Jak uzyskać grubszą klatkę piersiową

Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie klatki piersiowej, by rywalizować w imprezach kulturystycznych, czy chcesz stworzyć bardziej atletyczną sylwetkę, niektóre ćwiczenia działają dobrze dodaj masę do klatki piersiowej. Kluczem do uzyskania wyników w budowaniu rozmiaru klatki piersiowej jest praca mięśni do momentu zmęczenia i umożliwienie mięśniom w klatce piersiowej pełnego dnia odpoczynku przed ponownym ich uruchomieniem.

Wideo dnia

Wyciskanie

Pierwszym ćwiczeniem klatki piersiowej, które należy uwzględnić w planie pompowania klatki piersiowej, jest wyciskanie sztangi. Byli kulturystowie Lee Labrada i Clay Hyght sugerują, aby zacząć od wyciskania na ławce, aby pracować z mięśniami piersiowymi na wczesnym etapie treningu przed uderzeniami zmęczenia, aby zmaksymalizować liczbę włókien mięśniowych, na które wpływa trening. Również wyciskanie obejmuje szeroką gamę ruchów mięśni klatki piersiowej, więc zrobienie tego najpierw rozgrzeje klatkę piersiową w celu uzyskania bardziej izolowanych ruchów w późniejszym okresie treningu. Labrada i Hyght sugerują użycie uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion przy zachowaniu skromnego łuku na plecach.

Flyes

Zarówno Labrada, jak i Hyght zalecają stosowanie kabli do wykonywania much piersiowych nad innymi metodami muchowymi, ponieważ użycie kabli zapewnia odporność zarówno na początku, jak i na końcu ruchu, podczas gdy tradycyjne muchy na klatce piersiowej polegają w pierwszej części ruchu dla większego oporu. Jednakże, jeśli nie masz dostępu do dwóch maszyn z niskim kołem pasowym, hantle są dobrą alternatywą. Połóż się twarzą do ławki z hantle w każdej ręce. Zmniejszaj obciążenia równolegle do klatki piersiowej, pozwalając łokciom opaść poniżej ciała, a następnie przyciskaj hantle do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając mięśnie klatki piersiowej.

Techniki

Podczas gdy badania opublikowane w "Plos One" w sierpniu 2010 r. Sugerują, że ciężkie wagi nie są konieczne do atrofii mięśni, kulturystów, takich jak Labrada i Hyght często sugerują użycie najcięższych ciężarów, które można obsłużyć na krótszy trening. Mayo Clinic zaleca wykonanie pojedynczego zestawu 12 powtórzeń, używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby sprostać wymaganiom ostatniego lub dwóch powtórzeń. Badanie "Plos One" sugeruje, że stosowanie lżejszych odważników w celu uzyskania większej liczby zestawów w celu osiągnięcia zmęczenia mięśni może być bardziej skuteczne. Połączenie tych dwóch metod może być najlepszym sposobem uzyskania korzyści z treningu krzyżowego i zmaksymalizowania czasu treningu.

Wskazówki

Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, ćwicz z trenerem, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy, aby uniknąć kontuzji podczas treningu. Zacznij powoli i nie porównuj wagi, której używasz do innych ludzi. Wybierz odpowiednią wagę dla swojego poziomu kondycji i zwiększ swój ładunek, kiedy możesz ukończyć 12 powtórzeń bez wysiłku. Przed podnoszeniem ciężarów rozgrzej mięśnie umiarkowanym ćwiczeniem aerobowym, takim jak chodzenie przez kilka minut.Zakończ trening, rozciągając. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.