Jak ćwiczyć tydzień 10K
Spisu treści:
Bieg na 10-kilometrowej lub 6-kilometrowej trasie wymaga znacznej energii i wytrzymałości od biegacza. Odpowiednie przygotowanie jest najważniejsze dla optymalnego działania biegacza. Przyjęcie i przestrzeganie planu treningowego może pomóc w osiągnięciu twoich rosnących celów. Trening w tygodniu 10K obejmuje prawidłowe odżywianie, wystarczającą ilość odpoczynku, odpowiednie rozgrzewki i nawodnienie.
Wideo dnia
Odżywianie
->
Jedz dietę bogatą w owoce, warzywa i węglowodany złożone w tygodniu swojego 10K. Biegacze mają tendencję do ograniczania białka i tłuszczu i spożywania większej liczby węglowodanów w tygodniu wyścigu. W dni treningowe z bardziej intensywnym bieganiem spożywaj mniejsze, częstsze posiłki. Staraj się unikać jedzenia o wysokiej zawartości błonnika dzień wcześniej i dzień wyścigu, ponieważ te produkty mogą powodować niepożądaną przerwę w łazience podczas wyścigu. Spożywanie posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak spaghetti z makaronem z całych pszenicy, w nocy poprzedzającej wyścig może pomóc w przygotowaniu organizmu do biegu. Dodatkowo zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów na trzy godziny przed wyścigiem i wypicie suplementu węglowodanowo-elektrolitowego, takiego jak napój sportowy, może zwiększyć ogólną wytrzymałość.
Odpowiedni odpoczynek
->
Twój organizm potrzebuje odpowiedniego odpoczynku przez cały trening, ale szczególnie w tygodniu, w którym kończy się 10K. Zmniejsz swój przebieg i zredukuj treningi między treningami. Kilka odcinków o długości od dwóch do trzech mil w ciągu trzech do siedmiu dni przed wyścigiem pomoże utrzymać wytrzymałość i utrzymać nogi na luzie na dzień wyścigu. Zazwyczaj biegacz powinien odpoczywać, a nie ćwiczyć dwa dni poprzedzające wyścig. Zaspokój się podczas nocy prowadzącej do biegu, aby uzyskać optymalną wydajność.
Rozgrzewka w Race-Day
->
W dniu wyścigu chcesz, aby Twoje mięśnie działały z optymalną wydajnością. Rozgrzewanie mięśni przed wyścigiem przygotowuje ciało do zbliżającego się biegu. Weź ciepły prysznic rano wyścigu, aby rozpocząć proces. Rozpocznij przygotowywanie mięśni około 30 minut przed wyścigiem. Zacznij pieszo w szybkim tempie i zwiększ tempo, tak abyś mógł spokojnie odpocząć przez 10 minut. Rozciągaj mięśnie udowe, mięśnie czworogłowe, porywacze, skośne i łydki przez łącznie 15 minut. Ukończ rozgrzewkę w wyścigu z czterema 100-metrowymi pick-upami. Twoje ciało będzie przygotowane na stres związany z wyścigiem i płynnie przejdzie na prowadzenie 10K.
Nawodnienie
->
Twoje ciało musi pozostać nawadniane nieprzerwanie przez cały trening, szczególnie na tydzień przed swoim 10K. Unikaj alkoholu, kofeiny i innych leków moczopędnych, które mogą powodować odwodnienie organizmu. Pij dużo wody, a także napoje sportowe lub energetyczne zawierające elektrolity. Picie dużych ilości wody i pocenie się może spowodować spadek poziomu sodu. Uzupełnianie organizmu elektrolitami przed wyścigiem iw jego trakcie zapobiega zakłóceniom równowagi i pomaga osiągnąć najlepsze wyniki.
