Jak złagodzić ból i sztywność nóg po ćwiczeniach
Spisu treści:
Zwiększono intensywność treningu, a teraz odczuwasz ból. Opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS, może uderzyć jakikolwiek mięsień w twoim ciele, ale gdy poczujesz ból w nogach za każdym razem, kiedy wstaniesz lub idziesz, to wydaje się trochę gorzej.
Wideo dnia
Ten ból zwykle pojawia się, gdy rozpoczynasz nową rutynę treningową lub zwiększasz intensywność tego, co już robisz, na przykład biegasz od płaskich powierzchni po biegnące wzgórza.
Kiedy pracujesz ciężko, włókna się psują - ale to dobrze. W miarę jak mięśnie się naprawiają, stają się silniejsze. Oczywiście to nie pomaga, gdy czujesz, że nie możesz się poruszyć, więc weź kilka środków, aby ukoić bolące i sztywne nogi.
Przeczytaj więcej: Czy nadal powinienem ćwiczyć, jeśli jestem obolały?
Najpierw rozciągnij
Nie chcesz rozciągać się przed treningiem, ale powinna to być pierwsza rzecz, którą wykonasz po zakończeniu treningu. Podczas treningu mięśnie kurczą się, a włókna mięśniowe skracają się. Poprzez rozciąganie, wydłużasz włókna mięśniowe. Nie trzeba poświęcać dużo czasu na rozciąganie - badanie z 2011 r. Wykazało, że nie miało to znaczącego wpływu na DOMS - ale będzie promowało elastyczność i dobre samopoczucie w mięśniach.
Użyj wałka z pianki
W idealnym świecie możesz co kilka dni uzyskać profesjonalny masaż. Jeśli nie masz nieograniczonego budżetu, będziesz musiał trzymać się czegoś nieco bliżej domu: wałek z pianki. Jeśli masz obolałe i sztywne mięśnie nóg, obracaj każdą z głównych grup mięśniowych pięć razy, spędzając dodatkowy czas na bolesnych miejscach.
->
Lód, potem ciepło
W przypadku okładów z lodu, które wykonują swoją pracę, powinny być stosowane natychmiast po ciężkim treningu. Dlatego też, jeśli pracowałeś ciężej niż normalnie i podejrzewasz, że możesz odczuwać ból następnego dnia lub dwóch, bądź proaktywny i zastosuj lód do mięśni, z którymi pracowałeś najtrudniej. Zmniejsza to przepływ krwi, aby zmniejszyć stan zapalny i uśmierza ból tkanki.
Kiedy bolesność rzeczywiście zapadnie, ciepło będzie twoim najlepszym przyjacielem. Narysuj gorącą kąpiel lub zrelaksuj się w gorącej wannie, aby zwiększyć przepływ krwi, aby pobudzić gojenie, rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból. Możesz również nacisnąć poduszkę grzewczą na dotknięty obszar.
Wróć do ćwiczeń
Jeśli ból jest naprawdę zły, możesz nazwać go rzuceniem na trening - ale nie poddawaj się pokusie. Chociaż nie powinieneś wracać do pracy tak ciężkiej jak poprzednio, lekkie ćwiczenia sprawią, że twoje mięśnie poczują się lepiej bez powodowania żadnych dodatkowych uszkodzeń.Spróbuj delikatnej jogi, krótkiego joggingu lub treningu pływackiego - ale nie czuj się winny, jeśli odpoczniesz.
Dowiedz się więcej: Top 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń nóg
