Trener zamienny

Pulower, który celuje w mięśnie piersiowe, może być niewygodny do wykonania. Balansowanie podczas leżenia na brzuchu i wyciąganie hantli na głowę może być trudne. Gdy klient ma trudności z wykonywaniem pulower, osobisty trener Matt Siaperas z Hardbodies Gym w Blackfoot, Idaho ma kilka alternatywnych ćwiczeń klatki piersiowej, aby polecić, a ponieważ pulower działa również łats i triceps, zawiera on kilka ćwiczeń do pracy mięśnie.

Wideo dnia

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce to podstawowe ćwiczenie w większości ćwiczeń. Po prostu kładziesz się na ławce i podnosisz sztangę ze stojaka. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem, wyciągając ramiona, ale nie blokując łokci. Triceps są zaangażowane i odniosą korzyści z wyciskania poza twoimi piersiami.

Dławik kabłąkowy

Wpust kablowy na kablu wymaga szerokich szyn zanurzeniowych przed maszyną kablową z paskiem przymocowanym do dolnego kabla w celu zapewnienia oporu. Załóż pasek wokół talii i przypnij do niego kabel. Stań między prętami i chwyć je dłońmi, dłońmi w dół. Naciśnij w dół, podnosząc ciało tak, aby ramiona były wyprostowane, a ty zawieszony nad ziemią. Lekko zgnij kolana i skrzyżuj kostki, aby utrzymać stopy z podłogi. Zegnij łokcie, obniżając ciało, aż klatka piersiowa będzie prawie na wysokości łokcia. Powinieneś poczuć napięcie w klatce piersiowej na dole tego ćwiczenia. Naciśnij w dół, podnosząc swoje ciało do pozycji wyjściowej, ramiona wyprostowane. To kolejne ćwiczenie, które działa na triceps i klatkę piersiową.

Lever Pec Deck Fly

Maszyna deck pec została zbudowana, aby umożliwić ci wyprostowanie w locie, aby celować w twoich piersi. Usiądź w maszynie, opierając plecy o poduszkę. Sięgnij do tyłu i wsuń najpierw jedno ramię, potem drugie za ramiona na dźwigniach, przybliżając je nieco do przodu. Łokcie są wygięte, przedramiona są prawie na wysokości twarzy, a ręce chwytają uchwyty poziomo w górnej części głowy. Wciśnij do środka ramieniem, przysuwając przed siebie dźwignie. Pozwól, aby dźwignie rozsunęły się, z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. To ćwiczenie jest skuteczne w ustawianiu ostrości na klatce piersiowej.

Kabel Pulldown

Kabel rozwijany jest przydatnym ćwiczeniem do pracy, jeśli nie będziesz robić puloweru. Odbywa się to na maszynie kablowej z prętem przymocowanym do górnego kabla. Sięgnij do góry, aby chwycić pasek w szerokim uchwycie, a następnie usiądź na siedzeniu, przesuwając nogi pod wspornikami ud. Pociągnij poprzeczkę do górnej klatki piersiowej, odchylając się lekko do tyłu. Pozwól, by ramiona się wydłużały, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane.

Przedłużenie Tricep w przedłużeniu kabla

Praca w tricepsie za pomocą maszyny do kabli jest alternatywą dla ćwiczeń wykonywanych za pomocą puloweru.Przymocuj uchwyt do strzemienia do średniego wysokiego koła linowego maszyny kablowej - powinien znajdować się tuż poniżej wysokości twojej głowy. Skręć, aby maszyna była za tobą i ustaw prawą rękę tak, aby trzymać dłoń w górze; twój łokieć jest zgięty, twoja ręka tuż nad twoim ramieniem. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, aby przygotować się i naciągnąć linkę. Naciśnij ręką do przodu, wyciągnij rękę i wyciągnij uchwyt przed siebie. Trzymaj rękę na wysokości ramion podczas wykonywania tego ruchu. Ponownie zegnij łokieć, pozwalając uchwytowi powrócić do pozycji wyjściowej przez ramię. Powtórz z lewą ręką. Twoje łata mają niewielki wpływ na to, ponieważ są one jednym z mięśni stabilizujących zaangażowanych w to ćwiczenie.