Jedna wielka odpowiedź: Jakie są najlepsze ćwiczenia na ból dolnej części pleców?

LIVESTRONG. Seria "Jedna wielka odpowiedź" firmy com przejmuje pytania o zdrowie i sprawność fizyczną najmądrzejszym ekspertom na świecie.

Wideo dnia

Cierpię z powodu bólu pleców. [Jakie są najlepsze ćwiczenia dla słabego krzyża?

-Karen H., via Facebook

Odpowiedź

Jeśli odczuwasz bóle w dolnej części pleców lub masz słaby grzbiet, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wzmocnienie małych, stabilizujących mięśni wokół kręgów przy minimalnym obciążeniu na samym kręgosłupie. Istnieją trzy podstawowe ćwiczenia, które dokładnie to robią.

Deska przednia

Połóż się na brzuchu z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Angażuj się w brzuch i unieś sekcję środkową z ziemi, tworząc linię prostą od głowy do pięty.

Deska boczna

Połóż się na boku, trzymając górną część ciała pod łokciem. Oddychaj, a następnie unieś biodra z ziemi, kierując swoim zewnętrznym biodrem w stronę nieba, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ptaszek

Zacznij od dłoni i kolan na podłodze. Utrzymując równomierne biodra i kręgosłup, unieś lewe ramię i prawą nogę, aż obie będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj oddech, a następnie powróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz ruch prawą ręką i lewą nogą. To jeden przedstawiciel. Wykonaj pięć do 10.

Podczas gdy wielu trenerów zaleca trzymanie każdej z tych pozycji przez dłuższy czas, możesz zamiast tego spróbować krótszych serii. Pięć sekund to dużo. Możesz z czasem zbudować dłuższe blokady.

O ekspercie

Mike Robertson, MS, CSCS, jest współwłaścicielem Indianapolis Fitness i treningu sportowego oraz założycielem www. robertsontrainingsystems. com.