Trening z bardzo małą intensywnością, o wysokiej intensywności

Powolny trening może brzmieć jak zrelaksowana wersja zwykłej rutyny, ale podnoszenie z dużo wolniejszą prędkością nadal daje ci intensywny trening. Spowolnienie treningu pozwala skupić się na formie i wydłuża czas skurczu mięśni. Podczas gdy trening w zwolnionym tempie nie powinien zastępować tradycyjnego treningu, ma on zalety, których nie oferuje typowa sesja.

Wideo dnia

Teoria za powolnymi treningami

Ciężarowcy próbujący podnieść dużo ciężaru, muszą wykorzystywać rozpęd, aby pomóc w podnoszeniu ciężaru w górę. Pęd zmniejsza zmęczenie mięśni, ale podczas wysiłku musicie napinać mięśnie, aby je zbudować. Podnoszenie w zwolnionym tempie usuwa pęd z ruchu i sprawia, że ​​twoje mięśnie pracują przez cały czas podnoszenia. Mięśnie kurczą się w dłuższych odstępach czasu, więc wolniejszy trening nadal sprawia duże trudności, nawet przy lżejszych ciężarach.

Spowolnienie, wzrost intensywności

Zwiększenie intensywności treningu wytrzymałościowego może wiązać się z rosnącą wagą lub powtórkami. Przy wolniejszym podnoszeniu zmniejszasz wagę i liczbę powtórzeń, ale znacznie zwiększasz czas pracy mięśni. Podczas gdy tradycyjne zwijanie bicepsa może zająć kilka sekund, powolne, o wysokiej intensywności curl trwa od 8 do 10 podczas każdej fazy podnoszenia i opuszczania. Koncentryczne skurcze mięśni pojawiają się, gdy mięśnie się skracają; ekscentryczny skurcz powoduje napięcie na wydłużonym mięśniu. Wydłużenie czasu trwania wysiłku działa na mięśnie zarówno w skurczach koncentrycznych, jak i ekscentrycznych.

Zalety

Ponieważ zmniejszona prędkość pozwala skupić się na formie, możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń. Bez żadnego wysiłku, aby wyrwać twoje kończyny z właściwej pozycji, masz pełną kontrolę nad swoim treningiem. Podnoszenie lżejszych ciężarków przez krótszy czas nadal dostarcza mięśniom intensywny trening, dzięki czemu sesja w zwolnionym tempie jest łatwiejsza do dopasowania do napiętego harmonogramu. Narodowe Stowarzyszenie Wytrwałości i Kondycji stwierdziło, że podczas gdy uczestnicy badania, którzy wykonywali super-wolne treningi, nie mieli więcej siły niż ci, którzy wykonywali regularne treningi, wykazali wzrost wytrzymałości. Te odkrycia sugerują, że trening w zwolnionym tempie może być wartościowym dodatkiem do tradycyjnej rutyny treningowej, aby budować wytrzymałość i siłę.

Wady

W zależności od gustów w treningach trening nisko-powolny może być nudny. Chociaż nudzenie podczas podnoszenia może nie wydawać się znaczącą wadą, trening, którego nie lubisz, często staje się treningiem, który pomijasz. Aktualne badania wykazują brak ogólnych korzyści dla powolnego, intensywnego treningu w porównaniu do treningu konwencjonalnego. Szkolenie w zwolnionym tempie może wymagać nowego zestawu odważników.Osoby, które używają swoich zwykłych ciężarków do ćwiczenia w zwolnionym tempie, mogą odczuwać męczenie mięśni przed zakończeniem normalnej liczby powtórzeń.