Jak zbudować wytrzymałość nóg

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, rowerzystą, sportowcem, czy po prostu chcesz zaimponować przyjaciołom swoją fizyczną zdolnością, budowanie niższej wytrzymałości ciała może zwiększyć twoją kondycję fizyczną. wydajność. Masz dwa rodzaje wytrzymałości - aerobowe i beztlenowe. Wytrzymałość aerobowa wykorzystuje tlen i jest mniej intensywna, podczas gdy wytrzymałość na beztlenową jest zwykle twardsza i może być utrzymana tylko przez krótszy okres czasu, zwykle od 25 sekund do 2 minut. Aby zbudować wytrzymałość nóg, musisz uwzględnić zarówno trening aerobowy, jak i beztlenowy w swojej rutynie.

Wideo dnia

Wytrzymałość aerobowa

Krok 1

Dostosuj swój trening do uprawianego sportu lub aktywności. Aby być specyficznym dla sportu, ćwiczenie musi powielać ruchy aktywności, na którą trenujesz, angażować te same rodzaje ćwiczeń mięśniowych i rozwijać siłę i elastyczność poprzez te same zakresy ruchów, jakich używasz podczas zawodów, zauważa trener siły Kelly Baggett Wyższych Szybszych Sportów.

Krok 2

Wykonaj sesję wytrzymałościową na układ sercowo-naczyniowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Zrób to sportowo i skup się na swoim dolnym ciele. Jeśli jesteś rowerzystą, wyjdź na rower lub skorzystaj z roweru na siłowni. Biegacze powinni uderzyć w drogę lub skakać na bieżni, a pływacy powinni spędzać czas w basenie. Jeśli rywalizujesz ze sportami drużynowymi, bieganie będzie prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem, ponieważ będziesz biegał podczas gier. Stwórz ciągłe sesje, w których pracujesz z małą lub średnią intensywnością przez dłuższy czas. Powinny trwać co najmniej 15 minut.

Krok 3

Dodaj interwał do swojej rutyny. Można to zrobić za pomocą tych samych form cardio, co sesje ciągłe, ale zmieniaj prędkość i intensywność. Postaraj się, aby Twój stosunek pracy do odpoczynku wynosił od jednego do jednego, a jeden do dwóch, zaleca serwis PTDirect. com. Okresy pracy powinny wynosić co najmniej kilka minut.

Wytrwałość beztlenowa

Krok 1

Uderzaj ciężarkami dwa razy w tygodniu, aby wykonać trening nóg. Wykonaj cztery ćwiczenia na sesję, pracując w wyższym przedziale rypsowym. Trening wysokiej reprezentacji, z wykorzystaniem zestawów 15 lub więcej, jest najlepszym sposobem na trening wytrzymałościowej, według trenerów wytrzymałości Michaela Berga i Brada Schoenfelda.

Krok 2

Podziel trening nóg na pół - dwa ruchy oparte na biodrach i dwa ruchy quad-dominujące.

Krok 3

Jako warunek pierwszego ćwiczenia wybierz odmianę martwego ciągu, taką jak konwencjonalne, sztywne nogi, sumo, wzniesienie, deficyt, chwyt z uściskiem lub rumuńskie martwy ciąg. Po drugie, zdecyduj się na zwijanie się nogi na maszynie lub chwyć kettlebell i wykonuj huśtawki jedno- lub dwuręczne.

Krok 4

Wybierz rodzaj przysiadu dla twojego głównego ćwiczenia quadowego. Może to być powrót przysiady, przysiady lub przysiady do pudełka, przysiady na ciele lub przysiady z hantlami lub kettlebell.Jako drugi ruch, idź na jednoetapowe ćwiczenie, takie jak rzut do przodu lub do tyłu, podzielone przysiady lub step-upy.

Krok 5

Staraj się zwiększać liczbę powtórzeń co tydzień lub zwiększaj ciężar każdego ćwiczenia, pod warunkiem, że nadal możesz wykonać co najmniej 15 powtórzeń na zestaw. Skrócenie okresów odpoczynku to kolejny sposób na zwiększenie wytrzymałości.

Krok 6

Wykonaj trening sprintu po treningach wagi lub w dniu między. Sprint nie musi oznaczać biegania sprintem - może to być jakakolwiek forma treningu cardio o bardzo dużej intensywności, z wykorzystaniem takiego samego sprzętu, jak w przypadku ciągłych treningów wytrzymałościowych aerobowych. Rozgrzej się przez pięć minut, a następnie przejdź z pełną intensywnością przez 20 do 30 sekund. Odczekaj jedną do dwóch minut, a następnie sprint ponownie. Powtórz te sześć do 12 razy, a następnie zakończ z łatwym pięciominutowym ostygnięciem.

Wskazówki

• Pracuj bezpośrednio ze swoim trenerem, aby zaplanować harmonogram treningów, który zapewni poprawienie wytrzymałości, bez negatywnego wpływu na wydajność podczas zawodów. Włącz trening górny, jeśli twój sport tego wymaga.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem planu treningowego skonsultuj się z lekarzem i wykwalifikowanym trenerem.