Rzeczy, które można spożywać, nie powodują zwiększenia masy ciała

Jeśli marzysz o tym, by móc jeść, co chcesz i nie przytyjesz, nie jesteś sam. Podczas gdy żadne cudowne pokarmy nie są dostępne, aby pomóc Ci schudnąć, wypełnianie diety odpowiednimi pokarmami może pomóc ci w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jeśli obawiasz się o swoją dietę i wagę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby omówić najlepsze wybory żywieniowe dla swoich potrzeb.

Wideo dnia

Równowaga kaloryczna a zdrowa waga

Jedzenie, które spożywasz, dostarcza twojemu ciału energii w postaci kalorii. Wiele osób zmaga się z utrzymaniem zdrowej wagi, ponieważ je zbyt wiele kalorii. Podczas gdy niektóre pokarmy są powiązane z niższą masą ciała, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeby organizmu z dowolnego źródła, dobrego lub złego, powoduje przyrost wagi. Ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, zależy od wieku, płci i aktywności. Aby utrzymać swoją wagę, spożywaj tylko tyle kalorii, aby zastąpić te, które spalasz przez cały dzień, nie przekraczając twoich potrzeb, które dla kobiet wynoszą od 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie oraz dla mężczyzn, 2 000 i 3 000 kalorii dziennie. Lekarz lub dietetyk może pomóc w ustaleniu dokładnych potrzeb kalorycznych.

Unikaj przybierania na wadze z owocami i warzywami

Podczas gdy kalorie są najważniejszym aspektem nie przybierania na wadze, ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mogą skuteczniej utrzymać swoją wagę. W prospektywnym badaniu kohortowym z 2015 r. Opublikowanym w PLoS zbadano związek między spożyciem owoców i warzyw pod względem masy w dużej grupie mężczyzn i kobiet. Naukowcy odkryli odwrotną zależność pomiędzy spożywaniem owoców i warzyw nieskrobiowych a masą, co oznacza, że ​​im więcej tych produktów spożywczych spożywa ludzie, tym mniej byli oni w stanie zważyć. Naukowcy zauważyli również, że ludzie, którzy jedli pewne owoce, w tym jagody i owoce cytrusowe, oraz niektóre warzywa, w tym warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły i kalafior oraz zielone liściaste, z większym prawdopodobieństwem zyskały na wadze.

Owoce i warzywa mają niską gęstość energii, co oznacza, że ​​można zjeść porcję o odpowiedniej wielkości, nie wydając zbyt dużo kalorii. Pełność opiera się na ilości spożywanego jedzenia, a nie na całkowitej kaloryczności. Napełnianie niskokalorycznych pokarmów pomaga spożywać mniej kalorii w celu lepszej kontroli wagi. Inne dobre owoce i warzywa, które można dodać do diety bez masy ciała to pomidory, marchew, jabłka i arbuz.

Jedz całe ziarna, zbyt

Całe ziarna mogą również pomóc ograniczyć przyrost masy ciała. W prospektywnym badaniu z 2011 r. Opublikowanym w New England Journal of Medicine znaleziono również związek między wyższym spożyciem pełnych ziaren i mniejszą masą ciała.Podobnie jak owoce i warzywa, całe ziarna są również uważane za niskoenergetyczne, gęste produkty spożywcze. Całe ziarna są również bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny. Dobre, pełnoziarniste składniki, które dodadzą do diety zdrowsze kilogramy to komosa ryżowa, jęczmień, brązowy ryż, amarant, owies i bulgur. Użyj również pełnoziarnistego pieczywa, pełnoziarnistych zbóż i pełnoziarnistych makaronów, aby uzyskać więcej pełnych ziaren w swojej diecie.

Mniejszy przyrost masy ciała przy jogurcie

Badanie z 2011 roku opublikowane w NEJM wykazało również, że ci, którzy jedli więcej jogurtu, rzadziej będą się przybierać na wadze. Naukowcy nie są pewni, dlaczego jogurt może być związany z mniejszym przyrostem masy ciała, ale teoretyzują, że może to mieć coś wspólnego z przyjaznymi bakteriami w fermentowanym produkcie mleczarskim. Jogurt jest również bogaty w białko - składnik odżywczy, który pomaga czuć się pełny po jedzeniu - wraz z wapniem budującym kości, witaminą D i magnezem. Dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe odmiany jogurtów, bez dodatku cukru lub sztucznych barwników, poleca Akademię żywienia i dietetyki.