Jak poszerzyć plecy i cienki tułów

Ogromny tył, zwężający się ku szczupłemu torsowi, jest istotnym elementem budowy ciała kulturysty. Jednak wyzwaniem może być rozwijanie mięśni pleców. "Muscle and Strength" wskazuje, że niemożność zobaczenia lub poczucia ich działania może spowodować nadużywanie innych mięśni, takich jak biceps, kosztem rozwoju pleców. Jak więc uzyskać ten wyrzeźbiony kształt "V"? Różnorodne ćwiczenia - inicjowane tylnymi mięśniami, a nie ramionami - mogą pomóc w rozszerzeniu pleców. Nie próbuj ćwiczeń bez wskazówek wykwalifikowanego trenera, i sprawdź u lekarza przed opracowaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, jeśli masz problemy ze zdrowiem.

Wideo dnia

Odpowiednie mięśnie pleców i tułowia

Dobrze rozwinięty trapezus, duży trójkątny mięsień, który pokrywa tył szyi i ramion i pomaga obrócić głowę i podnieść ramiona, jest niezbędnym składnikiem topografii ciężkiego pleców. Równie ważne jest twoje latissimus dorsi - lub "łats" - mięsień w kształcie wachlarza pod twoim trapezusem, który pomaga wyciągnąć ręce w dół. Twoje mięśnie główne leżą po obu stronach trapezu i pomagają ci odciągnąć ramię, a także obrót i przedłużenie. Mięsień prosty brzucha, który wyścieła kręgosłup i przynosi mostek w kierunku łonołu, rozciąga się w górę iw dół brzucha. Twoje ukośniki leżą po obu stronach brzucha i pomagają je skompresować.

Ćwiczenia z podciąganiem

Wykonuj pulldown na maszynie wytrzymałościowej, aby poszerzyć plecy. Ponadto podciągnięcia o szerokim uchwycie; dla maksymalnego efektu trzymaj pozycję przez dwie do trzech sekund na wysokości podbródka, próbując zgiąć swoje łaty na zewnątrz. "Mięśnie i siła" radzi, aby pracować, aby móc wykonać jeden lub więcej zestawów 25 pullups. Siedzące rzędy kół pasowych mogą również dodać masę i definicję mięśni pleców. Pochylaj się lekko do przodu na początku każdego ruchu i rozciągnij swoje łapy do oporu, ściskając plecy podczas wykonywania ćwiczenia. Wreszcie, powolne, kontrolowane martwe wyciągi, z serią wzruszeń na szczycie ruchu, mogą budować plecy. Zacznij od lekkiej wagi i licznych powtórzeń, a następnie dodaj wagę i niższe powtórzenia z każdym zestawem.

Brzuszki i ukośne brzuszki

Nic nie pasuje do masywnych pleców, takich jak płaski brzuch i dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha i skośne. Zamiast przysiadów - które mogą odciążyć kręgosłup - wielu ekspertów zaleca zaadaptowane brzuszki. Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo w Kanadzie, doradza leżąc na brzuchu z jednym zgiętym kolanem, wspierając dolną część pleców dłońmi. Podnieś głowę i ramiona, przytrzymaj krótko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Aby podkreślić ton skośności, Vancouver Fitness zaleca wykonywanie desek leżąc po jednej stronie, a następnie unosząc ciało z ziemi i balansując na jednym przedramieniu i boku stopy. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund podczas skurczu mięśni brzucha; nie zapomnij oddychać.

Środki ostrożności

Używanie niewłaściwej formy i nadmiernych ciężarów może spowodować poważne obrażenia, szczególnie w przypadku martwych wyciągów. Aby uniknąć obrażeń, podnoś kosz podnośnika nad tradycyjną odmianą, z prętami zabezpieczającymi w stojaku mocy ustawionym tuż poniżej kolana. Ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać się przed lekkim aerobikiem, rozciąganiem i gimnastyką. Jeśli jesteś początkującym kulturystą, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów. Nie należy wykonywać ćwiczeń bez nadzoru wykwalifikowanego trenera lub trenera.