Jak uzyskać wyższe odnogi nóg

Tancerze odnoszą się do przedłużenia nóg jako unoszenia jednej nogi z przodu lub z boku ciała. Przedłużanie nóg występuje w balecie, tańcu nowoczesnym, jazzie i innych rodzajach tańca. Ruchy te mogą być energiczne i energiczne, jak w wielkim battem lub wysokim kopnięciu nóg, lub powolne i kontrolowane, jak w développé. Poprawa wysokości odnóg nóg wymaga silnych zginaczy biodrowych i elastycznych ścięgien i przywodzicieli.

Wideo dnia

Wzmocnienie Iliopso

Kompleks mięśniowy iliopsoas składa się z trzech mięśni - psoas major, psoas minor i iliacus - które współpracują ze sobą, aby zginać staw biodrowy. Osłabienie tych mięśni uniemożliwi podniesienie nogi wyżej niż wysokość biodra lub 90 stopni. Aby wzmocnić iliopsoas, usiądź na podłodze i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Zegnij prawe kolano, aby postawić stopę na podłodze. Odchyl się lekko, kładąc trochę ciężaru na dłoniach. Wdychaj głęboko. Kiedy wydychasz, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Nieznacznie opuść udo i podnieś go cztery razy, zanim opuścisz prawe udo i powróć stopą na podłogę. Powtórz cztery razy z tą samą nogą. Następnie przełącz nogi.

Wskazówki i triki dotyczące ćwiczeń Iliopsoas

Kiedy zaczniesz wzmacniać swoje iliopsoas, wykonuj ćwiczenie z miednicą lekko schowaną, przenosząc więcej ciężaru na dłonie. Gdy zdobędziesz siłę i świadomość swoich ilopsoas, utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji z mniejszym ciężarem dłoni, abyś mógł wykonywać ilopso przy zachowaniu właściwego wyrównania. Aby skupić się na pracy na biodrach, upewnij się, że nie podnosisz prawego biodra, aby przynieść prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Podnoszenie biodra oznacza, że ​​kurczysz mięśnie pośladkowe. Zakontraktowanie tych mięśni utrudni wykonywanie wysokich odnóg nóg. Zamiast tego, poczuj kość siatkową lub guza kulszową na dnie miednicy spadającej na podłogę.

Elastyczność ściągacza

Elastyczne ścięgna pozwalają na wyprostowanie nóg, gdy podnosisz je do przodu lub do boku ciała. Celowanie w wszystkie mięśnie uda jest konieczne, aby zapobiec brakowi równowagi w elastyczności mięśni na plecach nóg. Zacznij od leżenia na podłodze. Zegnij prawe kolano i połóż stopę na podłodze. Chwyć lewą stopę lewą ręką i wyprostuj lewą nogę. Zabierz nogę jak najbliżej torsu. Przytrzymaj odcinek przez kilka cykli oddechowych. Następnie przesuń nogę na lewo od ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję, która rozciąga zarówno ścięgna udowe, jak i przywodzące, przez kilka cykli oddechowych. Na koniec przyłóż nogę na prawo, krzyżując ją przed tułowiem.Przytrzymaj przez kilka cykli oddechowych przed powtórzeniem z drugą nogą.

Elastyczność przywodziciela

Twoje przywiązania znajdują się na wewnętrznej stronie górnej części uda. Elastyczne przywiązania są niezbędne do przedłużania nóg z boku. Aby rozciągnąć te mięśnie, usiądź na podłodze i otwórz obie nogi na bok tak daleko, jak to możliwe. Połóż dłonie na podłodze przed sobą i odsuń je od ciała. Opuść tułów w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj się rozciągając, oddychając regularnie.