Ostateczny przewodnik po zestawach i powtórzeniach treningu siły

Gdybyś mógł zajrzeć do wnętrza głowy większości ludzi na siłowni, Prawdopodobnie zobaczysz, jak ich umysły robią jedną z trzech rzeczy podczas treningu - myśląc o pracy, śpiewając razem z piosenkami w słuchawkach lub licząc powtórzenia.

Wideo dnia

Ale przyjrzyjmy się temu ostatniemu.

Trening ściśle zorganizowany - na przykład wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń, ponieważ tak mówi kartka papieru - jest archaicznym sposobem szkolenia. Nie to, że to nie działa; ale poświęcisz więcej czasu na siłownię, jeśli zapomnisz doktryny, o której trzeba się bić-numer i nauczysz się podnosić, czując - i dopasowując się do swojej osobowości.

Stara szkoła myślała, że ​​wykonywanie od trzech do czterech serii od sześciu do dziesięciu powtórzeń jest dobre dla przyrostu mięśni. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, wykonasz więcej powtórzeń z mniejszą wagą i szybciej się ruszysz.

Ale faktem jest, że życie jest bardziej skomplikowane niż ustawiony program. Twoje dzieci zachorują, twój szef sprawia, że ​​wyciągasz podwójną zmianę lub twoje zadanie domowe trwa dłużej niż myślałeś. I są dni, kiedy nie strzelasz do wszystkich cylindrów. W te dni, kiedy przychodzisz na siłownię zestresowaną, chorą lub wyczerpaną, popychanie 10 powtórzeń za trzy proste zestawy może w dłuższej perspektywie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Aby określić podejście, które będzie najlepsze dla ciebie, powinieneś zrozumieć pięć podstawowych podejść do zestawów i powtórzeń - i wyniki, które starają się wytworzyć. Następnie spójrz na swoje mocne i słabe strony treningowe i naucz się ewoluować swoje myślenie, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.

Zacznij od podstaw

->

W zależności od celu musisz zmienić zestawy i powtórzeń. Źródło: AceFitness. org

Jeśli chodzi o przedstawicieli, różne liczby mogą pomóc w osiągnięciu różnych celów. Chociaż mogą się nieco różnić, ogólny zakres dla każdego jest następujący:

- Aby uzyskać ogólną sprawność, wykonaj od jednego do dwóch zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń, od 65 do 80 procent maksymalnego wysiłku. - Dla wytrzymałości mięśni wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 powtórzeń lub więcej na poziomie od 60 do 70 procent wartości maksymalnej. - Aby uzyskać masę mięśniową (hipertrofię), wykonaj od trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń od 70 do 80 procent maksymalnej. - W przypadku siły mięśni, wykonaj od dwóch do sześciu zestawów mniej niż sześć powtórzeń od 80 do 90 procent maksymalnej. - Aby wygenerować maksymalną moc, możesz wykonać od trzech do pięciu zestawów od jednego do dwóch lub od trzech do pięciu powtórzeń, przekraczających 90 procent wartości maksymalnej.

Poznaj swój styl treningowy

Chociaż powyższe wskazówki są pomocne, brakuje im jednej ważnej zmiennej: Ty. Każda osoba, która wchodzi na siłownię, stwierdza, że ​​pewne rzeczy działają dla nich, a inne nie.Twój sposób myślenia i perspektywy odgrywają ogromną rolę w treningu.

Aby opracować plan, który będzie dla ciebie skuteczny, musisz określić, jakiego rodzaju myślicielem jesteś, jeśli chodzi o wypracowywanie. Czytaj dalej, aby określić styl szkolenia i jak sprawić, by działał on najlepiej.

Twój styl: Według książki

->

Rzadko (jeśli w ogóle) odbiegasz od planu treningowego. Źródło zdjęcia: Adobe Stock / Africa Studio

TO JEST TY: Jeśli ćwiczysz najpierw i zadawaj pytania później. Jeśli ktoś poda ci plan unoszenia z artykułem zawierającym 1 500 słów i wyjaśniającym teorię, pomijasz te brzydkie słowa i idziesz prosto do treningów. Śledzisz plan dokładnie tak, jak jest on zapisany, wykonując dokładnie tyle ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, ile zaleci.

TERAZ EWOLUJ SWOJĄ MYŚLENIE: Naucz się czytać sygnały ciała - i bądź w porządku z tym, co ci mówią. Stres, brak snu, złe odżywianie - każdy z tych rzeczy może mieć wpływ na twoje treningi.

A może po prostu masz wolny dzień. Bez względu na przyczynę, wiedz, że można je mieć. Nie zawsze musisz trafić 10 powtórzeń (lub cokolwiek innego, co jest Twoją docelową liczbą) w każdym zestawie.

Chociaż masz skłonność do dokładnego wykonywania instrukcji, rozpoznaj, że zakres powtórzeń jest właśnie taki: zasięg. Nie myśl, że zawsze musisz przekroczyć górny limit. Twoim celem jest przejście poza Twoją strefę komfortu. Jeśli wykonasz 10 powtórzeń i zużyjesz więcej energii, wykonaj kolejne powtórzenie lub dwa, a następnie zwiększ poziom trudności następnego zestawu.

W rzeczywistości, jeśli zawsze atakujesz 10 powtórzeń, gdy twój zasięg wynosi od sześciu do dziesięciu, spróbuj użyć cięższej lub bardziej wymagającej odmiany ćwiczenia. Jeśli masz naprawdę świetny dzień i zakończysz wszystkie swoje sety i powtórzenia z energią do stracenia, idź dalej i weź zestaw bonusowy.

Twój styl: Plug-and-Play

->

Twój trening - podobnie jak reszta twojego życia - jest trochę elastyczny. Źródło: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

TO JESTEŚ JEŚLI: Lubisz próbować nowych rzeczy, ale nie oddalaj się zbyt daleko od ścieżki. Przeszukujesz artykuły i rozumiesz ich sedno, ale w większości przypadków wciąż używasz szablonu.

Od czasu do czasu zastępujesz ćwiczenia wybrane przez autora za pomocą podobnych ruchów, które lubisz bardziej (np. Przechodzenie z martwymi sumo zamiast rumuńskich martwych ciągów), ale zachowujesz sedno treningu tak samo.

TERAZ EWENTUJ SWOJE MYŚLENIE: Wyjdź poza strefę komfortu i spróbuj czegoś nowego. Jeśli pracujesz w strefie siły od początku czasu, czas spróbować hipertrofii. Jeśli robisz tylko wysokie powtórzenia, podziel je na pół i zwiększ wagę.

Nawet jeśli twoim celem nie jest budowanie mięśni lub zdobywanie siły, musisz zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na te zmiany. Mogą pomóc Ci osiągnąć cele, których szukałeś. Prawdopodobnie poczujesz ból po pierwszym tygodniu, ale poświęć trochę czasu. Możesz być zaskoczony wynikami, które widzisz.

Twój styl: Custom Made

->

Znasz swoje cele i jak do nich dotrzeć. Źródło: Adobe Stock / SolisImages

TO JESTEŚ JEŚLI: Czytałeś tak wiele artykułów - i czytasz je tak uważnie - pewnie wiesz więcej niż sztab osobistych trenerów na siłowni. Nie chcesz tylko planu treningowego, chcesz zrozumieć logikę, która za nim stoi. Możesz nawet sprawdzić materiały referencyjne, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób autor opracował swoją teorię.

Zamiast używać szablonów ćwiczeń, wchłaniasz pojęcia i stosujesz je do własnego treningu. Czasami oznacza to, że zmieniasz wszystko przy pomocy istniejącego treningu, innym razem przygotowujesz całkowicie oryginalny trening oparty na nowych pomysłach.

TERAZ EWOLUJ SWOJĄ MYŚLĘ: Podnieś za pomocą dotyku. Nie przejmuj się liczbami. Zamiast tego badaj nowe teorie jako sposób na przetestowanie siebie i zobacz, na co reagujesz najlepiej.

Dla większości jest to kwestia wyznaczania konkretnych, realistycznych celów (budowania mięśni, zwiększania siły, obniżania tkanki tłuszczowej), a następnie sprawdzania, które strategie działają dobrze dla twojego ciała. Ale co ważniejsze, skup się na mentalnym aspekcie treningu. Gdy dojrzejesz i poprawisz swoją kondycję, trudniej będzie dokonać radykalnych zmian.

Pomyśl o tym: Utrata pierwszych 20 funtów jest jak powiew w porównaniu do topienia ostatnich pięciu. Twoim celem jest znalezienie zakresu rep, który utrzymuje wyższy poziom skupienia myśli. Dla niektórych osób to trzy powtórzenia, dla innych jest to 15.

Poprawienie swojego podejścia psychologicznego na siłowni i posiadanie 100% energii mentalnej poświęconej twojemu programowi zapewni ci bardziej intensywne i efektywne treningi. Na tym poziomie ostatecznie to zbliży cię do celu.

Co myślisz?

Czy siła pociągu? Jaki jest twój cel dla twojego obecnego programu? Aby zbudować mięśnie? Zdobyć siłę? A może poprawić ogólny stan zdrowia? Czy zauważyłeś, że identyfikujesz się z jednym z tych stylów treningowych? Czy jesteś w książce lub bardziej niestandardowy? Czy uważasz tę poradę za pomocną? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!