Jak określić zapotrzebowanie na kalorie

LIVESTRONG. Seria "Jedna wielka odpowiedź" firmy com przejmuje pytania o zdrowie i sprawność fizyczną najmądrzejszym ekspertom na świecie.

Wideo dnia

"Czy lepiej jest oceniać dietę według wartości procentowych (np. 40% węglowodanów, 30% tłuszczu, 30% białka) lub mierzyć w zależności od ilości każdego z przedmiotów, które spożywam (np. tłuszcz, 234 g węglowodanów, 39 g białka)? "

-Bradley Gauvin, przez Facebooka

The Answer

Jeśli masz zbyt dużo kalorii, nie ma znaczenia, czy podążacie za magicznym stosunkiem - prawdopodobnie zamierzacie przybrać na wadze. (Z drugiej strony, jeśli jesteś undereating, bardzo trudno jest przyłożyć na mięśnie.) Każda metoda jest skuteczna, jeśli numery są dostosowane specjalnie dla ciebie, ale moim preferowaniem jest, aby zalecenia w gramach, ponieważ są one łatwe do śledzenia (1 gram białka lub węglowodanów = 4 kalorie, 1 gram tłuszczu = 9 kalorii). Jeśli zamiast tego zalecam spożywanie 30% białka, to na przykład, ile białka zużywasz może się znacznie różnić w zależności od całkowitej ilości kalorii, które spożywasz dziennie.

Oto prosty punkt wyjścia, który sprawi, że będziesz poruszał się we właściwym kierunku. Pamiętaj, że niekoniecznie jest to standard złota, nie do przyjęcia. Ale jest to prosty plan, który może pomóc ci poprawić dietę, jeśli jesz odpowiednie pokarmy. Nazywam to "Regułą 75".

Białko

Głównym punktem metabolicznej dźwigni dla utraty tłuszczu lub przyrostu masy mięśniowej jest ustalenie białka na poziomie co najmniej 0,75 grama na kilogram masy ciała, aby rozpocząć. Nie nakładam tej liczby na czapkę, więc jeśli chcesz się cieszyć inną pierś z kurczaka, idź po nią. Pamiętaj tylko, że jeśli zjesz znacznie więcej białka, będziesz chciał się upewnić, że jesz jeszcze mniej węglowodanów (patrz poniżej). Skup się na trafieniu w tę liczbę w 90 procentach czasu i ponów ocenę swoich postępów w ciągu dwóch do czterech tygodni.

Węglowodany

Większość osób, które chcą stopić górę z muffinów, lepiej redukuje węglowodany. Maksymalna to 0,75 grama na kilogram masy ciała, więc mniej jest w tym przypadku lepsza. Węglowodany, które nie są załadowane cukrem, są jeszcze lepsze. Spożywaj połowę węglowodanów na 30 do 90 minut przed treningiem i rozprowadź resztę przez cały dzień. Ponownie wyreguluj te dwie liczby (minimum białka i maksimum węglowodanów) w razie potrzeby.

Tłuszcze

Ustaw twoje tłuszcze na 0. 75 twojej wagi ciała. Połów jest taki, że tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc ilość kalorii będzie inna niż w przypadku węglowodanów i białka.

Na przykład osoba o wadze 200 funtów rozkładałaby się w następujący sposób: 200 x. 75 = 150 gram białka przy 4 kaloriach / gram = 600 kalorii 200 x. 75 = 150 gramów węglowodanów o 4 kaloriach / gram = 600 kalorii 200 x. 75 = 150 gramów tłuszczu przy 9 kaloriach / gram = 1, 350 kalorii

Razem: 2, 550 kalorii

To może wydawać się dużo tłuszczu dla większości, ale pamiętaj, że jedzenie tłuszczu niekoniecznie czyni cię gruba.Jedzenie większej ilości tłuszczu może zwiększyć uczucie sytości, dzięki czemu czujesz się dłużej pełniejszy - i mniej prawdopodobne jest, że spożyjesz zbyt dużo kalorii.