Jak ćwiczyć w celu uzyskania mięśni powyżej 60

Nigdy nie jest za późno, aby się wzmocnić poprzez opracowanie programu ćwiczeń siłowych. Korzyści z przyrostu masy mięśniowej, takie jak mniejsze ryzyko osteoporozy, mniejsza ułomność ze względu na zdrowe mięśnie i kości oraz większe zdrowie psychiczne i emocjonalne. Treningi siłowe są łatwe do nauczenia i można je wykonywać w domu lub w siłowni. Stworzenie regularnego rutynowego ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz robić w miarę starzenia się.

Wideo dnia

Krok 1

Zdobądź motywację i wybierz program. Zdecyduj, czy będziesz ćwiczyć w domu, czy na siłowni. Odwiedź siłownię i zapytaj członków o ponad 60 lat, zanim dołączysz; najlepiej wybrać placówkę, która rozumie potrzeby osób w twojej grupie wiekowej. Jeśli planujesz budować mięśnie w domu, upewnij się, że masz wolne ciężarki do ćwiczeń - nawet lekkie hantle będą wystarczające - i wygodną przestrzeń do ćwiczeń. Wynajmij trenera, który pomoże Ci przeprowadzić wstępne ćwiczenia; wiele skorzystasz z pomocy profesjonalisty.

Krok 2

Ćwicz trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję. Zacznij od rozgrzewki, która obejmuje pięciominutowy spacer, 10 przysiadów, 10 pomp ściennych i 10 stojaków na palce. Po opanowaniu tych ćwiczeń możesz zacząć dodawać wagi do rutyny.

Krok 3

Każdego dnia zmieniaj grupy mięśni, aby uniknąć bólu lub zmęczenia. Dobre ćwiczenia z wolnymi ciężarkami dla górnej części ciała obejmują wyciskanie na ławce, bicepsy, prasę wojskową, rzędy sztangi i przysiady z tyłu. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 16 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Krok 4

Połóż na kostkach, aby uzyskać mięsień w dolnej części ciała, wykonując następujące ćwiczenia: podkurczanie kolan, siedzące prasy nóg, podnoszenie łydek i przedłużanie kolan. Podnieś sztangę, aby wykonać ćwiczenia dolnej części ciała, w tym martwy ciąg, uniesione łydki i rzuty.

Krok 5

Ochładzaj po każdej sesji rozciągając całe ciało. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 30 sekund. Upewnij się, że rozciągasz swoją klatkę piersiową, ramiona, ścięgna udowe, łydki, mięsień czworogłowy, szyję i plecy.

Wskazówki

• Wybierz zdrową dietę, aby uzupełnić ciężką pracę, którą wykonujesz, aby budować mięśnie. Ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz lub pływanie, oprócz treningu siłowego.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu w wieku powyżej 60 lat. Zadawaj pytania na siłowni, jeśli nie wiesz, jak korzystać z urządzenia.