Jak pracować z górną częścią pleców, aby zwiększyć definicję

Zwiększenie definicji w górnej części ciała wymaga poświęcenia na trening i tryb żywienia. Ponadto znajomość anatomii pleców pomoże ci zorientować się, które ćwiczenia izolują które obszary kręgosłupa. Twoim celem powinno być spalanie tłuszczu poprzez ćwiczenia aerobowe i wzmacnianie kluczowych mięśni pleców poprzez trening oporowy. Pamiętaj, że samodzielne ćwiczenia nie spowodują zwiększonej definicji - powinieneś także skupić się na ograniczaniu spożycia kalorii.

Wideo dnia

Rozgrzewka i bezpieczeństwo

Właściwe rozgrzewanie ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania obrażeniom i maksymalizacji treningu. W magazynie "Fitness" omawia się proaktywność i podejmowanie działań zapobiegawczych. "Zachowanie aktywności pomaga utrzymać mięśnie i ścięgna luźne i silne." Jest to równie ważne jak ćwiczenie. Ćwicz proste rozgrzewki, takie jak skręty tułowia i ćwiczenia na stojąco. wtedy uścisk jest kolejnym szybkim sposobem na rozgrzanie mięśni pleców Zawsze bądź świadomy swojego ciała i zwracaj uwagę na wszelkie sygnały o bólu, to jest znak, aby wciągnąć trening i odciążyć plecy.

Aktywność aerobowa do spalania tłuszczu

Osiągniesz optymalne wyniki w definiowaniu pleców, gdy połączysz trening oporowy z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Według Harvard Health, "Badania wykazały, że możesz pomóc w przycinaniu trzewnej tkanki tłuszczowej lub zapobieganiu jej wzrostowi dzięki aktywności aerobowej - takiej jak szybki marsz - i treningowi siłowemu." Mówiąc prosto, trening oporowy pomaga budować mięśnie. spalą kalorie podczas ćwiczeń aerobowych. W ten sposób połączenie dwóch form treningu zoptymalizuje wyniki, które widzisz w definicji twojego pleców.

Tonizowanie Latismus Dorsi

Twój latissimus dorsi ma zasadnicze znaczenie dla ruchu, ponieważ obejmuje dużą część pleców. Według "Yoga Journal", "Jest to potężny prostownik i wewnętrzny rotator ramienia - to znaczy, gdy ramię zwisa, to ruch latissimus przesuwa go w tył za ciałem, jednocześnie obracając go do wewnątrz." Możesz ćwiczyć te mięśnie za pomocą sprzętu gimnastycznego, takiego jak lat-pulldown maszyna kablowa. Jest to ruch, w którym zaczynasz od ramion wyciągniętych w górę i pociągasz ciężar w dół do klatki piersiowej. Pull-upy lub wspomagane pull-upy są również skuteczne w celowaniu na twoich latissimus dorsi.

Erector Spinae Muscles

Twoje erector spinae to grupa mięśni, które wydłużają długość twojej kręgosłupa. Są częściowo odpowiedzialni za twoją postawę, a także ruchy głowy i ramion. Według Harvard Health: "Jazda na rowerze, pływanie i chodzenie prowadzą do listy ćwiczeń niskiego ryzyka, niskich lub minimalnych uderzeń, które wzmacniają mięśnie kręgosłupa i mięśnie brzucha."Możesz także wzmocnić mięśnie kręgosłupa, ćwicząc szarańczę, połóż twarz twarzą w dół na podłodze z rękami za boki Podnieś nos i klatkę piersiową z podłogi, Ta postawa powoduje, że twój spren erektor kurczy się i, z czasem, staje się bardziej zdefiniowane.

Trapezius and Rhomboid Muscles

Oprócz mięśni grzbietu i mięśni kręgosłupa, mięśnie grzbietu składają się z dwóch innych znaczących mięśni, które określa się jako mięśnie czworoboczne i romboidalne. pod trapezusem, ci dwaj pracują razem, aby przywrócić - lub przynieść do środka twojego ciała - łopatki, aby pracować z tymi mięśniami, wcielać się w hantle, a także ważone wzruszenia ramion. Wykonuj rząd hantli zginając się w talii, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i ciągnąc ciężar w kierunku klatki piersiowej. Aby wykonać wzruszone wzruszenie ramion, trzymaj hantle w każdej dłoni i wzrusz ramionami.