Bezpieczne ćwiczenia pleców dla cierpiących na bóle pleców

Według amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych przewlekły i ostry ból pleców dotyka 70 procent wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Rachunki medyczne za leczenie bólu pleców wynoszą łącznie ponad 25 miliardów dolarów rocznie.

Wideo dnia

Dlaczego ból pleców jest tak powszechny? Nasz siedzący tryb życia i brak odpowiedniego warunkowania w celu wykonania pewnych zadań powodują naprężenie pleców i często wyniszczający ból.

Zbuduj silny rdzeń

->

Ćwiczenia rdzenia rozwijają siłę pleców.

Zbuduj silniejsze plecy, rozwijając silny rdzeń. Mięśnie rdzeniowe obejmują mięśnie brzucha, dolnej części pleców, miednicy i mięśnie przeponowe. Ciało kompensuje słaby rdzeń, przenosząc naprężenia na dolną część pleców. Podczas gdy mięśnie te nie poruszają stawów, rozwijanie wytrzymałości wytrzymałościowej w mięśniach rdzenia pozwala nam utrzymać prawidłową postawę i poruszać się sprawnie. Schemat ćwiczeń obejmujący ćwiczenia obciążające i podstawowe może pomóc w rozwiązaniu bólu i zapobieganiu dalszym obrażeniom.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie na podłodze:

Kot / wielbłąd: Z kolanami i rękami na podłodze, zacznij w pozycji neutralnej, głową skierowaną w dół i kręgosłup zrelaksowany. powoli wygnij dolną część pleców, jednocześnie podnosząc głowę do góry i do tyłu; następnie powoli próbuj odwrócić łuk w dolnej części pleców, przynosząc biodra w kierunku ramion, podciągając brodę do klatki piersiowej w tym samym czasie. Wykonuj ten ruch powoli kilka razy.

Ramię / podnóżek w układzie poczwórnym: Z kolanami i rękami na podłodze, zacznij w pozycji neutralnej, głową w dół i kręgosłup zrelaksowany. Podnieś i wyprostuj prawą nogę bezpośrednio za biodrem; w tym samym czasie podnieś i wyprostuj lewą rękę bezpośrednio przed ramieniem. Ramię powinno dotykać ucha, a biodra muszą pozostać na poziomie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie z przeciwną ręką i nogą w górę.

Skłonny izometryczny Abs: Połóż się twarzą w dół z prostymi nogami i zgiętymi łokciami, oprzyj górną część ciała na przedramionach. Rozpocznij w pozycji neutralnej z głową skierowaną w dół i rozluźnionym kręgosłupem. Nawias lub zwichnięcie brzucha podczas podnoszenia ciała z podłogi za pomocą przedramion i palców u nóg. Rzuć pięty z powrotem pod palce i "zablokuj" się na swoim miejscu. Ważne jest, aby utrzymywać ciało w linii prostej. Nie wygiąć dolnej części pleców ani nie pozwolić miednicy opaść na podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 20 sekund, utrzymując absolutną szczelność.

Dodaj szkolenie w zakresie elastyczności

->

Zrównoważyć swoje treningi.

Ból krzyża jest często związany z mięśniami nóg i mięśni biodrowych, które są chronicznie napięte. Codzienne rozciąganie może pomóc złagodzić ból, ponieważ mięśnie "uczą się" swojej właściwej długości.

Dodaj dolne partie ciała rano i wieczorem na łydki, uda (mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe) i biodra (pośladki i zginacze bioder).

Strategie ruchów

->

Ćwiczenie może zmniejszyć ból pleców.

Naucz się podtrzymywać mięśnie brzucha, zanim uniesiesz, zginiesz lub wykonasz forsowną aktywność. Naucz się zginać za pomocą bioder, jednocześnie stabilizując kręgosłup i plecy.

Pamiętaj, że ból pleców może być nieuchwytny w leczeniu: leczenie, które może pomóc jednej osobie, spowodować, że inna osoba poczuje się gorzej. Nigdy nie rozpoczynaj nowego schematu ćwiczeń, dopóki ból i obrzęk nie ustąpią. Jeśli nierozpoznany ból utrzymuje się, należy zasięgnąć profesjonalnej oceny od specjalisty ortopedy lub fizjoterapeuty.