Nie więcej ból szyi

Sztywna, obolała lub napięta szyja to anatomiczny kajdanek: nie chcesz się ruszać (dużo mniej praca), nie śpisz wygodnie, a nawet wiązanie butów może sprawić, że będziesz chciał zawodzić w kolorowych wybuchach, aby świat mógł usłyszeć.

Wideo dnia

Ale jeśli twój głowa boli (a badania pokazują, że większość z nas doświadcza jakiegoś bólu szyi w pewnym punkcie lub innego), możesz uzyskać ulgę. Oto cztery powszechne sposoby, jakimi ludzie ranią swoje szyje, za pomocą technik łagodzenia tego bólu i zapobiegania temu.

Spałeś na zabawie

JAK WIESZ: Obudzisz się, jakbyś spędził noc na Ballu Headbangera zamiast na poduszce. Twoja szyja jest obolała i napięta, jak każdy inny nadużyty mięsień.

CO ZDARZYŁO SIĘ: Kiedyś podczas snu skręciłeś w pozycję, która nie była dokładnie dopasowana do twojej poduszki. Mięśnie szyi zostały nadmiernie rozciągnięte - i pozostały w tym stanie przez długi czas. W miarę upływu nocy mięśnie te ulegały odwodnieniu i stan zapalny, powodując bolesny skurcz.

CO ZROBIĆ: Usiądź w łóżku i rozpocznij delikatne ćwiczenia z zakresu ruchu. Obróć swoją głowę na bok 10 do 15 razy. Uważaj, aby nie przeciążać mięśni. Są już wrażliwe, więc naciskanie ich może jeszcze bardziej drażnić szyję.

Następnie spróbuj samodzielnie wykonać masaż za pomocą kciuka i palców wskazujących. Zacznij od podstawy czaszki i delikatnie ściśnij mięśnie górnej części szyi, stopniowo przesuwając się w dół do dolnej szyi i na końcu ramion. Masowanie mięśni pomoże zwiększyć krążenie i zmniejszyć napięcie. Najlepsze rzeczy z podkładką grzewczą. "Zalecam moim pacjentom stosowanie ciepła przez około 10 do 15 minut", mówi fizjoterapeuta Shae Hastings. "Pomaga to rozluźnić napięte mięśnie. "

W JAKI SPOSÓB ZAPOBIEGAĆ: Umieść poduszkę pod pachami o jeden cal, tak, aby głowa była całkowicie podparta, poleca Kathleen Marie, która uczy metody Gokhale (technika pomagająca ludziom poprawić postawę i rozładować napięcie mięśni i stawów). "Potrzebujesz wystarczająco mocnej poduszki, aby pomieścić przestrzeń między łóżkiem i neutralnie dopasowaną głową" - mówi Marie.

Poduszka między nogami pomoże w dalszej prawidłowej pozycji kręgosłupa. Jest naturalna przerwa między twoimi kolanami, a kiedy kładziesz się, ta szczelina załamuje się. Umieszczając poduszkę w tej przestrzeni, biodra stają się równoległe, co powoduje zmniejszenie napięcia i pociągnięcie pleców.

Masz złą postawę

JAK WIESZ: Czujesz ogólny ból w karku, szczególnie pod koniec dnia. Czasami odczuwasz odrętwienie i mrowienie w ramieniu. Możesz także rozwinąć bóle głowy lub znaleźć się z powrotem w przód iw tył, aby złagodzić ból

CO ZDARZYŁO SIĘ: Chodzić z zaokrąglonymi ramionami, a głowa zawieszona nisko sprawia, że ​​szyja jest obolała.W miarę upływu dnia pozycja pacjenta stopniowo się pogarsza. Leniwa szyja powoduje napięte mięśnie prostowników (te z tyłu szyi) i osłabione zginacze szyi (mięśnie z przodu). Może również powodować kompresję dysku szyjnego, co może prowadzić do drętwienia i mrowienia.

CO ZROBIĆ: Użyj lekkiego masażu (patrz wyżej) lub ciepła, aby rozluźnić mięśnie, ale najlepszym sposobem na przeżycie bólu jest usiąść i stać prosto. "Tył szyi powinien być dłuższy niż przód", mówi Marie, "co pomaga wydłużyć szyję. "

JAK ZAPOBIEGAĆ: Dobra postawa zaczyna się od zera. Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi, w przybliżeniu na szerokość ramion i równolegle do siebie. Miednicę należy nieco przechylić, uruchamiając dolne mięśnie brzucha. Marie sugeruje zwijanie każdego ramienia, po jednym na raz, lekko w górę, a następnie z powrotem aż do końca, a kończąc na przesuwaniu łopatki wzdłuż kręgosłupa w wygodną pozycję. Następnie umieść szyję bezpośrednio nad kręgosłupem.

Podciągnąłeś to podnosząc

JAK WIESZ: Czujesz napięcie w trakcie jakiegoś ruchu podnoszącego; ból może trwać kilka dni, nawet tygodni.

CO SIĘ STAŁO: Mogłeś przedłużyć mięśnie karku poza typowy zakres ruchu, tworząc w ten sposób łzy w mięśniach, które powodują ból.

CO ZROBIĆ: Oblamy obszar przez 15 minut, aby zmniejszyć stan zapalny. Po pierwszym dniu bólu i początkowych stanach zapalnych ciepłe opakowanie może rozluźnić bolesne i napięte mięśnie. Możesz rozpocząć łagodne rozciąganie górnych pułapek i łopatki dźwigacza (mięśni wzdłuż boku szyi), które są znane z zaostrzenia w odpowiedzi na ból. "Ważne jest, aby rozciągnąć te mięśnie, ponieważ kiedy zaczynają układać nowe włókna, aby uleczyć napięcie," wyjaśnia Hastings.

Aby rozprostować pułapki, zegnij prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Połóż prawą rękę na czubku głowy i delikatnie naciskaj w dół. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie. Aby rozciągnąć lewą łopatkę, zacznij od skierowania podbródka pod kątem 45 stopni w kierunku pachy. Połóż dłoń na tyle głowy i delikatnie naciskaj. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz w przeciwnym kierunku.

W JAKI SPOSÓB ZAPOBIEGAĆ: Zawsze, gdy podnosisz coś ponad głowę, pamiętaj o pozycji szyi. Zamiast rozciągać szyję, Hastings zaleca schowanie podbródka tak, jakbyś chciał dać sobie podwójny podbródek. "Kiedy podnosisz, chcesz myśleć o utrzymywaniu krzywej w plecach podczas używania nóg do przysiadu i podnoszenia przedmiotu", mówi Hastings. "Podniesiony przedmiot powinien przylegać do ciała i nigdy nie należy przekręcać głowy, a zamiast tego obracać całym ciałem. "

Jesteś zestresowany

JAK WIESZ: W tej chwili oddychasz papierową torbą.

CO SIĘ STAŁO: Kiedy stresy w pracy i domu zaczynają się piętrzyć, tak samo jak napięcie w szyi. Wielki problem z bólem szyi?Im bardziej boli, tym bardziej się naprężamy - stosując błędne koło uciążliwego dyskomfortu …

CO ZROBIĆ: Wypróbuj opisane wcześniej strategie masażu lodu i masażu. Pracuj nad wzmocnieniem zginaczy w obrębie szyi i rozciąganiem prostowników szyi. Z czasem, przy odpowiedniej ilości odpoczynku i wysiłku, osoba może odzyskać równowagę

W JAKI SPOSÓB ZAPOBIEGAĆ: Włączenie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających w normalnych codziennych czynnościach, mówi Lori Romeo, fizjoterapeuta, który ćwiczył przez 28 lat. lat. Jednym ze sposobów: na twardej, płaskiej powierzchni, leżał na plecach bez poduszki pod głową. Delikatnie spłaszcz krzywiznę swojej szyi i delikatnie podciągnij podbródek. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz pięć razy. Gdy ćwiczenie stanie się dla ciebie łatwe, możesz je rozwijać, utrzymując głowę w tej samej pozycji, a następnie nieznacznie podnosząc ją z maty, upewniając się, że głowa nie opada, lub broda wystaje do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz pięć razy.