Jak jeździć rowerem treningowym

Spisu treści:

Anonim

Jazda na stacjonarnym rowerze treningowym to skuteczny sposób na trening układu sercowo-naczyniowego zarówno w domu, jak i na siłowni. Rowery treningowe wzmacniają również pośladki, quady, ścięgna udowe, zginacze biodrowe i łydki. Znajdziesz stacjonarne rowery treningowe w pionowych i leżących modelach. Rowery stojące i leżące będą zwykle miały elektroniczny odczyt, który poprowadzi Cię przez cały trening. Istnieją również rowery stacjonarne, wykorzystywane do zajęć w grupowych zajęciach z jazdy na rowerze, prowadzone przez instruktora.

Wideo dnia

Krok 1

Usiądź na rowerze treningowym i połóż obcasy na pedałach roweru treningowego. Sprawdź, czy każda noga jest całkowicie wyprostowana, a kolana są całkowicie wyciągnięte, gdy pedał znajduje się w pozycji najbardziej oddalonej od ciebie. Jeśli tak, to siedzenie znajduje się we właściwej pozycji. Jeśli nie, ustaw siedzenie roweru w górę lub w dół (na standardowym rowerze stacjonarnym) lub w przód lub w tył (na przewróceniu), aż kolana całkowicie się wysuną, gdy obcasy znajdują się na pedałach roweru.

Krok 2

Umieść kule stóp na pedałach rowerowych; to jest twoja standardowa pozycja do jazdy. Pedał krótko, aby sprawdzić swoje położenie; jeśli wyregulowałeś fotelik rowerowy zgodnie ze wskazówkami w kroku 1, powinieneś teraz mieć lekkie ugięcie w każdym kolanie, gdy pedał tej stopy znajduje się w najdalszym punkcie od ciebie w ruchu rowerowym.

Krok 3

Usiądź prosto. Pomyśl o schowaniu brody do tyłu, utrzymywaniu łopatek ściśniętych w dół i wracaniu i przynoszeniu pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa. Chwyć delikatnie kierownicę roweru, jeśli w ogóle.

Step 4

Pedał powoli, z równomiernym naciskiem, aby włączyć konsolę roweru. Naciśnij "Szybki start", aby uzyskać natychmiastowy dostęp do elementów sterujących lub wybierz wstępnie zaprogramowaną opcję treningu, jeśli jest dostępna, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Krok 5

Pedał powoli przez pierwsze 5 do 10 minut swojego treningu. Nazywa się to rozgrzewką i pozwala organizmowi na dostosowanie się do bycia w stanie ruchu, zmniejszając ryzyko kontuzji. Większość zaprogramowanych procedur ćwiczeń zachęca do rozgrzewki; jeśli korzystasz z opcji Szybki start, będziesz musiał obejrzeć zegar i monitorować siebie; pamiętaj tylko, aby to zrobić przez pierwsze 5 do 10 minut.

Krok 6

Chwyć srebrne monitory tętna, jeśli są obecne, aby umożliwić urządzeniu monitorowanie tętna. Urządzenie poprosi o pedałowanie szybciej lub wolniej, aby utrzymać tętno w idealnym zakresie; większość początkujących będzie chciała rozpocząć pracę z około 70 procentami maksymalnego tętna (jak pokazano na wyświetlaczu roweru). W miarę poprawy kondycji będziesz mógł ćwiczyć z wyższym procentem maksymalnego tętna.

Krok 7

Kontynuuj pedałowanie przez co najmniej 10 minut. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co tydzień, co najmniej 150 minut (30 minut, 5 dni w tygodniu) aktywności tlenowej; ale jeśli nie możesz pedałować przez 30 minut naraz, czy to ze względów zdrowotnych, czy czasowych, możesz przerwać te 30 minut w 10-minutowe sesje.

Krok 8

Ochłodź, tak jak rozgrzałeś, pedałując powoli przez ostatnie 5 do 10 minut swojego treningu. Pomaga to swojemu ciału w przystosowaniu się do stanu odpoczynku.

Wskazówki

  • Jeśli korzystasz ze stacjonarnego roweru lub wyprostowanego roweru treningowego, używaj wyściełanych szortów rowerowych, jeśli to możliwe; sprawią, że Twoja jazda będzie o wiele wygodniejsza. Jeśli jesteś samoświadomy bycia widzianym w wyściełanych spodenkach rowerowych, połóż na nich parę lekkich potów. Ci, którzy nie mogą znieść wąskiego, wyprostowanego fotelika rowerowego lub mają dużą nadwagę, mogą czuć się bardziej komfortowo, zaczynając od leżącego roweru, ponieważ poziomy mają zwykle znacznie szersze siedzenia. Przyjdź dobrze nawodniony, przynieś butelkę z wodą do picia podczas sesji ćwiczeń i spodziewaj się pić dużo wody później. Jazda na rowerze stacjonarnym to pewny przepis na pot. Rozważ rozciąganie delikatnie po treningu na rowerze; Twoje mięśnie będą ciepłe i elastyczne, w stanie optymalnym dla poprawy elastyczności.

Ostrzeżenia

  • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.