2 Tygodnie Cheerleading Workout Plan

Choć sprawiają, że wygląda to łatwo, cheerleaderki muszą być w doskonałej kondycji fizycznej, aby bezpiecznie wykonywać wszystkie bębny, tańczyć, skakać i wiwatować, ich praca wymaga. Niezależnie od tego, czy pragniesz zostać cheerleaderką, czy tylko wyglądasz jak jeden, dwutygodniowy, stopniowo progresywny plan treningowy może zacząć od prawej stopy. Twój trening powinien obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening oporowy, wzmocnienie rdzenia i rozciąganie.

Wideo dnia

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe na wytrzymałość

Cheerleaderki potrzebują dobrej wytrzymałości, aby wygodnie zakończyć swoje rutyny bez zadyszki. Wykonanie 30 minut kardio, trzy do czterech razy w tygodniu, może poprawić pracę układu oddechowego, umożliwiając lepsze wytrzymanie energicznych ćwiczeń dopingujących. Cardio może obejmować wzięcie udziału w zajęciach tańca lub stepu, skakanka, jogging, pływanie lub pedałowanie na maszynie eliptycznej. W pierwszym tygodniu należy rozpocząć od 10 do 15 minut cardio i powoli zwiększać czas trwania wraz z postępem tygodnia. W drugim tygodniu stopniowo zwiększaj intensywność, podnosząc tempo lub zmieniając tempo na wolne i szybsze.

Trening wytrzymałościowy na siłę

Ruchy takie jak piramidy, podrzucanie koszyczków i podnośniki dla partnerów wymagają siły mięśni. Trening wytrzymałościowy wykonywany w trzech kolejnych dniach w tygodniu może zwiększyć siłę mięśni, ścięgien i więzadeł, sprawiając, że wyczynowe akrobacje będą mniej wymagające. Wykonuj ćwiczenia takie jak pompki, ściany siedzące, przysiady, podbicia cieląt, chodzenia rzuca, biceps loki, prasy ramię, triceps rozszerzenia i ramiona flyes. W pierwszym tygodniu uwypukl ćwiczenia na ciele, wykonując od jednego do dwóch zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie. W drugim tygodniu włącz ćwiczenia z opaskami oporowymi lub wolnymi ciężarkami i dodaj trzeci zestaw.

Ćwiczenia na siłę rdzenia

Ćwiczenia, takie jak przysiady, rzucania i step-upy, wzmacniają nogi, jednocześnie pracując nad rdzeniem. Siła rdzenia jest istotna dla cheerleaderek, ponieważ w połączeniu z silnymi nogami, promuje dobrą równowagę i bezpieczne lądowanie ze skoków. Wzmacnia również zginacze bioder, które pomagają wykonywać kopnięcia linii chóru. Inne ćwiczenia, które możesz wykonać, to V-ups, deski przednie i boczne, skręcenia brzuszków, kopnięcia nożycowe i chwyty supermana. Pracuj nad swoim rdzeniem trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne. W pierwszym tygodniu wykonuj od jednego do dwóch zestawów każdego ćwiczenia, aw drugim tygodniu rzuć wyzwanie sobie, dodając dodatkowy zestaw.

Rozciąganie dla elastyczności

Codzienne rozciąganie może poprawić twoją elastyczność, koordynację, zakres ruchu i siłę, z których wszystkie przynoszą korzyści cheerleaderom. Zmniejsza to również napięcie mięśniowe, dzięki czemu będziesz bardziej elastyczny i będziesz mógł poruszać się swobodniej.Zawsze rozgrzewka z co najmniej pięcioma minutami lekkiego cardio przed rozciągnięciem. W dni treningowe wykonuj dynamiczne rozciągnięcia, podczas których ruchy rozciągają się przed rutynowymi czynnościami. Na przykład, lonży na boki lub wykonywać powolne ruchy w kucki. Po treningu wykonuj statyczne rozciągnięcia; przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 sekund. Na przykład, wykonaj rozciągłości, rozciąganie w kolanie w klatce piersiowej i rozciąganie mostu. W miarę upływu czasu w ciągu dwóch tygodni zauważysz, że będziesz w stanie zagłębić się w kolejne odcinki.