczas ćwiczeń niż w kolejnych dniach. Jeśli podejrzewasz uraz, zasięgnij porady lekarskiej i skorzystaj z odpoczynku, lodu, ucisku i uniesienia (RICE), aby złagodzić obrzęk.