Częściowych martwego ciągu Vs. Martwe ciągi

Kulturyści, sportowcy i regularni ćwiczący często pracują martwymi rękami w swoich rutynach. To, czy wykonywać częściowe czy pełne martwy ciąg, zależy od doświadczenia i umiejętności podnoszenia, a także od celów - czy chcesz pracować całym ciałem, czy izolować mięśnie górnej części ciała. Każdy rodzaj podnoszenia, jeśli zostanie wykonany poprawnie i konsekwentnie, pomoże zapewnić większe, grubsze, mocniej umięśnione plecy.

Wideo dnia

Jaka jest różnica?

Częściowe martwy ciąg, czasem nazywane ciągnięciem w stojaku, pozwala kulturystom wybrać zakres ruchu w oparciu o wysokość pozycji wyjściowej. Sztangę umieszcza się na stojaku na energię elektryczną lub stojaku na kucki, używając szpilek do regulacji wysokości. Ciągnięcie z podłogi w pełnym martwym punkcie wymaga pełnego zakresu ruchu, ponieważ obciążony brzana podnosi się z podłogi w pozycji zgiętej. Ponieważ nie ma bezwładności w pełnych martwych ciągach, często jest uważana za prawdziwą próbę siły.

Użyte mięśnie

Przy pełnych martwach nacisk na wyciąg jest rozłożony na całym ciele. Pierwsza połowa ruchu jest napędzana przez twoje uda, pośladki i biodra, a mięśnie górnej części ciała są rekrutowane w drugiej połowie. Częściowe martwe linie izolują mięśnie pleców podczas pracy nad górną częścią ciała: grzbiet erekcyjny lub dolny grzbiet; latissimus dorsi, najszerszy mięsień w plecach; i mięśnie czworoboczne, które wspierają twoje ramiona i pomagają poruszać łopatkami.

Progresja częściowa

Eric Broser, pro kulturysta i trener, zaleca zwiększanie fuzji martwego ciągu, zaczynając od częściowych martwych ciągów. Ustaw szpilki statywu tak, aby uruchamiać windę tuż nad kolanami. Podnieś do pozycji stojącej, zanim powoli obniżysz pręt do kołków; unikaj odbicia ciężaru od szpilek, aby uzyskać rozpęd. W pierwszym tygodniu wykonuj trzy serie niepowodzeń w około ośmiu, sześciu i czterech powtórzeniach. Używając tej samej wagi, zestawów i powtórzeń, zacznij podnosić od miejsca tuż poniżej twoich kolan w drugim tygodniu, a od wysokości środkowej w trzecim tygodniu. Po zdjęciu czwartego tygodnia ponownie rozpocznij cykl o wadze od 5 do 10 funtów.

Rodzaje martwych ciągów

Strona SimplyShredded. com zaleca, aby ci, którzy nigdy nie byli martwymi, zaczęli od częściowych, zanim przejdą do pełnych martwych ciągów. Ciężkie lokaje to hybryda - podobnie jak częściowe martwy ciąg - ponieważ zaczynasz od ciężaru na pudłach ustawionych na wysokości kolan, co pozwala ci podnieść więcej. Inne formy martwego ciągu to konwencjonalna lub bliska postawa; sztywne nogi lub pudło, w którym stoisz na platformie, aby uzyskać pełny naciąg na zejście; i styl sumo lub szerokie stanowisko.