Intuicyjne jedzenie II

Siedzisz w restauracji, śliniąc się w menu z kurczaka z kordonem bleu. Ale informacje o odżywianiu w menu wskazują, że danie główne jest nasycone kaloriami i gramami tłuszczu. Sałatka niskokaloryczna wydaje się zdrowsza, ale stosunkowo nieprzyjemna. Który wybierasz? Jeśli jesteś wśród szacunkowych 40-50 procent Amerykanów na diecie w danym momencie, prawdopodobnie ten ostatni. Ale jest to zły wybór dla intuicyjnego zjadacza.

Wideo dnia

Słowo "intuicja" wywodzi się od łacińskiego słowa "intueri", które oznacza "kontemplować" lub "zajrzeć do środka". Intuicyjne odżywianie to styl życia, który zachęca Poprzez słuchanie wrodzonych sygnałów twojego ciała, możesz rozwijać zdrowy związek z jedzeniem, zauważa Evelyn Tribole, zarejestrowana dietetyk i współautorka "Intuicyjnego odżywiania", który pomógł zaliczyć to pojęcie w latach 90. Intuicyjne odżywianie może również zwiększyć Twoje fizyczne i emocjonalne dobre samopoczucie i połóż kres karuzeli dietetycznej.

Kiedy naprawdę wiesz, że możesz jeść, co chcesz, możesz zapytać siebie, czasami po raz pierwszy: "Czy naprawdę chcę tego jedzenia teraz? Jeśli jem, czy będę się z tego cieszyć?" A ponieważ możesz go mieć zawsze, kiedy chcesz, nie staje się to "ostatnią wieczerzą" święto - ostatni raz będziesz jadł przed rozpoczęciem diety.

Evelyn Tribole, zarejestrowany dietetyk

Dlaczego to ważne

- ->

Dzieci są z natury intuicyjnymi zjadaczami. Chęć jedzenia, gdy są głodni i zatrzymują się, gdy są pełne. Photo Credit: Dynamic Graphics / Creatas / Getty Images

"Ludzie wiedzą, jak jeść intuicyjnie i robimy to od początku czasu" - powiedziała Karen Koenig, licencjonowana psychoterapeutka i autorka "The Rules" Normalnego Jedzenia. "

Zanim nauczysz się mówić, twoja intuicja podpowiedziała ci, abyś płakał, aby zdobyć pożywienie. Większość małych dzieci je kiedy doświadczają głodu i zatrzymują się, gdy czują się pełne - dwa filary intuicyjnego podejścia do jedzenia. Inne zasady to uczczenie swoich uczuć bez korzystania z jedzenia lub jedzenia jako mechanizmów radzenia sobie ze stresem, szanowania i cieszenia się jedzeniem, szanowania ciała i rezygnacji lub unikania mentalności dietetyka.

Wiele intuicyjnych czynników, które powinny w naturalny sposób wypaść na margines, w obliczu złych nawyków żywieniowych, których nauczyli się od swoich rodziców, takich jak przewlekła dieta lub przejadanie się, stale rozwijające się branże fast-food i odchudzania, nieprzerwane tempo i obfite rozrywki codziennego życia - i prosty fakt, że jedzenie smakuje tak dobrze.

"Jedzenie jest o wiele bardziej przystępne i smaczniejsze niż kiedyś", powiedział Koenig. "Miska z kapustą to nie coś, co powiedzielibyśmy:" Wow, naprawdę chcę kilku miseczek tego!"Jedzenie jest łatwiejsze do zdobycia".

Ludzie są bardziej skoncentrowani na kontroli wagi i kondycji niż kiedykolwiek wcześniej.Takie fiksowanie przeszkadza w ocenie głodu i pełni i hamuje apetyt, zauważa Koenig. Twój głód przy danym posiłku, możesz skupić się na kaloriach, węglowodanach lub tłuszczach Gram i możesz wydawać więcej energii opierającej się głodowi niż zwracając się do niego.

A więc co się stanie, kiedy odejdziesz od tych czynników i polegasz na swojej intuicji? < "Ludzie zaczynają po raz pierwszy degustację potraw", mówi Tribole. "Jedzenie, którego pożądali, nie jest wielkim problemem. Cieszą się jedzeniem, podczas gdy wcześniej skupiali się na poczuciu winy.

Lepsze niż diety?

> -> > Pozwalając sobie na jedzenie tego, co chcesz, możesz pomóc ci zdrowiej. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images

Recenzja 31 długoterminowych badań nad dietą i odchudzaniem opublikowanych w "American Psychologist" w kwietniu W 2007 r. Stwierdzono, że odchudzanie jest stałym wskaźnikiem wzrostu masy ciała, a nawet dwie trzecie dietetyków później zyskuje na znaczeniu, niż straciło.

"Ludzie uważają, że istnieje coś takiego jak rozsądna dieta", powiedział Tribole. "Nie tylko dieta nie działa, ale zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała. Zostało udowodnione raz na jakiś czas. "

Badanie intuicyjnego odżywiania i kontroli masy ciała jest bardziej optymistyczne W badaniu opublikowanym w" American Journal of Health Education "w czerwcu 2006 r. Naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe, postawy i masę ciała indeks 343 studentów, uczestnicy oceniani jako intuicyjni zjadacze mieli znacznie niższą ocenę BMI, wyższy poziom przyjemności w odniesieniu do jedzenia i jedzenia oraz mniej lęku związanego z jedzeniem niż nieintuicyjni zjadacze

wbrew oczekiwaniom, przyznawanie się do jedzenia, co tylko chcesz, zazwyczaj nie prowadzi do ekstrawagancji fast-foodów, mówi Tribole, a odchodzenie od przejadania się z nadwagą / przybrania na wadze jest mało prawdopodobne lub celem. Jeśli nie pozwalałeś sobie na słodycze lub inne odpusty, możesz odkrywać je częściej, gdy zaczniesz jeść bardziej intuicyjnie, ale zwykle ludzie zaczynają pragnąć przede wszystkim zdrowej żywności.

"Kiedy naprawdę wiesz, że jesz, co chcesz, możesz zapytaćsiebie, czasami po raz pierwszy: "Czy naprawdę chcę tego jedzenia w tej chwili? Jeśli jem, czy będę się z tego cieszyć? "Powiedział Tribole" Kiedy naprawdę wiesz, że jesz, co chcesz, możesz zadać sobie pytanie, czasami po raz pierwszy: "Czy naprawdę chcę tego jedzenia w tej chwili? ? Jeśli jem, czy to mi się spodoba? "A ponieważ możesz go mieć w dowolnym momencie, nie staje się to" ostatnią wieczerzą "- ostatnim razem, kiedy będziesz jeść przed rozpoczęciem diety."

To może zatrzymać cykl dietetyczny Ograniczenie i przejadanie się - i popraw swoją zdolność łączenia się z tym, czego potrzebuje twoje ciało i emocjonalna jaźń.

Gdy już przekroczysz nastawienie dietera, możesz zacząć integrować to, co Tribole nazywa "delikatnymi wskazówkami żywieniowymi"."Rozpoczynasz wprowadzanie większej ilości pożywienia do swojej diety, aby chronić się przed niedoborami składników odżywczych i szanować ogólny stan zdrowia.

" Dowiesz się, że kiedy jesz zdrowiej, czujesz się dobrze, "mówi." A jeśli jesz, co chcesz, dlaczego wybrałbyś jedzenie w sposób, który nie jest dobry? Ludzie pytają mnie, kiedy mogę zacząć jeść zdrowo? Ilekroć chcesz! "

Pomyślna podróż

>

-> >

Rozróżnienie emocjonalnego i fizycznego głodu jest dobry krok: zdjęcie: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Przejście do intuicyjnego jedzenia może być wyzwaniem, szczególnie jeśli historia diety jest zbyt głęboka, dlatego nie pasuje do wszystkich, zauważa Mary Barbour, zarejestrowana Uświadomienie sobie, że nikt nie je intuicyjnie 100 procent czasu - i to, że poznanie również odgrywa rolę - jest ważne, jeśli intuicja podpowiada, abyś poczekał na posiłek, ale to twój jedyny czas na jedz, na przykład, powinieneś jeść racjonalnie z uzasadnieniem.

Ułatwienie intuicyjnego jedzenia może zwiększyć twoje szanse na sukces.

"Zacznij od dostrojenia się do głodu i odbierania sygnałów z twojego ciała, "powiedział Barbour." Następnie skoncentruj się na tym, jak żywność wpływa na twoją mentalną i fizyczną istotę podczas jedzenia. I nie rozłączaj się, kiedy jesz coś, co jest "złe". "Po prostu przejdź dalej."

Nauka różnic między głodem emocjonalnym a fizycznym jest kolejnym ważnym krokiem początkowym, według Tribole Te dwie formy głodu nie tylko podsycają różne konsekwencje, czują się inaczej, uczucie głodu może bardziej przypominać pragnienie - konkretna żywność, którą musisz teraz mieć, jeśli rutynowo jesz z nudów, stresu lub innych negatywnych emocji lub ciągle pracujesz nad unikaniem lub ignorowaniem głodu, możesz zapomnieć o tym, jaki fizyczny głód jest w ogóle odczuwany.

"Jeśli ktoś jest Naprawdę zmagając się z różnicowaniem głodu fizycznego i emocjonalnego, często rozpoczynam od sprawdzenia barometru "- powiedział Tribole -" Sprawdzam ich "parametry życiowe. ''

Zadaj sobie pytanie, jak się czujesz Oceń swój nastrój, poziom energii i zdolność do koncentracji Niska energia może oznaczać, że potrzebujesz pożywienia i składników odżywczych, aby przyspieszyć pracę silnika, szczególnie jeśli ostatni posiłek miał miejsce wiele godzin wcześniej. zbiega się z nudą lub lękiem może mieć emocjonalne korzenie

Jeśli skłaniasz się ku szybkim rozwiązaniom, najlepiej zwolnić, opanowanie intuicyjnego jedzenia wymaga czasu, a często dużo.

"Nie ważne jak ciężko "Pracujecie, nie możecie wybierać kiedy i jak to będzie działać", powiedział Tribole.

Słysząc o przyjacielu zachwyca się jej najnowszą dietą, waga, którą straciła z łatwością, a nagłówki reklamujące najnowsze "tajemnice diety" celebryty mogą sprawić, że odchudzanie będzie bardziej ekscytujące lub "cudowne" niż intuicyjne podejście. Kiedy taka pokusa sięga po głowę, przypomnij sobie, dlaczego kierowałeś się przede wszystkim dietą.

"Im więcej polegasz na tym, co mówią o czymś z diety, tym mniej ufasz sobie," powiedział Tribole."To sprawia, że ​​sięgasz po kolejną dietę jeszcze bardziej.Jest to spirala w dół lub ujemna pętla dopóki nie będziesz w stanie zaufać sobie.To bardzo wzmacniające jest stwierdzenie, że mogę się odżywiać.Muszę słuchać swojego ciała. cóż. "

Wskazówki dotyczące rozpoczynania

Początkowy sposób działania w zakresie intuicyjnego jedzenia zależy od aktualnych nawyków żywieniowych i postaw, historii odchudzania i gotowości do zmiany. Jednak kilka prostych kroków może pomóc ci wskazać właściwy kierunek.

Prowadź dziennik jedzenia, który śledzi twoje emocje i rozpowszechnienie głodu, a nie liczbę kalorii i porcje. Może to pomóc w określeniu twoich osobistych wzorców i tendencji.

Celuj w przyjemne ćwiczenia. Zamiast wybierać kolejny trening oparty na spalaniu kalorii, wybierz coś, co lubisz. Będziesz bardziej skłonny do tego pozostać.

Uważnie spożywaj posiłek lub przekąskę - w swobodnej atmosferze, wolnej od zakłóceń, takich jak telefon komórkowy, laptop lub telewizor. Żuć powoli, pozwalając, aby jedzenie usiadło na języku. Delektuj się smakami i teksturami i zastanów się, jak się czujesz emocjonalnie.

Zjedz następny posiłek, gdy poczujesz się umiarkowanie głodny. Jeśli zegar mówi, że nadszedł czas jedzenia, poczekaj chwilę, aż poczujesz głód, ale nie tak długo, aż poczujesz się głodny.

Przeprowadzaj kontrole głodu podczas następnego posiłku. Intuicyjne jedzenie wymaga zadawania sobie pytania, czy nadal jesteś głodny - i zatrzymania się, gdy odpowiedź brzmi "nie".

Utwórz system wsparcia. Poproś znajomych lub bliskich, aby nie rozmawiali o wadze lub diecie wokół ciebie. Wyjaśnij, że nawet jeśli nie rozumieją wprowadzanych przez Ciebie zmian, docenisz ich wsparcie.

Szukaj wskazówek od wykwalifikowanego eksperta, takiego jak dietetyk lub psycholog dobrze zorientowany w intuicyjnym jedzeniu.