Jak zrobić perfekcyjnie pochylony podciąg

Pochylone podciągnięcie, zwane także odwróconym rzędem lub podciągnięciem australijskim, jest ćwiczeniem skierowanym do górnej części ciała. Działa jednocześnie na wielu grupach mięśniowych, zapewniając kompleksowy trening, który szybko buduje siłę i spala kalorie. Różne uchwyty pozwalają na celowanie w jeszcze szerszym zakresie mięśni. W zależności od poziomu kondycji konieczne może być dokonanie kilku modyfikacji, aż mięśnie będą wystarczająco silne, aby wykonać idealne nachylenie. Bez względu na pozycję ręki lub modyfikacje dla początkujących, właściwa forma jest niezbędna, aby czerpać pełne korzyści i pomóc uniknąć obrażeń.

Wideo dnia

Pozycja wyjściowa

Wybierz bezpieczny pręt, długość ramienia lub nieco wyżej, z podłogi. Maszyna kowalska, często spotykana na siłowniach, jest powszechnym narzędziem, ale zrobi to każdy solidny pręt. Noszenie butów sprawia, że ​​ćwiczenie jest wygodniejsze na piętach. Połóż się pod barem na plecach i ustaw stopy na szerokość biodra. Spójrz w przód i wyciągnij rękę, aby chwycić pasek w obie dłonie, rozstawione na szerokość barków. W przypadku treningu bicepsu użyj chwytów podstępnych. W treningu trapezu i ramion używaj uchwytu do chwytania.

Wykonywanie perfekcyjnie nachylonego podciągania

Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię od ramion do kostek. Pociągnij swoje ciało do góry, przesuwając klatkę piersiową w kierunku paska, aż się prawie dotknie. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie blokuj rąk, gdy się prostują, delikatnie je zginaj. Twoje obcasy powinny pozostać na ziemi, nieruchome, przez całe powtórzenie. Przytrzymaj w pozycji początkowej przez jedną sekundę przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.

Modyfikacja dla początkujących

Jeśli nie możesz wykonać pochylonego podciągnięcia z wyprostowanym ciałem, przestaw stopy tak, aby były płasko na ziemi, lekko zginając nogi. Spróbuj pochylonego podciągnięcia z tej pozycji. Jeśli nadal jest to zbyt trudne, kontynuuj przesuwanie stóp bliżej ciała. Im są bliższe, tym łatwiejsze będzie nachylone podciąganie. Trzymaj prostą linię od ramion do kolan z modyfikacją dla początkujących.

Ostrzeżenie

Nigdy nie próbuj wykonywać pochylonego podciągnięcia z drążkiem, który może się złamać lub poruszyć. Może to spowodować poważne obrażenia. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy. Zapytaj go o wskazówki dotyczące właściwej formy, ile powtórzeń powinieneś wykonać, ile zestawów zrobić i jak często powinieneś je robić. Jeśli poczujesz ból w dowolnym momencie ćwiczenia, zatrzymaj się i skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia przed ponowną próbą.