Co to jest squat?

Mięśnie Twoich kończyn górnych, dolnych kończyn i pośladków działają razem, aby utrzymać równowagę ciała. Wszystkie typy przysiadów koncentrują się na tych obszarach ciała, ale każdy typ atakuje je w inny sposób. Przysiady palowe przypominają inne typy squatów, ale najczęściej przypominają popularną odmianę squatów zwaną squat pliè. Zarówno przysiady stosu i pliè używają unikalnej pozycji stopy, aby zmienić charakter ruchu ćwiczenia.

Wideo dnia

Rozgrzewka i rozciąganie

Przed podjęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, musisz porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w dobrym zdrowiu. Gdy lekarz będzie w porządku, możesz rozpocząć rutynę.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu rozgrzej się przez pięć minut, aby serce zaczęło pompować. Biegnij na miejscu lub skakaj na przykład na linie. Rozciągnij łydki, czworaki i ścięgna przed pójściem do przysiadów. Dla swoich cieląt wstań i podnieś palce w kierunku swoich łydek. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund na nogę. Balansuj na jednej nodze i przyciągnij piętę do swoich pośladków, aby rozciągnąć swoje ćwiartki. Przytrzymaj ten odcinek 20 do 30 sekund na nogę. Na koniec umieść piętę stopy na podłodze, sześć centymetrów za palcami drugiej stopy. Wyciągnij ręce w kierunku przedniej stopy, aż poczujesz pociągnięcie w tylnej części górnej części nogi. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Przysiad standardowy

Ustawienie przysiadu wymaga stania z płaskim grzbietem i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Skieruj palce stóp na wprost. Kiedy opuszczasz ciało, trzymaj plecy prosto i wyśrodkowane między nogami. Zegnij ręce przy łokciach i podnieś obie ręce w górę, przesuwając się od góry do dołu ćwiczenia. Przestań poruszać się w dół, gdy uda są równoległe do podłogi. Jednocześnie zatrzymaj ręce na wysokości oczu. Opuść ramiona, gdy wrócisz do pozycji stojącej.

Przysiady na palach

Stojąc w normalnej pozycji przysiadu, obracaj stopami tak, aby palce były skierowane w bok. To stawia stopy pod kątem około 30 stopni w stosunku do ciała, co jest tą samą pozycją stopy, co squat pliè. Przytrzymaj jeden koniec hantli obiema rękami. Po opuszczeniu ciała podczas przysiadu należy pozwolić luźnemu koń- cowi hantli zwrócić się do podłogi. Pamiętaj, aby utrzymywać plecy prosto podczas podnoszenia i opuszczania ciała. Zacznij od pięciu przysiadów i postępuj, dodając kolejne powtórzenia za każdym razem, gdy ćwiczysz.

Mięśnie

Podobnie jak przy standardowym przysiadzie, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i cielęta zyskują dużą uwagę przy przysiadzie ze stosu. Dodanie ciężaru hantli do ćwiczeń zwiększa odporność na te obszary ciała, podczas gdy twoje mięśnie rdzenia pomagają zrównoważyć dodatkowy ciężar, który trzymasz przed ciałem.