Prowadzenie 101: Co jeść przed wyścigiem

Jako dietetyk sportowy, który przebiegł 15 maratonów, dostaję jedno pytanie bardziej niż prawie każde inne: Jaki jest właściwy sposób na jedzenie przed dużym biegiem?

Wideo dnia

Najważniejszą radą, którą zapewne słyszałeś, jest to, że biegacze powinni ustawiać się na ziemniakach i makaronach w dniach przed maratonem. Ta praktyka, określana jako "ładowanie ładunków samochodowych", była od dawna reklamowana jako sposób na przygotowanie się do wyścigu długodystansowego. Ale czy to naprawdę działa?

Jednym słowem: tak. Kiedy jesz makaron lub ziemniaki, większość węglowodanów jest przechowywana w mięśniach i wątrobie jako glikogen - forma energii, którą twoje ciało może uzyskać najłatwiej. Glikogen jest tym, co napędza twoje mięśnie podczas wyścigu, szczególnie podczas dłuższych wydarzeń. Ucieknij, a złe rzeczy się zdarzają. Poczujesz się ospały i zmęczony. Prawdopodobnie zwolnisz i możesz po prostu zrezygnować całkowicie. Sportowcy nazywają to uczucie "uderzeniem w ścianę. "

Właściwe ładowanie może pomóc w przeoraniu tej ściany. Napełnianie mięśni po brzegi glikogenem w dniach poprzedzających zdarzenie poprawia ogólną wydajność i opóźnia początek zmęczenia. Sztuczka polegająca na załadowaniu Carbo polega na określeniu, kiedy rozpocząć i co należy dodać do diety, aby pokonać dystans.

Kto tego potrzebuje?

Ładowanie węglowodanów jest najkorzystniejsze, jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem (maratończyk, pływak, rowerzysta) konkurującym z umiarkowanym do dużego natężeniem przez 90 minut lub dłużej. Jeśli bierzecie na siebie krótszą aktywność o niższej intensywności, np. Relaksującą jazdę na rowerze, trening siłowy lub biegi o długości od 5 do 10 mil, możecie przekazać tę dodatkową płytkę ziti.

Proces pomaga kobietom i mężczyznom, ale wiele sportowców narzeka, że ​​zjedzenie wystarczającej ilości węglowodanów przed wyścigiem wymaga od nich dużo więcej kalorii niż zwykle. Jednak naukowcy z Baylor University odkryli, że aby kobiety mogły czerpać największe korzyści z wyścigu, muszą zwiększyć swoje całkowite kalorie nawet o 30 procent - na przykład z 1800 do 2340 - na cztery dni przed uruchomieniem broni. Więc nawet jeśli czujesz, że jesz za dużo - to prawdopodobnie znak, że przygotowujesz właściwą drogę.

Jak to zrobić

Podczas tygodnia wyścigowego, ogólnym celem jest skonsumowanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby "zdjąć czołg" lub zgromadzić jak najwięcej energii (a. K. A glikogenu). Aby to zrobić, sportowcy powinni dążyć do przyjęcia od 3 do 5 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Tak więc dla sportowca o wadze 150 l, celem byłoby 450-825 gramów węglowodanów dziennie. Choć może się wydawać, że jest to bardzo szeroki zakres, pozwala ci to na stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych w miarę zbliżania się dnia wyścigowego. Zaczynasz z dodatkowym dodatkiem i zbliżasz się do maksimum dzień przed upływem czasu.

Planowanie przed wyścigiem

Prostą strategią na dni poprzedzające wyścig jest upewnienie się, że w każdym posiłku jest dużo węglowodanów, takich jak bajgiel, chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe, owoce itp. Twoim celem jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany, umiarkowane w białko (mięso, ser) i niskotłuszczowe. Oto kilka przykładów posiłków, które spełniają ten rachunek.

* Śniadanie 2/3 szklanki ze stali krojonej owies gotowanej z 1 szklanką odtłuszczonego mleka ¼ szklanki suszonych owoców i 2 łyżki brązowego cukru (polewy) 8 uncji 100% soku owocowego

* Przekąski 1 1 szklanka Jabłkowo-cynamonowe O smaku płatków zbożowych z 1 szklanką mleka odtłuszczonego 1 średniego banana Woda do picia

* Obiad (zmierzaj do największego i najbardziej bogatego w węglowodany posiłku w porze obiadowej dzień przed wyścigiem) 2 filiżanki spaghetti zwieńczone 1 szklanym sosem pomidorowym i ½ szklanki gotowanych na parze warzyw 2 kromka chleba z całych pszenicy posypana 1 łyżką oleju roślinnego 12 uncji lemoniady

* Przekąska 2 15 krakersów zwierzęcych zanurzone w 1 łyżce masła orzechowego 1 średni kawałek świeżego owocu

* Kolacja (cel na lekki, łagodny obiad w nocy przed wyścigiem) 1 pita pszenny nadziewany 2 uncji chudego mięsa delikatesowego, ½ szklanki posiekanej sałaty, 2 plastry pomidora, 2 łyżki beztłuszczowej musztardy miodowej 2 uncje precle 1 szklanka niesłodzonego jabłkowego 16 uncji napoju sportowego

* Przybliżona analiza składników odżywczych (w oparciu o wartości biblioteki analitycznej USDA) 3100 kalorii 570 gramów węglowodany (73% całkowitej liczby kalorii) 90 gramów białka (11% całkowitej liczby kalorii) 55 gramów tłuszczu (16% całkowitej liczby kalorii)