101: Odzyskaj jak olimpijczyk

W LIVESTRONG. com staramy się zapewnić naszym odbiorcom najlepsze informacje dostępne od najmądrzejszych osób w zakresie zdrowia i kondycji. Po pełnym rozegraniu igrzysk olimpijskich zapytaliśmy Brenta Callawaya, międzynarodowego dyrektora wykonawczego ds. Wydajności sportowców, w jaki sposób zawodnicy, których widzimy na ekranie telewizora, wracają po treningu po wyczerpującym treningu i zawsze grają na najwyższym poziomie. Oto, co nam powiedział.

Wideo dnia

Podczas występów sportowców wyszkoliliśmy wielu najlepszych sportowców na świecie, w tym wielu rywalizujących o igrzyska olimpijskie w Londynie w 2012 roku.

- Brent Callaway, wydajność sportowców

Ten sam system odzysku używany przez elitarnych sportowców, aby odreagować od ciężkich treningów i stresów życia, może zapewnić ci brak kontuzji, psychiczną ostrość i gotowość do ataku dnia.

Oto cztery wskazówki, które pomogą zoptymalizować regenerację.

Chroń swoją postawę

Niezależnie od tego, czy jesteś olimpijczykiem, zapalonym biegaczem, pracującym profesjonalistą czy rodzicem, prawdopodobnie masz powtarzające się ruchy w swoim życiu. Siedzenie przy biurku, w samochodzie, na rowerze lub w samolocie może mieć długofalowy wpływ na twoją postawę oraz na to, jak się czujesz i którą wykonujesz każdego dnia.

Długie okresy siedzenia powodują skrócenie zginaczy stawu biodrowego, powodując reakcję łańcuchową, która przechyla miednicę do przodu i zwiększa napięcie kręgosłupa lędźwiowego. Bez korekcji może to powodować ból pleców i upośledzenie mechaniki jazdy, ponieważ zawodnicy nie mogą uzyskać prawidłowego liftingu kolana z pełnym wysunięciem w przeciwnej nodze.

Aby wyleczyć się ze stresów codziennego siedzenia, połącz się z rozluźnieniem, aby wydłużyć zginacze stawu biodrowego i poprawić swoją postawę. Aby odzyskać jak prawdziwy olimpijczyk, umieść wałek z pianki pod biodrem, jak na zdjęciu, i toczyć przez trzy do czterech minut po każdej stronie. Śledź samoleczenie z szybkim rozciągnięciem zginacza biodrowego z każdej strony, a będziesz na dobrej drodze do poprawy postawy i zdrowszych bioder.

Uśpij to

Niezależnie od tego, czy dużo podróżujesz w interesach, czy rzadko wychodzisz z domu, zapewnienie odpowiedniego snu może być wyzwaniem. Sen nie tylko wpływa na nasze samopoczucie; wpływa również na decyzje w ułamku sekundy, zwłaszcza w miarę starzenia się, a brak snu hamuje układ odpornościowy. Dlatego sen jest kluczowym elementem Twojego postępowania ratunkowego, czy to w domu, czy w podróży.

Aby stworzyć skuteczną procedurę snu, staraj się od 8 do 10 godzin wysokiej jakości snu na noc. Nie sądzisz, że to możliwe? Wypróbuj jeden tydzień z następującymi elementami snu:

- Wyłącz telewizor i inne elementy elektroniczne w sypialni - Zamknij zasłony, aby zmniejszyć światło wpadające do pomieszczenia - Usuń napoje z kofeiną po 6 p. m. -Weź trzy do pięciu głębokich oddechów przed pójściem do łóżka, aby pomóc swojemu ciału przejść do trybu relaksacji - idź do łóżka o 10 p.m. - to może być zrobione! - i podnosić się o tej samej porze każdego ranka

Dzięki sprytniejszemu spaniu twoje ciało i umysł będą funkcjonować na wysokim poziomie. Włącz skuteczne strategie snu do swojej rutyny regeneracyjnej, czy to w domu, czy w drodze.

Refuel po treningu

Dla olimpijczyków żywność jest paliwem, a dla reszty z nas nie powinno być inaczej. Po zakończeniu treningu zbiornik gazu jest pusty, więc konieczne jest skuteczne odzyskanie, najlepiej w ciągu pół godziny szkolenia.

Wydajność sportowców zapewnia indywidualne koktajle potreningowe dla każdego sportowca, ale możesz stworzyć własne paliwo po treningu, łącząc węglowodany bogate w błonnik, aby uzupełnić paliwo, chude źródło białka do odbudowy i wodę do uwodnienia.

Spróbuj wymieszać proszek proteinowy z mrożonymi truskawkami i niskotłuszczowym mlekiem czekoladowym lub dodaj białko serwatki waniliowej do soku pomarańczowego, aby zatankować po treningu. Poza tym, że czujesz się lepiej, naprawisz mięśnie i efektywnie uzupełnisz paliwo podczas następnego treningu.

Spraw, by odzyskiwanie było rytuałem

Najlepsi sportowcy na świecie nie uważają masażu, rozciągania, odpowiedniego snu lub po treningu za żywienie "opcjonalnie. "Takie działania są częścią struktury ich dni i podejścia do wydajności.

W ten sam sposób każdy powinien dążyć do spójności w odzyskiwaniu, nawet jeśli zaczynasz od prostoty. Na przykład, poświęć czas, aby dołączyć do rutynowych rytuałów przywracania codziennego rutyny oprócz szerszych strategii wymienionych powyżej. Będziesz zaskoczony, jak niewiele czasu to zajmuje i jak duży może to mieć wpływ:

- Trzymaj piłkę tenisową pod biurkiem. Zamiast siedzieć cały dzień bez ruchu, rzucaj piłką pod łukami stóp podczas rozmów. Wciśnij piłeczkę tenisową do klatki piersiowej i ramion, aby rozluźnić napięcie.

-Dzisiaj dziesięć minut przy swoim biurku każdego dnia, aby wziąć kilka głębokich oddechów i zrelaksować się. Ten prosty akt pomoże Ci poczuć się spokojnym, skupionym i odświeżonym.

-Usunięcie jednego odciągnięcia od rutyny przed snem, niezależnie od tego, czy jest to telefon, laptop, telewizor czy radio z budzikiem.

Planowa regeneracja w ciągu dnia sprawia, że ​​twoje zdrowie i dobre samopoczucie są priorytetem i mogą obniżać poziom stresu, jednocześnie redukując bóle i bóle. Te proste zmiany mogą mieć ogromny wpływ. Więc nawet jeśli nie startujesz w Londynie w Grach z 2012 roku, włączenie tych strategii do codziennego życia pomoże ci odzyskać siły jak olimpijczyk.