Jak schudnąć 7 dni w domu
Spisu treści:
Siedem dni to za mało czasu, aby radykalnie zmienić twoje ciało. Ale jeśli chcesz po prostu upuścić kilka funtów przed świętem lub innym terminem ostatecznym, możesz osiągnąć pewne rezultaty. Po prostu nie popychaj się do skrajności. Utrzymuj cele odchudzania w bezpieczeństwie i włączaj swoje tygodniowe zachowania do dłuższego programu odchudzania, jeśli chcesz zobaczyć długoterminowe wyniki.
Wideo dnia
Krok 1
->
Od 150 do 250 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu dla bezpiecznej utraty wagi, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Oznacza to pracę około 22 do 36 minut dziennie. Wykonuj proste ćwiczenia w swoim domu, takie jak skakanie lub chodzenie po bloku, zamiast chodzić na siłownię. Jeśli masz bieżnię, możesz wejść do środka, a jeśli nie, możesz chodzić po schodach lub maszerować w miejscu. Skakanka to kolejna skuteczna opcja, jeśli masz ograniczoną przestrzeń; możesz nawet wykonywać ćwiczenia, takie jak rzucanie i przysiady, aby podnieść tętno i zbudować mięśnie w nogach.
Krok 2
->
Zwiększ swoje umiarkowane ćwiczenia powyżej 250 minut, aby uzyskać bardziej znaczącą utratę wagi. Według ACSM przekroczenie 250 tygodniowych minut umiarkowanego wysiłku aerobowego wiąże się z klinicznie znaczącą utratą masy ciała. Dodaj te dodatkowe minuty ćwiczeń do rutyny, dodając krótkie 10-minutowe treningi, które możesz zmieścić w domu. Prosty 10-minutowy trening może obejmować pięć minut wchodzenia i schodzenia po schodach, dwie minuty przysiadów i trzy minuty skakania. Alternatywnie możesz jeździć na stacjonarnym rowerze przez trzy minuty, maszerować w miejscu przez pięć minut i zakończyć skoki przez dwie minuty. Użyj dowolnej kombinacji ćwiczeń dla ciebie.
Krok 3
->
Jedz dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo. Obejmują chude białka z mięsa, drobiu, ryb i roślin strączkowych. Unikaj tłuszczów nasyconych, znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Na przykład zdrowy posiłek może składać się z dużej sałatki zrobionej z sałaty i innych warzyw, chudej piersi z indyka, pełnoziarnistych grzanek, sosu z oliwy z oliwek i octu.
Krok 4
Stwórz dzienny deficyt kalorii pomiędzy 500 a 1 000 kalorii ze spalonych kalorii i zmniejszając liczbę spożywanych kalorii.Na przykład, jeśli spalisz 300 kalorii, musisz zmniejszyć spożycie o 200 kalorii, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii. Przy tej cenie można się spodziewać utraty jednego do dwóch funtów w ciągu tygodnia.
Krok 5
->
Śledź swoje kalorie, używając monitora tętna lub kalkulatora kalorii online, takiego jak ten znaleziony w HealthStatus. com, ExRx. netto lub CalorieLab. com.
Ostrzeżenia
- Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz schudnąć. Kobiety powinny spożywać co najmniej 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyźni muszą jeść co najmniej 1 800 kalorii.
