Prowadzenie 101: Plan treningowy 5K dla początkujących

Uciekłeś, czujesz się dobrze, może trochę trudniej, ale to zachęciło Cię do flirtu z pomysłem wprowadzenia 5K

wideo dnia

Dobry wybór: 5 km (3,1 mili) to odległość każdego biegacza, jest to zabawne i możliwe do wykonania, a jeśli chodziłeś, biegałeś lub biegałeś chodząc od 2 do 3 dni w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące, jesteś gotowy, Jasne, że twój przebieg będzie ciężki, i będą dni, kiedy nie masz ochoty biegać, ale nagroda jest prawdziwa - i nie mamy na myśli koszulki. samo szkolenie się oddaje: będziesz czuł się sprawniejszy, silniejszy i zdumiony, że dystans lub tempo, które dawniej było trudne, wydaje się być wygodne.

Pierwszym krokiem jest zarejestrowanie się w wyścigu co najmniej pięć tygodni, to da ci wystarczająco dużo czasu, aby śledzić nasz program treningowy, opracowany przez Andrew Kastora, trenera Wysokich Striderów w Mammoth Lakes w Kalifornii, jego plan opiera się na łatwym bieganiu / pieszo do 2 5 mil od ciągłego biegu - daje ci dystans w dniu wyścigu musisz trafić w wielkiego 3. 1. Każdego tygodnia po prostu zwiększasz kwotę, którą uruchamiasz.

"Dla nowych biegaczy celem jest zwiększenie czasu spędzanego na nogach, unikając kontuzji i dobrej zabawy"

Trener Andrew Kastor, High Sierra Striders

PROGRAM < ->

Źródło: Andrew Kastor

TWÓJ CEL: Dokończ swoje pierwsze 5k.

JESTEŚ GOTOWY JEŻELI: Biegasz, chodzisz lub biegasz - chodzisz 2 do 3 dni w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące.

PRZEGLĄD: Są cztery dni biegu, z przerwami lub treningami pomiędzy nimi. "Harmonogram na co dzień minimalizuje ryzyko obrażeń i zapewnia przerwę psychiczną" - mówi Kastor. Alternatywne dni pracy zapewniają także dni odpoczynku w dni powszednie i weekendy, dzięki czemu plan może dopasować się do pracy i życia rodzinnego.

TIME VS. MILES: Czas jest łatwiejsze niż zegar, więc treningi w tygodniu są wykonywane przez całą dobę. Niedzielny bieg jest w milach, abyś mógł zacząć odczuwać swoje tempo na milę. "Treningi Mile również budują zaufanie" - mówi Kastor. "Wiedząc, jak daleko biegniesz, masz pewność, że pokonasz dystans w dniu wyścigu. "

ROZGRZEWANIE / CHŁODZENIE: Każdy bieg rozpoczyna się od 5 minut szybkiego marszu, a kończy się 5 minutami łatwego chodzenia. Będziesz miał ochotę je pominąć, ale nie rób tego. Rozgrzewanie się i ochładzanie bezpiecznie przenosi ciało do iz wysiłku, wyjaśnia Kastor, ale segmenty chodzenia również zwiększają całkowity czas treningu, który pomaga zbudować wytrzymałość, jakiej będziesz potrzebować w dniu wyścigu.

KLUCZ TRENINGOWY

INTENSYWNOŚĆ / PACE: Wszystkie przebiegi powinny być wykonywane przy łatwym wysiłku: tempo rozmowy, 60-65% maksymalnej częstości akcji serca lub 5 w skali postrzeganej skali skoku (od 1 do 10)).Szybszy, trudniejszy bieg zwiększa ryzyko obrażeń, mówi Kastor. Użyj pierwszego wyścigu, aby zbudować wytrzymałość, a jeśli chcesz, możesz zacząć grać z prędkością.

RUN / WALK: W ciągu pierwszych dwóch tygodni treningi działają naprzemiennie z minutą marszu. Tak więc "2 x 5 minut z rzędu, 1 minuta marszu" oznacza, że ​​będziesz biegać przez pięć minut, pójdziesz za nim, a potem powtórzysz. "3 x 5" oznacza, że ​​robisz to trzy razy. Nie uważaj, że przerwy w chodzeniu są wymuszone. Prawie 80 procent biegaczy zostaje rannych; spacery są strategicznym narzędziem do bezpiecznego budowania dystansu. Dodatkowo, dostosowanie do biegania jest łatwiejsze i przyjemniejsze.

ŁATWE URUCHOMIENIE: Te treningi to stabilne biegi wykonywane w komfortowym tempie. Jeśli próbujesz ukończyć trening, zwolnij.

LONG RUN: Długie przebiegi budują podstawę dystansu: wytrzymałość. Są najważniejszym treningiem dla kierowców rajdowych. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu ścieżki spacerowej z oznaczonymi kilometrami, zmień odległość w samochodzie, kieruj się na tor (4 okrążenia równa się mili) lub skorzystaj z narzędzia mapowania Track and Field U. S. (usatf. Org / routes). Czas na trening pierwszej mili. Następnie możesz oszacować czas potrzebny na ukończenie innych długich przebiegów lub oczywiście możesz je również odwzorować.

REST / CROSS TRAIN: dni odpoczynku to pełne dni wolne (bez treningu). Trening krzyżowy jest opcją; możesz uprawiać jogę, pływać, jeździć na rowerze, uderzać w salę gimnastyczną i ćwiczyć. Dodane ćwiczenie zwiększy twoje działanie - po prostu utrzymuj to w dzień przed długim biegiem, aby nie rozpocząć tego kluczowego treningu zmęczonego.

DNI TYGODNIA: Czasami plany się zmieniają. Jeśli chcesz zmienić czas szkolenia, idź do niego. Wystarczy przesunąć dni do przodu lub wstecz, lub staraj się zachować plan na każdy dzień.

O COACH

Po spędzeniu 15 lat jako konkurencyjny biegacz, Andrew Kastor obecnie trenuje biegaczy o wszystkich umiejętnościach zarówno w Internecie, jak iw Mammoth Lakes w Kalifornii. coachkastor. com

Czy wiesz?

Trening i ukończenie pierwszego wyścigu drogowego o długości 3,1 mili pozwolą Ci dołączyć do legionu biegaczy 2. 6 milionów. (Źródło: Running USA)