Najbezpieczniejszy sposób na zrobienie przysiady

Przysiady są skutecznym ćwiczeniem dla dolnej części ciała. Według American Council on Exercise, ACE, przysiady również poprawiają pośladki, mięśnie brzucha i mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Przy tych wszystkich korzyściach, przysiady często otrzymują negatywną uwagę i obarczają winą za obrażenia kolana. Jednak przy stosowaniu właściwego formularza przysiady są bezpiecznym ćwiczeniem.

Wideo dnia

Rozgrzej

Ocieplenie przed twoimi przysiadami zwiększy bezpieczeństwo ćwiczeń. Używaj dużych ruchów ciała, takich jak maszerowanie, wchodzenie po schodach, chodzenie lub jazda na rowerze, aby rozgrzać mięśnie nóg. Rozgrzewka zwiększy przepływ krwi do pracujących mięśni, co zwiększy zakres ruchu mięśni i stawów. Podczas przysiadów to ciepło ochroni twoje stawy.

Sprzęt

Przysiady wykonuje się z lub bez wyposażenia. Masa przysiadu jest najbezpieczniejszą wariacją, ponieważ podnosisz jedynie ciężar ciała. Wraz ze wzrostem siły, dodatkowy ciężar w postaci hantli lub sztangi jest niezbędny, aby rzucić wyzwanie mięśniom. Jedynym wymaganym sprzętem jest para butów wspomagających. Wytrzymałe buty zapewnią solidną podstawę, na której można wykonać ruch i pomogą utrzymać nogi w linii.

Formularz

Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie, NSCA, zaleca wytyczne bezpieczeństwa podczas wykonywania przysiadu. Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość biodra, ale nie szerszymi niż szerokość ramion. Zmierz się z kolanami i palcami w tym samym kierunku. ACE zaleca zaostrzenie żołądka poprzez pociągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa. Stań wysoko z brodą równolegle do podłogi. Zrób wdech, gdy ugniesz kolana i obniżysz biodra. Trzymaj ciężar z powrotem na piętach, mając stopy płasko na podłodze. Opuść biodra, aż uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi. Staraj się, aby twoje kolana nie poruszały się do przodu ponad palcami. Zrób wydech i wyprostuj nogi, aby rozpocząć pozycję.

Zapobieganie urazom

Bezpieczny przysiad wymaga odpowiedniej formy i odpowiedniej częstotliwości. Użyj swojej masy ciała lub wybierz wagę, która powoduje zmęczenie po dziesięciu do dwunastu powtórzeniach. Zacznij od jednego zestawu i stopniowo zwiększaj do trzech zestawów przysiadów podczas treningu. Mięśnie wymagają odpoczynku między treningami, więc pozwól na ten czas regeneracji przed ukończeniem następnej rundy ćwiczeń przysiadu.

Niebezpieczne komplikacje

Niebezpieczne przysiady powodują problemy z kolanem i plecami. Kiedy poprawny formularz nie jest używany, kolano umieszcza się w szkodliwej pozycji; praca poza zmęczeniem obciąża stawy dolnej części ciała. Twój kręgosłup jest pogarszany, gdy podczas skłotu kładzie się ciężarki na ramionach. Nadmierna waga ściska kręgosłup. Najlepszym rozwiązaniem jest trzymanie hantli w dłoniach.