Jak prawidłowo uruchomić, aby stracić tłuszcz

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jedynym sposobem na utratę wagi jest stworzenie deficyt kaloryczny, zużywający więcej energii niż przyjmujesz przez jedzenie. Możesz stworzyć deficyt kalorii poprzez samą dietę, ale aktywność fizyczna jest niezbędna, aby utrzymać wagę w czasie. W połączeniu z innymi ćwiczeniami, takimi jak lekki trening siłowy i zdrowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu, bieganie jest doskonałą czynnością pomagającą stracić i zatrzymać tłuszcz. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny ćwiczeń należy omówić planowaną aktywność z lekarzem.

Wideo dnia

Czas i intensywność

CDC zaleca około 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności w tygodniu, aby utrzymać aktualną wagę, ale jeśli cel to schudnąć, musisz zrobić trochę więcej. Bieganie jest uważane za energiczne ćwiczenie, a osoba ważąca 154 funty może spalić około 590 kalorii w ciągu jednej godziny w tempie 5 mil na godzinę. Aby stracić 1 funt, musisz stworzyć deficyt kaloryczny 3 500 kalorii według Kliniki Mayo, a im szybciej Twoje tempo, tym więcej kalorii spalisz w danym czasie.

Mix It Up

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, możesz chcieć trzymać się zwykłej rutyny, aby rozwijać dobre nawyki i przyzwyczaić się do ćwiczeń. Jednak w miarę postępów dodawanie różnych rodzajów czynności związanych z bieganiem może pomóc w utrzymaniu treningu w stagnacji, a także w zwiększeniu intensywności ćwiczeń. Dodanie sprintów - przejechanie określonej odległości, a następnie chodzenie w tej samej odległości, aby złapać oddech - może pomóc w budowaniu wytrzymałości i spalaniu tłuszczu. Bieganie w górę iw dół po schodach lub wzgórzach również zwiększy Twoją wytrzymałość i spali więcej kalorii niż w tej samej odległości na płaskiej powierzchni.

Trening interwałowy

Trening interwałowy - bieganie pewnej odległości, a następnie spowolnienie tempa do joggingu lub chodzenia - może pomóc spalić kalorie ze względu na zwiększoną intensywność, jednocześnie pomagając utrzymać trening ciekawy. Trening interwałowy nie musi obejmować sprintów, ponieważ możesz biegać w dowolnym tempie, którego pragniesz, a także jest korzystny dla wielu nowych biegaczy, którzy nie mają wytrzymałości na dłuższe biegi. Innym rodzajem treningu interwałowego jest fartleks, w którym wybierzesz punkt orientacyjny i pobiegniesz do niego w swoim maksymalnym tempie dla tej odległości, a następnie pobiegniesz lub przejdziesz do drugiego punktu orientacyjnego. Fartleks może być korzystny dla niektórych biegaczy, ponieważ stawiają przed tobą fizyczny cel, dzięki czemu niektórzy mogą pchać się nieco poza swoją normalną odległość.

Odpoczynek

Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem z codziennym reżimem treningowym, musisz robić przerwę pomiędzy kolejnymi biegami, aby pozwolić twojemu mięśnie wyleczyć.Chociaż możesz potrzebować więcej przerw, gdy zaczynasz biegać z powodu bolesności mięśni i zmęczenia, dzień pomiędzy biegami jest prawdopodobnie tak długi, jak długo nie odczuwasz bólu. Jeśli nadal chcesz ćwiczyć w dni wolne, dodaj ćwiczenia do rutyny, które nie działają w tych samych grupach mięśni, takich jak trening siłowy górnej części ciała.