Czas regeneracji mięśni po liftingu

Korzyści z treningu siłowego mogą uzależniać każdego, kto pracuje z maszynami, wolnymi ciężarkami, a nawet własną masą ciała. Często jednak pomijana jest konieczność odpoczynku między sesjami. Adaptacja mięśni następuje podczas zdrowienia i powinna być traktowana jako część treningu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś zaawansowanym sportowcem, czas na regenerację zmaksymalizuje Twoją siłę i pomoże zapobiec obrażeniom.

Wideo dnia

Rzeczywistości nadmiernego treningu

Zmęczenie i zmniejszona siła występują, gdy ciało nie ma wystarczającego odpoczynku między sesjami treningu siłowego lub gdy mięśnie nie ćwiczą. w pełni odzyskały zapasy glikogenu. Wysiłek o wysokiej intensywności może spowodować uszkodzenie mięśni szkieletowych i tkanki łącznej. Kiedy dochodzi do urazu mięśniowego, upośledza on transport glukozy we krwi do komórek mięśni szkieletowych, nieuchronnie prowadząc do bolesności i bólu. Siła i kondycja mogą ulec regresji, jeśli planowany czas powrotu do zdrowia nie jest częścią twojego programu. Przeszkolenie może prowadzić do urazów, bezsenności, wahań wagi i siły, wahań nastroju, spadku wytrzymałości, długotrwałych ataków choroby, zapalenia ścięgien i zmniejszonej koncentracji. Jeśli uważasz, że osiągnąłeś plateau i już nie poprawiasz swoich umiejętności, może to być spowodowane nadmiernym treningiem.

Odpoczynek i Rekuperacja

Bez odpowiedniego czasu regeneracji podnoszenie ciężarów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Z drugiej strony nadmierny czas regeneracji uniemożliwia osiągnięcie celów. Zdaniem American Fitness Professionals and Associates po 96 godzinach zaczynają się zmiany związane z atrofią mięśni, a po tygodniu braku treningu możesz stracić nawet do 10 procent swojej siły. Twoja historia treningu, podnoszenie ciężaru i wykonane selekcje określają, ile potrzebujesz czasu na regenerację. Początkujący uczestnicy treningu całego ciała powinni odpocząć od jednego do dwóch dni pomiędzy sesjami. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą wymagać dzielenia przeciwstawnych grup mięśni przez kolejne dni i potrzebują dwóch do trzech dni przed treningiem tych samych mięśni. Mimo że sesja podzielona jest kierowana na każdy obszar dwa razy w tygodniu, można użyć więcej czasu i wyższych intensywności.

Maksymalizuj swoje zdrowie

Powrót do zdrowia po treningu jest konieczny, ale to nie znaczy, że powinieneś siedzieć przed telewizorem z miską lodów. Możliwa jest niewielka aktywność sercowo-naczyniowa, taka jak chodzenie. Możesz także wziąć udział w zajęciach jogi lub zagrać w rekreacyjną grę. Kluczem jest światło, aby ciało odpowiednio odzyskało poprzedni trening. Siedem do ośmiu godzin snu w nocy, zbilansowane odżywianie i minimum 64 uncje wody są również niezbędne, aby organizm mógł całkowicie powrócić do zdrowia.Spożywanie złożonych węglowodanów zwiększa poziom glikogenu i powinno być spożywane po ciężkim treningu.

Przewlekłe bóle mięśni

Każda aktywność, która powoduje nietypowe obciążenie mięśni, może prowadzić do opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni. Ten ból zwykle rozpoczyna się od 12 do 24 godzin po wykonaniu ćwiczenia, ale może wytworzyć największą tkliwość i sztywność po 24 do 72 godzinach. Wyższe powtórzenia z większą wagą powodują ból, jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń. Rozgrzewanie się, rozciąganie i pochłanianie czasu podczas używania nowych intensywności podczas treningu siłowego zmniejsza prawdopodobieństwo DOMS. Wykonywanie ćwiczeń podczas odczuwania bólu mięśni lub sztywności stawów tylko pogorszy sprawę. Zwykle regeneracja mięśni zajmuje od trzech do pięciu dni. American College of Sports Medicine zaleca powstrzymanie się od aktywności aż do ustąpienia objawów.