Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów

Pełny trening treningowy, który obejmuje trening siłowy, tworzy nie tylko zdrowszego ciebie, ale także stonowanego i przyciętego. Podnoszenie ciężarów zwiększa siłę mięśni, masę mięśniową i gęstość kości, a także spalanie tłuszczu. Łącząc kondycję dwa do trzech razy w tygodniu z rutynowym treningiem, zapewnisz pełny trening dla całego ciała. Rozpoczęcie treningu siłowego może być przerażające, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wykonaj kilka podstawowych kroków, aby zapewnić bezpieczną i skuteczną rutynę podnoszenia ciężarów.

Wideo dnia

Przygotowanie

Krok 1

Rozpocznij od zapoznania się z maszynami, jeśli ćwiczysz na siłowni. Większość urządzeń oferuje bezpłatną demonstrację przez certyfikowanego trenera. Poszukaj wskazówek na temat prawidłowego wykonywania ćwiczenia na każdej maszynie. Jeśli używasz wolnych ciężarów, wybierz wagę, która jest wygodna i pozwoli na poprawną formę. Jeśli ciężar jest zbyt duży, narazisz na szwank swoją formę i prawdopodobnie zranisz siebie.

Krok 2

Rozgrzej mięśnie pięcio- do 10-minutowym treningiem cardio. Uruchomienie kilku okrążeń, uderzenie w maszynę eliptyczną lub skakankę, spowoduje zwiększenie tętna i rozluźnienie mięśni.

Krok 3

Rozciągnij grupy mięśniowe, na które skupisz się tego dnia. Jeśli pracujesz na górnej części ciała, rozciągnij mięśnie dwugłowe, trójgłowe, klatkę piersiową i plecy. Jeśli skupiasz się na swoim dolnym ciele, rozciągnij mięśnie udowe, mięsień czworogłowy, łydki, pośladki i rdzeń. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund.

Ciężary podnoszące

Krok 1

Ćwicz każde ćwiczenie, używając lekkiego ciężarka, dopóki nie będziesz pewny poprawności formy.

Krok 2

Znajdź wagę, która jest odpowiednia dla ciebie, wykonując osiem powtórzeń ćwiczenia, w którym trudno jest ukończyć dwa ostatnie powtórzenia. Podczas ostatnich powtórzeń możesz poczuć pieczenie. To jest znak, że wybrałeś prawidłową wagę.

Krok 3

Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby zbudować siłę, zwiększ swoją wagę bez narażania swojej formy. Aby zbudować wytrzymałość, zwiększ swoje powtórzenia, utrzymując uczucie pieczenia podczas dwóch ostatnich powtórzeń każdego zestawu.

Krok 4

Stwórz terminarz treningu siłowego, aby pozwolić na regenerację mięśni. Na przykład skup się na mięśniach górnej części ciała - biceps, triceps, barkach i plecach - jeden dzień i niższe mięśnie ciała - pośladki, ścięgna, mięsień czworogłowy, łydki i rdzeń - następnego dnia. Inną opcją jest zniesienie całego ciała, a następnie zrobić dwudniową przerwę między treningami.

Wskazówki

• Rozpoczynając rutynę podnoszenia ciężaru, zapisz nazwę ćwiczenia, masę początkową i liczbę powtórzeń.Śledzenie postępów zapewni możliwość wyznaczenia celów.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz problemy ze stawami, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem procedury podnoszenia ciężaru. Podjęcie środków ostrożności i skupienie się na poprawnej formie pomoże uniknąć obrażeń. Jeśli w dowolnym momencie wystąpi ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenie. Jeśli ból utrzymuje się, skonsultuj się z lekarzem.